Nhận thấy có rất nhiều chủ đề được mở ra, bàn luận về thắc mắc tập thể hình bao lâu mới có kết quả. Ở những chủ đề đó, khi chúng tôi mở tham khảo phần bình luận của các thành viên thì có khá nhiều ý kiến trái chiều xung quanh vấn đề này, có bạn cho rằng khoảng thời gian này là 2 tháng, người lại cho rằng 3 tháng và rất đông ý kiến cho rằng phải cần nửa năm luyện tập chuyên cần… Vậy đâu là câu trả lời chuẩn xác nhất cho thắc mắc tập thể hình bao lâu thì có kết quả? Hãy cùng Toshiko đi tìm lời giải đáp cho vấn đề này bạn nhé.
Tập thể hình bao lâu mới có kết quả?
Để có lời giải đáp hoàn hảo nhất cho thắc mắc tập gym bao lâu mới có kết quả cho nam thì Toshiko đã tham khảo ý kiến của một số huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp tại Việt Nam và rút ra được kết quả như sau.
Theo phần đông các huấn luyện viên thì với một lịch tập thể hình vừa đủ (khoảng 1 – 2 tiếng/ngày và từ 3 đến 5 ngày/tuần), kết hợp với chế độ ăn và dinh dưỡng thể hình hợp lý thì sau khoảng 6 tháng người tập sẽ có kết quả rõ rệt gồm cơ đùi, mông, bụng săn chắc, vóc dáng thon gọn hay cơ bắp đẹp mắt.
Trong thời gian đó, người tập Gym nên cố gắng duy trì sự các bài tập đều đặn cùng chế độ ăn hợp lý, cung cấp dinh dưỡng phù hợp. Đối với những bạn muốn tăng cơ nhanh hay ép cân thì để đạt được hiệu quả theo ý muốn thì người tập cần tăng thời gian và cường độ luyện tập lên.
Ngoài ra, thời gian để có kết quả từ việc tập Gym còn tùy thuộc vào thể trạng của người tập cũng như các yếu tố đi kèm như chế độ luyện tập và chế độ ăn uống. Vậy để việc tập Gym đạt được hiệu quả theo ý muốn thì người tập thể hình phải tuân thủ theo những nguyên tắc nào?
10 nguyên tắc giúp tập thể hình hiệu quả nhất
Khi tập luyện thể hình bạn cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện nhất để rút ngắn thời gian tập luyện và đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng. Dưới đây là 10 nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình:
Xác định mục tiêu tập luyện
Đầu tiên bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì? Bạn muốn giảm cân hay tăng cân hoặc tăng cơ hay chỉ muốn rèn luyện sức khỏe?
Bạn xác định mục tiêu càng chi tiết, càng cụ thể thì bạn sẽ có động lực phấn đấu nhiều hơn và hăng hái hơn khi tập luyện. Đồng thời bạn cũng có thể dễ dàng xây dựng được các bài tập thực sự phù hợp với mục tiêu mình đề ra hơn.
Xây dựng lịch tập hợp lý
Kế tiếp bạn cần phải xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với các động tác được xác định rõ ràng. Đây là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn đạt được thành quả cao hơn khi tập gym.
Bởi vì khi đã xây dựng lịch tập luyện, bạn có thể nhìn vào đó để biết được tuần này mình cần tập mấy buổi vào thời gian nào và tập những động tác gì để sắp xếp công việc phù hợp và không bỏ dỡ các buổi tập. Hơn nữa khi xem lịch tập luyện bạn sẽ biết mình đã tập luyện cho những nhóm cơ nào và nhóm cơ nào chưa để điều chỉnh cho phù hợp để có thể phát triển toàn diện và tránh các tổn thương.
Và để xây dựng được một lịch tập gym hoàn hảo bạn hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
Với các bạn mới tập gym trong 3 tháng đầu thì mỗi ngày bạn chỉ cần tập 30 phút và tập 6 buổi/tuần và dành 1 ngày để cho cơ bắp nghỉ ngơi. Sau đó bạn có thể nâng thời gian tập lên, từ 3-6 tháng là 60 phút/ngày, từ 1 năm trở lên là 90 phút/ ngày,…
Cần bổ sung năng lượng trước khi tập gym
Bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa khoảng 1 tiếng trước khi tập gym để chúng có thể chuyển hóa thành năng lượng cho bạn sử dụng khi tập luyện.
Bạn có thể bổ sung các thực phẩm whey protein, chuối, yến mạch,….trước khi tập luyện. Lưu ý tuyệt đối không được nhịn đói khi tập gym vì như vậy bạn sẽ không có sức để tập luyện và nó có thể dẫn đến tình trạng dị hóa cơ bắp hay protein bị phân tích trong cơ.
Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu các hoạt động thể thao hay tập gym bạn nhất định phải dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Các bài tập khởi động rất đơn giản nhưng chúng lại rất quan trọng và cần thiết khi bạn vận động bởi nó giúp giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức và hạn chế các tổn thương.
Hít thở đúng cách
Các bạn mới bắt đầu tập gym thường không biết cách hít thở như thế nào cho đúng cách nên dễ gặp phải tình trạng nín thở quá lâu, thở quá nông, thở ngược,….làm dẫn đến việc cơ thể bị thiếu oxy, không có đủ sức,…
Nguyên tắc để bạn thực hiện hít thở đúng cách là “Dùng lực thì thở ra, giãn cơ thì hít vào” và “Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng”. Việc thở ra bằng sẽ giúp lượng cacbonic thải ra nhiều hơn từ đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.
