Carbohydrate là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và nhiều nguồn thực phẩm giàu carb có thể mang lại những lợi ích vượt trội dành cho sức khỏe.
Đã có rất nhiều chỉ trích xoay quanh carbs trong những thập kỷ gần đây. Tuy nhiên, chúng là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo. Carbohydrate không chỉ cần thiết cho sự tồn tại và chức năng khỏe mạnh mà còn cho sự tăng trưởng và phát triển.
Mặc dù carbohydrate tinh chế đã qua chế biến và có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, nhưng nguồn carbohydrate chưa qua chế biến và thực phẩm toàn phần thường bổ dưỡng và có thể rất tốt cho sức khỏe.
Tiêu điểm hôm nay sẽ đề cập đến 15 loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao và những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau Củ Giàu Carb
Những rau củ giàu carb bổ dưỡng sau đây sẽ giúp tăng cường lượng carbohydrate trong bữa ăn:
Khoai Lang
Khoai lang là một nguyên liệu phổ biến cho nhiều món ăn. Một củ khoai lang nướng cỡ vừa còn nguyên vỏ chứa 23.61 gam carbs. Trong khoai lang có rất nhiều kali và vitamin A, C. Theo một nghiên cứu năm 2015, một số hợp chất carbohydrate trong khoai lang tím có thể có khả năng chống oxy hóa và ngừa ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Củ Dền
Củ dền, thường được gọi là củ cải đường, một loại củ có thể ăn sống hoặc nấu chín. Một chén củ dền tươi có 13 g carbohydrate. Chúng là một nguồn cung cấp kali, canxi, folate và vitamin A vượt trội. Hơn nữa, củ dền còn chứa một lượng nitrat vô cơ tự nhiên có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ngô (Bắp)
Ngô là một loại thực phẩm phổ biến có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ quanh năm. Có 25 gam carbs và 3.36 gam protein trong 100 gam ngô. Chúng cũng là một nguồn vitamin C dồi dào. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007, ngô rất tốt cho lượng đường trong máu và bệnh cao huyết áp.
Carbohydrate chưa qua chế biến thường có lợi cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngũ Cốc Giàu Carb
Hạt của cây lá rộng, chẳng hạn như ngũ cốc và các loại hạt đều là những nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp protein và chất xơ bên cạnh nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể.
Ngũ cốc rất linh hoạt và có thể là nguyên liệu chính trong nhiều món ăn. Thay vì ăn gạo trắng và bánh mì trắng, mọi người có thể kết hợp các loại ngũ cốc giàu carb có lợi cho sức khỏe sau đây vào chế độ ăn uống:
Diêm Mạch
Diêm mạch là một loại hạt bổ dưỡng. Chúng có vị tương tự như các loại ngũ cốc khác và có thể được chế biến và ăn theo cách tương tự. Một chén diêm mạch chứa 39.41 g carb, 8.14 g protein và chỉ 1.61 g đường. Loại hạt này cũng rất giàu khoáng chất, bao gồm magiê, kali và phốt pho.
Nhờ nguồn chất xơ và protein dồi dào nên chúng có thể giúp mọi người giảm cân. Một nghiên cứu năm 2010 trên chuột cho thấy diêm mạch cũng có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Gạo Lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm phổ biến được nhiều người ưa chuộng và là một nguồn thực phẩm thay thế tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng. Một chén gạo lứt nấu chín có 36 g của cacbohydrat. Hạt này cũng giàu chất chống oxy hóa.
Yến Mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và linh hoạt nhất. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm yến mạch cán mỏng, cắt khúc và yến mạch ăn liền. Ngoài 5 g protein và 4 g chất xơ, một chén yến mạch cán dày có chứa 27 g carbs. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trái Cây Giàu Carb
Trái cây là một nguồn cung cấp carbohydrate vượt trội có lợi cho sức khỏe chúng ta, đặc biệt là những loại sau đây:
Chuối
Chuối được bày bán rộng rãi và cũng là một món ăn nhẹ tiện lợi. Một quả chuối cỡ vừa có chứa 26.95 g carbs. Giống như khoai lang, chúng cũng rất giàu kali và vitamin A và C. Nhờ hàm lượng kali dồi dào, chuối rất tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp hạ huyết áp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Táo
Táo là loại trái cây giòn ngon có sẵn quanh năm trong các cửa hàng hoặc siêu thị. Chúng có nhiều loại. Hàm lượng carbohydrate của một quả táo cỡ vừa là 25.13 gam.
