Để có được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh bạn cần thường xuyên hoạt động thể chất. Tập luyện thể dục thể thao có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh nguy hiểm như bệnh béo phì, bệnh tim, ung thư, bệnh tâm thần, bệnh tiểu đường và viêm khớp. Đi xe đạp là một trong những cách tốt nhất giúp bạn giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe này và thậm chí giúp bạn sống thọ hơn.
Đạp xe thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng mà còn giúp xây dựng sức chịu đựng và tăng sức mạnh cơ bắp và xương. Vậy đạp bao nhiêu phút một ngày là hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!
Một ngày nên đạp xe bao nhiêu phút?
Health.gov khuyến nghị rằng người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được và duy trì thể lực tốt
Đạp xe từ 30 phút sẽ mang tới hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng như:
- Đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
- Đạp xe giúp săn chắc cơ thể, đặc biệt là bộ phận bắp tay, đùi, mông.
- Đốt cháy calo và mỡ dư thừa trong cơ thể. Theo nghiên cứu, nếu đạp xe 30 phút ở vận tốc trung bình 10 mph (10 mile/phút) cơ thể có thể đốt cháy được 190 – 415 calo.
- Đạp xe làm giảm căng thẳng, tạo tinh thần phấn chấn hơn.
- Đạp xe giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư như: ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, …
- Tăng cường máu lên não, phòng chống bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi.
- Đạp xe hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
- Đạp xe giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của những người đàn ông trung niên ở độ tuổi 70 – 80 tuổi thường xuyên đạp xe 30 phút mỗi ngày. Kết quả, họ đều sống thọ hơn 5 năm so với nhóm người không tập thể dục.
- Đạp xe giúp điều trị bệnh viêm khớp.
- Chắc xương, tăng sức mạnh xương khớp bằng việc đạp xe đều đặn.
Vậy tổng kết lại đạp xe bao nhiêu km là đủ, vận tốc như thế nào và chạy trong bao lâu thì tốt cho sức khỏe tổng quát.
Đạp xe bao nhiêu phút là đủ?
Nếu bạn đang tự hỏi 1 ngày đạp xe bao nhiêu phút là đủ thì các chuyên gia về bộ môn này cho biết thời gian tối thiểu cho mỗi buổi luyện tập đạp xe nên kéo dài khoảng 30 phút. Đạp xe dưới 30 phút giúp các nhóm cơ bắt đầu được vận động. Tuy nhiên 30 phút trở lên mới là thời gian để cơ thể bắt đầu đốt cháy calo và mỡ dư thừa theo các nghiên cứu khoa học.
- Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút.
- Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, chỉ cần đạp xe từ 10 – 15 phút.
- Nếu bạn đạp xe để giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.
Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết:
- Sau 30 phút là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Trước 30 phút, đạp xe đạp chỉ giúp làm nóng cơ thể.
- Đạp xe trong 60 phút là quãng thời gian cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất.
- Sau 1 tiếng, cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp xe quá thời gian này sẽ dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Nên Đạp xe tốc độ nào là vừa?
Lợi ích của việc tập thể dục bằng đạp xe đã được khoa học chứng minh từ lâu. Kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn, khá dài hơi của các nhà khoa học Đan Mạch mới vừa công bố càng bổ sung các tín hiệu vui cho những tính đồ xe đạp, cũng như các chuyên gia y tế cộng động…
Nghiên cứu đã chọn ra 45.000 người tình nguyện tuổi từ 45 – 65 để tiếp tục theo dõi trong suốt 20 năm (1993 – 2003)
Kết quả cho thấy những người thường xuyên đạp xe 90 phút / tuần (tức chỉ 15 phút mỗi ngày) giảm nguy cơ bị cơn đau thắt ngực hay đau tim lên đến 24% so với những người không vận động. Ngay cả ở những người chỉ đạp xe 30 phút hằng tuần (tương đương với 4 phút mỗi ngày) nguy cơ này cũng giảm đi tới 16%
Cùng lúc, một nghiên cứu cũng quy mô lớn khác ở Thụy Điển, theo dõi 20.000 người từ 40 – 60 tuổi trong suốt 10 năm, cho thấy những người luyện tập bằng xe đạp đều giảm các nguy cơ béo phì, cao huyết áp, cholesterol cao, đái tháo đường… từ 12 – 15%.
