Ăn bánh mì giảm cân là một cách hiệu quả được nhiều người tin dùng áp dụng. Bánh mì cũng là một thực phẩm quen thuộc đối với nhiều người. Cách ăn bánh mì giảm cân thành công đã được nhiều người áp dụng và mang đến kết quả rất tốt.
Bánh mì là một món ăn quen thuộc đối với người Việt Nam. Vậy bạn có biết ăn bánh mì giảm cân là phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả không? Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu điều này qua bài viết sau đây.
1. Vì sao ăn bánh mì giảm cân hiệu quả?
1.1. Một ổ bánh mì bao nhiêu calo?
Bánh mì là món ăn quá quen thuộc và phổ biến đối với mỗi người Việt Nam. Tuy nhiên quan niệm ăn bánh mì giảm cân lại ít phổ biến vì không nhiều người tin vào điều này. Tuy nhiên trên thực tế, tuy là thực phẩm giàu tinh bột nhưng bánh mì lại có khá ít calo. Chúng được xem là giải pháp hữu hiệu dành cho những người khó tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Vì sao ănh bánh mì có thể giúp ta giảm cân hữu hiệu?
Một số nghiên cứu cho thấy tinh bột trong các loại bánh mì nguyên cám có hàm lượng tinh bột có tác dụng giúp kiềm hãm cảm giác đói. Đồng thời chúng có khả năng kiểm soát được đường trong máu và tăng hiệu quả của quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Chính vì những lí do trên mà bánh mì được xem là một loại thực phẩm hoàn hảo khi bạn ăn kiêng.
Cụ thể, lượng calo trong từng loại bánh mì như sau:
Bảng calo các loại bánh mì ta thường gặp
1.2. Tác dụng giảm cân của bánh mì với cơ thể
Ăn bánh mì giảm cân có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng. Thành phần của chúng chứa nhiều carbohydrate và ít calo. Vì vậy hiệu quả giảm cân được duy trì được lâu dài. Bạn có thể cắt giảm 90 – 110 calo sau khi ăn 1 miếng bánh mì.
Các loại bánh mì làm từ lúa mì chứa carbs phức hợp và các loại vitamin nhóm B có tác dụng sản sinh năng lượng, giúp bạn duy trì sức khỏe ngay cả khi đang ăn kiêng. Chất xơ trong bánh mì còn giảm tính trạng táo bón và hỗ trợ hiệu quả quá trình tiêu hóa của cơ thể. Vì vậy nếu bạn thắc mắc giảm cân có nên ăn bánh mì không thì câu trả lời là có.
2. Tổng hợp các loại bánh mì giúp bạn giảm cân hoàn hảo
2.1. Bánh mì đen – tuyệt chiêu giảm cân của chị em
Hàm lượng calo trong bánh mì đen ít hơn 20% so với các loại bánh mì khác. Đây là lý do tại sao những người muốn giảm cân chọn bánh mì lúa mạch đen. Lượng calo trong bánh mì nâu ít hơn lượng calo cơ thể cần đốt cháy mỗi ngày. Vì vậy, đối với những người muốn giảm cân, bánh mì lứt luôn là lựa chọn hàng đầu.
Bánh mì đen thực sự không chứa tinh bột. Bánh mì trắng được làm bằng bột mì, trong khi bánh mì đen được làm hoàn toàn từ lúa mạch đen không chứa tinh bột. Vì vậy, khi sử dụng bánh mì lúa mạch đen, bạn sẽ không cảm thấy đầy hơi, chướng bụng hay các triệu chứng khác liên quan đến tiêu hóa.
