Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi stress oxy hóa. Bổ sung đủ vitamin E là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.
Thiếu vitamin E có thể làm giảm chức năng miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, suy giảm thị lực và yếu cơ.
Tuy nhiên,vì vitamin E có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt rất hiếm khi xảy ra, trừ khi đang mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo và vitamin E.
Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn một vài loại thực phẩm giàu vitamin E mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày (15 mg hay 22 IU mỗi ngày) cho hầu hết người từ 14 tuổi trở lên.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều alpha-tocopherol (dạng vitamin E được cơ thể ưu tiên sử dụng), được phân loại theo từng nhóm. (1)
20 loại thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến có trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng 20 thực phẩm dưới đây có hàm lượng vitamin E đặc biệt cao.
1. Dầu mầm lúa mì (wheat germ oil)
1 muỗng canh chứa 20 mg vitamin E (135% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 149 mg vitamin E (996% nhu cầu hàng ngày)
2. Hạt hướng dương
30 gram chứa 10 mg vitamin E vitamin E (66% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 35 mg vitamin E (234% nhu cầu hàng ngày)
3. Hạnh nhân
30 gram chứa 7,3 mg vitamin E (48% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 26 mg vitamin E (171% nhu cầu hàng ngày)
4. Dầu hạt phỉ (hazelnut oil)
1 muỗng canh chứa 6,4 mg vitamin E (43% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 47 mg vitamin E (315% nhu cầu hàng ngày)
5. Hồng xiêm
Nửa quả chứa 5,9 mg vitamin E (39% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
6. Dầu hướng dương
1 muỗng canh chứa 5,6 mg vitamin E (37% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 41 mg vitamin E (274% nhu cầu hàng ngày)
7. Dầu hạnh nhân (almond oil)
1 muỗng canh chứa 5,3 mg vitamin E (36% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 39 mg vitamin E (261% nhu cầu hàng ngày)
8. Hạt phỉ (hazelnut)
30 gram chứa 4,3 mg vitamin E (28% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 15 mg vitamin E (100% nhu cầu hàng ngày)
9. Bào ngư
100 gram chứa 4,0 mg vitamin E (27% nhu cầu hàng ngày)
10. Hạt thông (pine nut)
30 gram chứa 2,7 mg vitamin E (18% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 9,3 mg vitamin E (62% nhu cầu hàng ngày)
11. Thịt ngỗng
100 gram chứa 1,7 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)
12. Đậu phộng
30 gram chứa 2,4 mg vitamin E (16% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 8,3 mg vitamin E (56% nhu cầu hàng ngày)
13. Cá hồi Đại Tây Dương
100 gram chứa 1,1 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)
14. Quả bơ
Nửa quả chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
15. Cá hồi vân (rainbow trout)
100 gram chứa 2,8 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
16. Ớt chuông đỏ
1 quả cỡ vừa chứa 1,9 mg vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)
17. Quả hạch Brazil (Brazil nut)
30 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 5,7 mg vitamin E (38% nhu cầu hàng ngày)
18. Xoài
Nửa quả chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
19. Cải củ
1 chén (60 gram) chứa 1,6 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,9 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
20. Quả kiwi
1 quả cỡ vừa chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
10 thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa nhiều vitamin E
Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa hàm lượng lớn vitamin E.
1. Bào ngư
100 gram chứa 4,0 mg vitamin E (27% nhu cầu hàng ngày)
2. Thịt ngỗng
100 gram chứa 1,7 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)
3. Cá hồi Đại Tây Dương
100 gram chứa 1,1 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)
4. Cá hồi vân
100 gram chứa 2,8 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
5. Ốc
30 gram chứa 1,4 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 5,0 mg vitamin E (33% nhu cầu hàng ngày)
6. Tôm hùm đất (crayfish)
100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
7. Trứng cá
1 muỗng canh chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 7,0 mg vitamin E (47% nhu cầu hàng ngày)
8. Bạch tuộc
100 gram chứa 1,2 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)
9. Tôm hùm
100 gram chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)
10. Cá tuyết (khô)
30 gram chứa 0,8 mg vitamin E (5% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,8 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
10 loại hạt và quả hạch giàu vitamin E
Hạt và quả hạch đều là những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.
Dưới đây là một số loại hạt và quả hạch chứa nhiều alpha-tocopherol nhất. Một vài loại còn có chứa các dạng vitamin E khác, chẳng hạn như gramma-tocopherol.
1. Hạt hướng dương
30 gram chứa 10 mg vitamin E (66% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 35 mg vitamin E (234% nhu cầu hàng ngày)
2. Hạnh nhân
30 gram chứa 7,3 mg vitamin E (48% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 26 mg vitamin E (171% nhu cầu hàng ngày)
3. Hạt phỉ
30 gram chứa 4,3 mg vitamin E (28% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 15 mg vitamin E (100% nhu cầu hàng ngày)
4. Hạt thông
30 gram chứa 2,7 mg vitamin E (18% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 9,3 mg vitamin E (62% nhu cầu hàng ngày)
5. Đậu phộng
30 gram chứa 2,4 mg vitamin E (16% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 8,3 mg vitamin E (56% nhu cầu hàng ngày)
6. Quả hạch Brazil
30 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 5,7 mg vitamin E (38% nhu cầu hàng ngày)
7. Hạt dẻ cười
30 gram chứa 0,8 mg vitamin E (5% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,9 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
8. Hạt bí
30 gram chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,2 mg vitamin E (15% nhu cầu hàng ngày)
9. Hạt hồ đào
30 gram chứa 0,4 mg vitamin E (3% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,4 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)
10. Hạt điều
30 gram chứa 0,3 mg vitamin E (2% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
10 loại trái cây giàu vitamin E
Mặc dù trái cây nói chung không phải là nhóm thực phẩm giàu vitamin E nhất trong chế độ ăn uống nhưng nhiều loại có chứa lượng vitamin E khá lớn. Trái cây cũng rất giàu vitamin C – một chất chống oxy hóa giống như vitamin E.