Điều ghi nhận nổi bật ở các nghiên cứu này, theo bác sĩ Pual Franks – trưởng nhóm nghiên cứu tại Đan Mạch, là “không bao giờ muộn cho việc tập thể dục”. Vì các nghiên cứu này đều tiến hành trên những người ở độ tuổi từ trung niên trở lên và đều cho kết quả rất khích lệ.
Tuy nhiên môi trường sống cũng như để đạp xe của họ cũng ảnh hưởng nhiều tới nghiên cứu, khi tình hình ô nhiễm không khí tại các thành phố lớn nước ta đều đang ở mức báo động.
Theo Trung tâm Quan trắc và phân tích môi trường TP.HCM, nồng độ khí độc hại CO (cacbon monoxit) tại thành phố đo trong 6 tháng đầu năm 2016 rất cao. Tương tự, mức độ bụi, bụi lơ lửng cũng tăng cao vượt tiêu chuẩn Việt Nam từ 1,2 – 2,2 lần. Lượng chất thải độc hại từ việc đốt cháy nhiên liệu của xe cộ… cũng tăng mức báo động.
Do vậy, việc đạp xe trên đường làm tăng khả năng tiếp xúc với các chất độc hại ô nhiễm, nguy cơ bị tác động đến sức khỏe là lo lắng của nhiều người. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal Environmental Research (Hoa Kỳ) cho thấy các trẻ em tập thể dục ngoài trời có sự tích tụ lượng muội than mịn từ chất thải của việc đốt cháy nhiên liệu – tác nhân độc hại đến sức khỏe – cao hơn 25% so với nhóm các trẻ đối chứng.
Để tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ, các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của hơn 10.000 người đạp xe. Kết quả của nghiên cứu trên được công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đưa ra đề nghị:
- Tốc độ đạp xe trung bình áp dụng cho mọi người là từ 12 – 20km/ giờ.
- Thời gian khuyến cáo là 30 – 60 phút mỗi lần.
- Như vậy, quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người: 6km là tối thiểu và 20km là tối đa.
Môi trường không khí có tác động đến vận tốc khi đạp xe?
Tuy đã có các nghiên cứu khác cho rằng lợi ích thu được từ việc đi xe đạp (hoặc cả việc đi bộ) trong môi trường ô nhiễm sẽ vượt qua những tác hại gây ra của chúng, việc tìm cách hạn chế tối thiểu các tác hại đó vẫn luôn được đặt ra. Bên cạnh các việc cần phải giải quyết của cơ quan quản lý chức năng, các nhà môi trường học…, giới y tế cũng bắt tay vào cuộc.
Phát hiện mới vừa công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đã phát hiện hướng giải quyết khá thú vị và đơn giản: điều chỉnh tốc độ phù hợp khi đạp xe.
Khi đạp xe nhanh, gấp, việc thở sâu sẽ đưa nhiều các chất ô nhiễm vào cơ thể. Nhưng mâu thuẫn là nếu đạp chậm thì việc tiếp xúc với ô nhiễm sẽ lâu hơn cũng như tác động đến sức khỏe sẽ ít hơn.
Nghiên cứu thực hiện trên 10.000 người sau khi tiến hành các khảo sát, đo đạc… đã đưa ra khuyến cáo tốc độ phù hợp cho người tập thể dục với xe đạp. Tốc độ trung bình được đề nghị là từ 12km/h đến 20km/h khi đạp xe trên đường bằng phẳng.
Tuy nhiên có chút xê dịch giữa giới tính, tuổi tác và điều gây ngạc nhiên là các nhà khoa học khuyên người lớn tuổi nên đạp nhanh hơn một tí! Cụ thể, tốc độ tối thiểu cho thiếu niên dưới 20 tuổi là 12,5km/h (nữ) và 13,4km/h (nam).