Bánh mì đen có khả năng giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Thành phần của bánh mì lúa mạch đen có chứa tinh bột đối kháng, do nguyên liệu sản xuất được làm từ lúa mì nguyên cám. Khi bánh mì lúa mạch đen có chứa thành phần này, nó sẽ giúp bạn ức chế cơn đói, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
2.2. Bánh mì nâu
Bánh mì nâu rất tốt cho sức khỏe. Sử dụng bánh mì nâu có thể giúp tiêu hóa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Thế nhưng lại giúp cơ thể hấp thụ ít calo nhất có thể. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của bánh mì nâu có chứa vitamin B và carbohydrate phức hợp. Từ đó giúp duy trì sức khỏe tốt. Ngoài ra, chất xơ trong bánh mì nâu còn được biết đến với nhiều lợi ích đặc biệt là giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đây cũng là lý do bánh mì nâu được chọn làm bữa sáng vì tốt cho sức khỏe và khả năng giảm cân rất tốt.
Những loại bánh mì có thể hỗ trợ bạn giảm cân tuyệt vời
2.3. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám được làm từ 100% quả lúa mì, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Bánh mì nguyên cám có màu nâu sẫm, giòn và thơm ngon.
Bánh mì nguyên cám chứa nhiều protein, chất béo, vitamin, khoáng chất… Đặc biệt hơn nữa đó là bánh mì nguyên cám có chứa thành phần nhiều chất xơ. Chúng rất có lợi cho hệ tiêu hóa và giúp giảm cân.
2.4. Bánh mì lúa mạch giúp giảm cân
Bánh mì lúa mạch được làm từ 100% bột lúa mạch. Nhân bánh có màu nâu hoặc xám với độ ngọt thấp và ít chất béo, đặc biệt vị ngọt giữ được lâu.
So với bánh mì làm từ lúa mì, bánh mì lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần. Nó cũng chứa nhiều vitamin B hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Do đó, so với bánh mì làm từ lúa mì, ăn bánh mì lúa mạch đen sẽ no lâu hơn và ảnh hưởng ít hơn đến lượng đường trong máu.
2.5. Bánh mì yến mạch
Bánh mì yến mạch thường được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước, muối và một số thành phần khác. Bánh mềm xốp, thơm mùi yến mạch, ẩm nhưng không bị khô.
Yến mạch thường được dùng cho người ăn kiêng, bệnh tim mạch, tiểu đường vì chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi như magie, vitamin B1 (thiamine), sắt, kẽm. Chất xơ trong bột yến mạch, được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao.
2.6. Bánh mì không chứa Gluten
Bánh mì không chứa gluten được làm từ bột mì. Chẳng hạn như bột gạo lứt, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô. So với bánh mì làm từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác, những loại bột này có ít carbohydrate và calo hơn, nhưng hàm lượng chất xơ và protein cao hơn.
Do chứa nhiều chất xơ và protein, bánh mì không chứa gluten có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Có rất nhiều loại bánh mì giúp bạn giảm cân thành công
2.7. Bánh mì hạt lanh
Bánh mì hạt lanh chủ yếu được làm từ bột mì nguyên cám và hạt lanh. Bánh có lớp vỏ màu nâu đỏ, bên trong xốp mềm với mùi thơm đặc trưng.
Hạt lanh chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa các hợp chất lignan chống oxy hóa hiệu quả, có thể ngăn ngừa ung thư.
Hạt lanh còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng, như selen, mangan, kali… Nó rất giàu chất xơ và ít tinh bột, rất thích hợp cho người đang ăn kiêng giảm lượng đường và tinh bột.
2.8. Bánh mì Ezekiel
Loại bánh này rất tốt cho cơ thể. Được làm từ nguyên hạt giá đỗ, đỗ và kê nên hàm lượng vitamin cao, giàu chất dinh dưỡng, có hương vị thơm ngon tự nhiên. Vì được làm từ bột mầm lúa mì nguyên cám nên bánh mì Ezekiel có vị ngọt tự nhiên.
Điều này có nghĩa là lượng calo của loại bánh mì này rất thấp và chỉ số GI cũng rất thấp. Chính hương vị, mật độ dinh dưỡng và GI thấp khiến bánh mì Ezekiel trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế. Tuy nhiên, bánh mì Ezekiel có chứa gluten, vì vậy nó không phải là lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với gluten.