1. Hồng xiêm
Nửa quả chứa 5,9 mg vitamin E (39% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
2. Quả bơ
Nửa quả chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
3. Xoài
Nửa quả chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
4. Quả kiwi
1 quả vừa chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
5. Quả mâm xôi đen (blackberries)
Nửa chén chứa 0,8 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,2 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)
6. Quả lý chua đen (black curran)
Nửa chén chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)
7. Quả nam việt quất khô (canberries)
30 gram chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
8. Ô-liu (loại ngâm)
5 quả chứa 0,5 mg vitamin E (3% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 3,8 mg vitamin E (25% nhu cầu hàng ngày)
9. Quả mơ
100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
10. Quả mâm xôi (raspberries)
10 quả chứa 0,2 mg vitamin E (1% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
10 loại rau giàu vitamin E
Giống như trái cây, nhiều loại rau cũng chứa lượng vitamin E đáng kể nhưng không nhiều bằng các loại hạt và quả hạch.
1. Ớt chuông đỏ
1 quả cỡ vừa chứa 1,9 mg vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)
2. Cải củ
1 chén chứa 1,6 mg vitamin E (10% DV)
100 gram chứa 2,9 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
3. Lá củ dền
Nửa chén chứa 1,3 mg vitamin E (9% DV)
100 gram chứa 1,8 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)
4. Bí nghệ
Nửa chén chứa 1,3 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)
100 gram: 1,3 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)
5. Bông cải xanh
Nửa chén chứa 1,1 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
6. Cải mù tạt
Nửa chén chứa 1,3 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,8 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)
7. Măng tây
4 ngọn chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)
8. Cải cầu vồng (swiss chard)
1 lá chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 1,9 mg vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày)
9. Cải rổ (collard green)
1 chén chứa 0,8 mg vitamin E (5% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,3 mg vitamin E (15% nhu cầu hàng ngày)
10. Rau cải bó xôi
1 chén chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 2,0 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
10 loại dầu ăn giàu vitamin E
Một trong những nguồn cung cấp vitamin E lớn nhất là các loại dầu ăn, đặc biệt là dầu mầm lúa mì. Chỉ một muỗng canh dầu mầm lúa mì có thể đáp ứng đến 135% nhu cầu vitamin E khuyến nghị.
1. Dầu mầm lúa mì
1 muỗng canh chứa 20 mg vitamin E (135% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 149 mg vitamin E (996% nhu cầu hàng ngày)
2. Dầu hạt phỉ
1 muỗng canh chứa 6,4 mg vitamin E (43% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 47 mg vitamin E (315% nhu cầu hàng ngày)
3. Dầu hướng dương (sunflower oil)
1 muỗng canh chứa 5,6 mg vitamin E (37% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 41 mg vitamin E (274% nhu cầu hàng ngày)
4. Dầu hạnh nhân
1 muỗng canh chứa 5,3 mg vitamin E (36% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 39 mg vitamin E (261% nhu cầu hàng ngày)
5. Dầu hạt bông (cottonseed oil)
1 muỗng canh chứa 4,8 mg vitamin E (32% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 35 mg vitamin E (235% nhu cầu hàng ngày)
6. Dầu hoa rum (safflower oil)
1 muỗng canh chứa 4,6 mg vitamin E (31% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 34 mg vitamin E (227% nhu cầu hàng ngày)
7. Dầu cám gạo (rice bran oil)
1 muỗng canh chứa 4,4 mg vitamin E (29% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 32 mg vitamin E (215% nhu cầu hàng ngày)
8. Dầu hạt nho (grapeseed oil)
1 muỗng canh chứa 3,9 mg vitamin E (26% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 29 mg vitamin E (192% nhu cầu hàng ngày)
9. Dầu hạt cải (canola oil)
1 muỗng canh chứa 2,4 mg vitamin E (16% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 18 mg vitamin E (116% nhu cầu hàng ngày)
10. Dầu cọ (palm oil)
1 muỗng canh chứa 2,2 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)
100 gram chứa 16 mg vitamin E (106% nhu cầu hàng ngày)
Làm thế nào để bổ sung đủ vitamin E?
Vitamin E có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt rất hiếm khi xảy ra.
Tuy nhiên, các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh xơ nang hoặc bệnh gan, có thể dần dần dẫn đến thiếu hụt vitamin E. Nguy cơ càng cao hơn nữa nếu như người bệnh ăn ít thực phẩm chứa vitamin E.
Rất dễ tăng lượng vitamin E cho cơ thể mà không cần dùng viên uống bổ sung. Ví dụ, chỉ cần sử dụng một loại dầu thực vật để chiên xào và ăn thêm một vài loại thực phẩm giàu vitamin E mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Ngoài ra, có thể tăng cường sự hấp thụ vitamin E từ các loại thực phẩm ít chất béo bằng cách ăn cùng với dầu hoặc thực phẩm giàu chất béo.