Trên độ tuổi đó, tốc độ khuyến cáo là 15km/h. Giáo sư Alex Bigazzi, Đại học British Columbia (Anh), trưởng nhóm nghiên cứu, chia sẻ: “Khá thú vị là các tốc độ này nằm trong giới hạn, cũng như tốc độ bình thường của người đi xe đạp nên rất dễ thực hiện”.
Chưa có nghiên cứu tương tự nào được tiến hành ở Việt Nam. Môi trường và thể trạng người Việt cũng khá khác biệt với bên trời Âu.
Nhưng những thông tin này cũng sẽ rất hữu ích cho việc tham khảo của những người đạp xe vì sức khỏe, cũng như cho các nhà khoa học nước nhà tham chiếu. Hi vọng sẽ sớm có những nghiên cứu cũng như kết quả được công bố, để giúp việc nâng cao thể trạng người Việt ngày càng tốt hơn và hiệu quả hơn.
Đo cường độ của bạn
Một thước đo khác về cường độ tập thể dục của bạn là nhịp tim của bạn. Khi bạn bắt đầu, hãy nhắm đến nhịp tim từ 40 phần trăm đến 50 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc MHR(nhịp tim cực đại).
Theo thời gian, làm việc với nhịp tim gần 70% MHR (nhịp tim cực đại) của bạn. Một khi bạn đã thành hình, hãy đạp xe đủ nhanh khi bạn hoàn thành quãng đường đạp xe hàng ngày để duy trì nhịp tim đó.
Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
Nếu bạn quan tâm đến việc đạp xe để giảm cân
Tuỳ vào cân nặng và sức khoẻ mà bạn có thể chọn thời gian và chế độ ăn phù với mình.
Đối với nhiều người, giữ dáng có nghĩa là giữ cho trọng lượng tăng thêm mà họ đã mất khi trở về. Đạp xe đốt cháy rất nhiều calo và do đó giúp kiểm soát cân nặng. Đếm lượng calo bạn đốt cháy đạp xe cùng với những gì bạn ăn là một cách hữu ích để theo dõi. Lượng calo bạn đốt cháy đạp xe 30 phút mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng của bạn, tốc độ bạn đi xe và thời gian bạn đạp xe.
Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, bạn có thể đạp xe theo vận tốc tùy theo khả năng trong mức 12-20km mỗi giờ. Còn nếu bạn đạp xe để giảm cân, bạn có thể áp dụng phương pháp đạp xe đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng sau đây:
- Khởi động cơ thể bằng các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân.
- 10 phút đạp xe đầu tiên, bạn nên đạp chậm với tốc độ từ 8 – 12km/ giờ để làm nóng cơ thể.
- 20 – 40 phút tiếp theo, bạn cố gắng đạp hết sức mình với vận tốc không quá 20km/ giờ để đốt cháy calo nhiều nhất có thể.
- 10 phút cuối cùng của bài tập, bạn đạp chậm dần để làm nguội cơ thể và nhịp tim trở lại dần về trạng thái bình thường.
- Đừng quên các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn.
- Một tuần đạp xe từ 3 – 4 lần. Nên luyện tập đạp xe cách ngày: một ngày tập, ngày tiếp theo nghỉ để cơ thể được phục hồi và mang tới hiệu quả tốt nhất.
Mẹo để giảm rủi ro
Một phần của việc giữ dáng là giữ cho nguy cơ chấn thương ở mức tối thiểu. Đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp chân và hệ thống tim mạch của bạn, nhưng chỉ cung cấp các bài tập hạn chế cho phần thân trên của bạn. Bạn có thể đạt được thể lực tốt hơn và giảm khả năng chấn thương với tập luyện sức mạnh cơ thể trên.
Nó cũng quan trọng để đi xe với lưng cong và với hình thức tốt. Xe đạp của bạn nên có kích thước phù hợp và điều chỉnh theo tỷ lệ chiều cao và cơ thể của bạn. Bằng cách đó, bạn giảm thiểu căng thẳng và giảm khả năng chấn thương.
Nguồn Tổng Hợp