2.9. Bánh mì Pita giảm cân
Bánh mì Pita có hai ưu điểm. Đầu tiên, nó có tất cả những ưu điểm của loại bánh mì kể trên. Ưu điểm thứ hai là lượng calo của bánh mì pita ít hơn nhiều so với bánh mì thông thường.
Bạn chỉ cần sử dụng một pita để làm bánh mì hoặc bánh mì sandwich thay vì hai chiếc như tiêu chuẩn, sẽ tiết kiệm nhiều calo hơn.
3. Các cách ăn bánh mì thơm ngon, giảm cân mà không ngán
3.1. Ưu tiên ăn bánh mì hạt
Bánh mì làm từ các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. So với bánh mì thông thường, chúng có thể khiến bạn no hơn. Giúp bạn có chỉ số đường huyết thấp hơn và ngăn ngừa sự tăng và giảm nhanh chóng của lượng đường trong máu.
Những loại bánh mì này không chỉ giúp hạn chế việc ăn quá nhiều mà các loại hạt như óc chó, hạt chia, bí ngô, hạt hướng dương cũng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng.
3.2. Kết hợp bánh mì với các loại nước sốt
Sốt mayonnaise hoặc kem chua có thể là thủ phạm khiến bánh mì sandwich tăng cân. Vì vậy, hãy sáng tạo khi làm nước sốt, chẳng hạn như sử dụng mù tạt, hummus, sữa chua hoặc bột đậu thay vì sốt mayonnaise. Điều này không chỉ làm giảm lượng calo mà còn làm cho bánh mì trở nên phong phú về chủng loại và hương vị.
3.3. Tránh những món thịt chiên kẹp bánh mì
Thức ăn chiên rán trong tiệm bánh rất giàu chất béo và calo. Đầu tiên, bánh mì được phết bơ cả hai mặt. Sau đó cho thịt vào chiên lại với bơ hoặc dầu chiên già.
3.4. Thử ăn “bánh mì tô” salad
Hãy ăn bánh mì với rau củ quả giàu chất xơ bạn nhé!
Bạn có thể biến bánh mì thành bát salad để giảm tinh bột và tăng cường rau củ. Cắt một ít bánh mì nướng và dùng với salad sẽ là một sự lựa chọn vô cùng tuyệt vời.
4. Lưu ý gì cần nhớ khi ăn bánh mì giảm cân?
Muốn ăn bánh mì giảm cân, bạn cũng cần phải chú ý những điều sau đây:
- Chỉ được ăn bánh mì vào bữa sáng và bữa ăn nhẹ. Nếu bạn dùng bánh mì thay thế hoàn toàn cho cơm sẽ dễ khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát.
- Đọc kĩ thành phần để chọn mua đúng loại bánh mì ít chất béo và calo nhất. Tốt nhất bạn nên chọn loại chỉ chứa 35 – 40 calo/lát.
- Nếu muốn ăn bánh mì giảm cân, hãy sử dụng loại dành riêng cho người ăn kiêng. Vì nó sẽ ít chứa gluten.
- Bạn có thể ăn bánh mì với các món súp, thịt hầm, mứt trái cây… để tăng cường chất xơ và thay đổi khẩu vị.
Ăn bánh mì giảm cân và những lưu ý bạn cần nhớ
Bánh mì là loại thực phẩm hoàn hảo trong quá trình ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn bánh mì giảm cân. Bạn nên kết hợp với các thực phẩm khác cũng như kết hợp với luyện tập để đảm bảo giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng nên dành ra một ít thời gian mỗi ngày để luyện tập thể dục. Việc này vừa giúp cải thiện sức khỏe, vừa có tác dụng giảm cân rất tốt. Bạn có thể trang bị một chiếc xe đạp tập gym, máy chạy thể dục hay máy tập chạy bộ điện để ngay tại nhà để việc luyện tập trở nên đơn giản và thuận tiện hơn.