Thực hiện nhiều bài tập khác nhau
Việc tập luyện đa dạng các bài tập thể hình cho cùng một nhóm cơ sẽ giúp kích thích và phát triển cơ một cách toàn diện nhất. Hiện nay có rất nhiều bài tập thể hình, mỗi nhóm cơ đã có từ vài chục đến vài trăm bài tập do đó bạn đừng ngần ngại mà hãy thay đổi các bài tập luyện của mình.
Lưu ý bạn cần tập luyện để phát triển nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập trung vào 1-2 nhóm cơ cụ thể nó sẽ làm cơ thể bạn phát triển không đồng đều và mất cân đối.
Nếu quá bận rộn, bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục Toshiko. Đây là giải đáp hoàn hảo cho cuộc sống hiện đại của gia đình Việt!
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố cực kỳ quan trọng nó quyết định đến 50% kết quả tập thể hình của bạn. Tùy vào từng mục tiêu tập luyện của bản thân mà bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Bổ sung đầy đủ nước khi tập gym
Bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi tập gym. Việc này rất quan trọng bởi nếu cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến cơ bắp rối loạn, chuột rút, chấn thương cơ,…
Lượng nước phù hợp:
- Trước khi tập 1-2 tiếng bổ sung 350 – 500 ml
- Trong khi tập thì uống từng ngụm nhỏ
- Sau khi tập thì bù nước cho cơ thể khoảng 500ml
- Lưu ý bạn chỉ nên dùng nước lọc hoặc mát không dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực.
Ngủ đủ giấc
Ban đêm lúc bạn đang ngủ chính là thời gian mà cơ thể bạn hoạt động thực hiện việc sửa chữa, xây dựng cơ bắp đồng thời sản sinh các hormone giúp phát triển cơ bắp. Vì vậy giấc ngủ rất quan trọng với con người đặc biệt là những ai đang tập thể hình, các bạn cần ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng/ ngày.
Nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ hãy tìm biện pháp cải thiện, chẳng hạn như massage toàn thân tại nhà với ghế mát xa Toshiko. Với những tính năng vượt trội sản phẩm này sẽ mang đến cho bạn những phút giây thư giãn hoàn hảo, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn!
Trang phục tập luyện thoải mái
Cuối cùng khi tập luyện thể hình bạn cần lựa chọn cho mình những bộ trang phục phù hợp có độ co giãn tốt, chất liệu mềm mại, thoáng mát để tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập.
Hạn chế mặc những trang phục bó sát, khó co giãn như quần jean, kaki,…vì khi tập luyện nó sẽ không thoải mái, giảm hiệu quả tập luyện và hạn chế sự phát triển của cơ bắp.
Một số câu hỏi thường gặp khác
Tập thể hình bao lâu để có body đẹp?
Tuy chỉ trong vòng 2 tháng, bạn sẽ nhận thấy vóc dáng có những thay đổi tích cực chứng minh tính hiệu quả của việc tập luyện thể hình. Tuy nhiên, nếu muốn biết chính xác tập gym bao lâu thì đẹp thì câu trả lời dành cho bạn là từ 6 tháng trở ra và trong trường hợp bạn tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 60 phút.
Với nữ giới, khi tập đến tháng thứ 6, bạn đã có thể có một thân hình với 3 vòng cân đối và quyến rũ hơn. Còn nam giới nếu vẫn chưa biết tập gym bao lâu mới lên cơ thì câu trả lời cũng tương tự.
Và khi tập thể hình đều đặn từ 1 năm trở ra, chúng ta, dù là nam hay nữ cũng sẽ có một body mà bất cứ ai cũng mơ ước. Điều đáng mừng là thời gian có được body đẹp có thể ngắn lại nếu bạn biết cách điều chỉnh để tăng hiệu quả tập gym cho mình.
Tập gym bao lâu mới giảm cân?
So với việc tập gym bao lâu thì có hiệu quả thì thời gian tập gym bao lâu mới giảm cân sẽ cho chúng ta thấy hiệu quả nhanh và rõ ràng hơn. Đặc biệt, trong thời gian đầu, số kg giảm sẽ rất nhanh do lượng nước tích trữ trong cơ thể rút đi.
Tuy nhiên, lượng nước này chỉ khiến chúng ta giảm số kg chứ không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể. Đến khi cơ thể bắt đầu giảm mỡ thừa, tốc độ sụt kg sẽ chậm hơn, bù lại cơ thể có những biến đổi rõ rệt.
Theo các chuyên gia thể hình, tập gym trong vòng 1 tháng là bạn đã cảm nhận được hiệu quả giảm cân. Nhưng đấy chưa phải là điểm cuối cùng, bạn sẽ còn phải tiếp tục tập luyện gian khổ cho đến khi đạt được số kg như ý.
Nếu kết hợp ăn uống hợp lý và tập luyện với cường độ cao, 1 tuần bạn có thể giảm được từ 200gr đến 1kg. Bạn có thể dựa theo mốc giảm hàng tuần này để tính ra cụ thể thời gian tập gym bao lâu sẽ giảm cân như mong muốn nhé.