Chúng còn chứa vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ dồi dào. Một nghiên cứu trên những người phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng táo có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật, đặc biệt là tỷ lệ tử vong do ung thư.
Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới rất ngon. Chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe và cũng chứa nhiều vitamin, kali và chất xơ. Một chén xoài thái nhỏ có chứa 24.72 g cacbohydrat. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A và C, kali và chất xơ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trái Cây Sấy Giàu Carb
Nhiều loại trái cây sấy khô dinh dưỡng có thể giúp mọi người đáp ứng nhu cầu carbohydrate hàng ngày. Mọi người có thể thử ăn các loại trái cây sấy khô sau đây như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào hỗn hợp hạt và trái cây khô:
Chà Là
Có rất nhiều loại chà là và chúng có độ ngọt tự nhiên, đủ để dùng như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngon ngọt. Một quả chà là Medjool không hạt có chứa 17.99 g cacbohydrat. Loại quả này cũng rất giàu chất xơ, canxi, phốt pho, kali và vitamin A.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nho Khô
Nho khô có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các thanh ngũ cốc, salad, sữa chua và ngũ cốc để tăng thên hương vị và kết cấu. Một chén nho khô có chứa 129.48 g carbs. Chúng cũng bao gồm các khoáng chất, bao gồm canxi, kali, magiê và phốt pho. Nho khô cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Câu Kỷ Tử
Mọi người thường gọi câu kỷ tử như một loại siêu thực phẩm bởi chúng có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa vượt trội. Một chén câu kỷ tử có chứa 32 g carbohydrate và 5 g protein. Chúng còn là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Giàu Carb
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, chứa rất nhiều carbs, protein và chất xơ. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Hãy thử các chế độ ăn giàu carb tốt cho sức khỏe sau đây:
Đậu Thận
Đậu thận thuộc họ Đậu. Các loại đậu như đậu thận là một trong những nguồn thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng. Hàm lượng carbohydrate trong một chén đậu thận là 21 gam. Hàm lượng protein và chất xơ trong mỗi cốc lần lượt là 6.99 và 8.1 gam.
Ngoài kali và sắt, loại đậu này còn cung cấp một lượng lớn chất xơ. Tình trạng viêm ruột già có thể được thuyên giảm bằng cách ăn đậu thận trắng hoặc đậu đen thường xuyên.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Gà
Chúng là nguyên liệu chính của hummus, đây là một món ăn nổi tiếng ở Trung Đông và Ả Rập. Một chén đậu có chứa 19.01 g của carbohydrate, cũng như 5 g protein. Đậu gà rất giàu chất xơ và canxi. Kết quả nghiên cứu cho thấy chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Đậu Lăng
Đậu lăng là loại đậu có hàm lượng protein cao vượt trội. Một chén đậu lăng luộc giúp cung cấp 39.86 g carbohydrate cùng với 17.86 g protein và 15.6 g chất xơ. Đậu lăng cũng chứa nhiều phốt pho, kali, canxi và folate.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Chứa Carb Cần Hạn Chế Hoặc Kiêng Cử
Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, nên hạn chế hoặc tránh các loại carbohydrate tinh chế có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Thực phẩm chứa carb mà mọi người nên kiêng cử gồm có:
- Kẹo ngọt
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Mì ống trắng
- Bánh mì trắng
- Gạo trắng
- Bánh quy, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác
- Sữa chua có đường và hương liệu
- Khoai tây chiên
- Nước ép có đường
- Nước soda
- Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng siro ngô fructose cao
- Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường tinh luyện
- Thực phẩm chế biến sẵn
Những người muốn theo một chế độ ăn uống lành mạnh nên kiêng nước ngọt và khoai tây chiên.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Khi nói đến carbohydrate, nguyên tắc chung là hãy chọn thực phẩm toàn phần và tránh các loại carb đã qua chế biến và tinh chế. Những thực phẩm toàn phần giàu carbohydrate thường cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng và có lợi cho sức khỏe.
Những người có vấn đề hoặc mối quan tâm cụ thể về sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để xác định xem thực phẩm giàu carb nào phù hợp với họ.
Có thể bạn quan tâm: 10 Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cường Trao Đổi Chất
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
