Aerobic là loại vận động tác động lên toàn bộ cơ thể và có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Vậy tập aerobic có tác dụng gì cho tinh thần và cơ thể con người? Bài viết sau của bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giải đáp điều này qua bài viết sau đây, hãy cùng tìm hiểu.
Tập Aerobic là gì?
Tập Aerobic hay tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào giúp bơm máu và điều hòa tim mạch. Đây là những loại bài tập giúp tăng nhịp tim và nhịp thở giúp tim, phổi, hệ tuần hoàn được cải thiện tích cực. Các bài tập thể dục nhịp điệu thường gặp nhất là chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay cái bài tập vận động tại chổ.1
Tập Aerobic có tác dụng gì?
Về cơ thể
Đốt cháy lượng calo hiệu quả
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp đốt cháy 400-600 calo trong một buổi tập. Vì vậy tập aerobic sẽ là lựa chọn lí tưởng cho những bạn muốn giảm cân nhanh và săn chắc cơ.1
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các bác sĩ tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích tập aerobic cho những người có nguy cơ hoặc mắc bệnh tim. Nguyên nhân do thể dục nhịp điệu giúp tăng cường bơm máu hiệu quả đi khắp cơ thể. Nhờ đó giúp ngăn ngừa các bệnh mạch vành, tăng cường sức mạnh cho tim và cải thiện được các vấn đề về tim mạch.1
Xem thêm: Bệnh lý tim mạch thường gặp và những điều cần biết
Giúp hạ huyết áp
Nhờ tập thể dục cho tim thường xuyên nên aerobic giúp ổn định và kiểm soát huyết áp rất tốt.1
Điều chỉnh lượng đường trong máu
Cũng như các hình thức vận động khác, aerobic giúp điều chỉnh mức insulin và giảm lượng đường trong máu. Đây cũng là nguyên nhân góp phần kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức ổn định.1
Về tinh thần
Ngoài những lợi ích tích cực cho cơ thể, tập aerobic có tác dụng gì cho tinh thần không? Câu trả lời là có. Tập aerobic hỗ trợ tinh thần về:
Cải thiện trí nhớ
Từ sau 30 tuổi, tế bào não bắt đầu giảm dần, điều này cũng liên quan đến việc trí nhớ của bạn cũng giảm dần. Tuy nhiên các nhà khoa học đã phát hiện rằng có thể làm chậm quá trình mất mô này thông qua việc tập thể dục nhịp điệu.
Cộng thêm tập aerobic buộc bạn phải ghi nhớ những động tác và các bước chuyển động. Đây giống như một bài rèn luyện trí não hàng ngày. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ suy giảm trí nhớ do tuổi tác.1
Giảm stress và tâm trạng lạc quan vui vẻ
Chỉ với 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày là bạn đã giảm nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm và cải thiện tâm trạng rất tốt. Ngoài niềm vui do các vấn đề về thể chất được cải thiện, aerobic còn giúp tăng hormone hạnh phúc. Đó là endorphins, một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp giảm căng thẳng, lo âu. Ngoài ra, aerobic giúp tăng trao đổi oxy, điều hòa nhịp tim và nhịp thở giúp ổn định tâm tính.1
Hỗ trợ giấc ngủ
Nhờ những tác dụng tích cực đến tâm trạng mà aerobic cũng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Tuy nhiên không nên tập aerobic sát giờ đi ngủ vì chất endophin tiết ra sẽ khiến bạn hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ. Hãy đảm bảo việc tập luyện diễn ra ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.1
Đối tượng không thích hợp tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người dù là trẻ em hay người lớn tuổi. Các chuyên gia cũng khuyến khích nên dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần. Tuy nhiên, một số trường hợp bạn cần trao đổi với bác sĩ để lựa chọn cường độ tập phù hợp.
Tập thể dục nhịp điệu tiêu tốn năng lượng nên cần lưu ý với những người bị hạ đường huyết. Hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập, ăn nhẹ trước mỗi buổi tập sẽ đảm bảo an toàn cho bạn.
Với những bệnh nhân bị hen suyễn, cần lựa chọn các bài tập vận động ngắn và cường độ nhẹ. Đừng quên mang theo thuốc cắt cơn hen bên mình.1
Những bài tập aerobic cơ bản đơn giản
Bài aerobic chạy tại chỗ
Chạy bộ là bài tập aerobic đơn giản và linh hoạt. Bạn có thể chạy ở bất kỳ không gian hẹp hoặc rộng và bất kỳ lúc nào. Bạn nên chạy từ 20-30 phút mỗi ngày, 2-3 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả. Trong quá trình chạy bộ, nếu thấy mệt bạn có thể kết hợp với đi bộ, tuyệt đối tránh ngồi hoặc nằm ngay lập tức. Thực hiện căng cơ tĩnh sau mỗi buổi tập để tránh chấn thương.2
Leo cầu thang
Trên thực tế, việc leo cầu thang tiêu tốn nhiều calo hơn đi bộ trên mặt phẳng. Tuy đơn giản, nhưng bạn cần lựa chọn cầu thang có khoảng cách bậc vừa phải. Phối hợp giữa leo lên và xuống cầu thang để cơ được co giãn phù hợp.2
Nhảy dây
Bạn nên nhảy dây với tốc độ tăng dần theo thời gian trong 3 hiệp khác nhau. Hiệp 1 bạn nên nhảy tốc độ trung bình 60-70 nhịp/phút. Sau đó tăng đến tốc độ tối đa bạn có thể đạt được. Hiệp cuối khi gần kết thúc bài tập, bạn giảm tốc độ khoảng 50-60 nhịp/phút.
Bạn nên luân phiên thay đổi tư thế từ nhảy dây 2 chân, nhảy 1 chân. Ngoài ra có nhảy dây chạy bộ, nhảy dây xoạc chân, nhảy dây xoay eo, nhảy dây chéo tay,… Không nên nhảy với tốc độ quá chậm, quá nhẹ hay bật nhảy hời hợt vì sẽ không đủ lực.2
Ngồi xổm bật nhảy
Bài tập này được thực hiện bằng các động tác bật nhảy và vung tay liên tục. Khi đó hai chân, cơ đùi sẽ được co duỗi nhịp nhàng đồng thời kích thích sụn khớp phát triển. Thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại 6-7 lần mỗi ngày.2
Những lưu ý khi tập aerobic
Các cách khác để tập thể dục nhịp điệu miễn phí hoặc giá rẻ:
- Mỗi đối tượng có đặc điểm thể chất khác nhau và phù hợp với những bài tập và cường độ tập khác nhau. Vì vậy mà với những người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc phụ nữ có thai cần tham khảo ý kiến chuyên gia y học thể thao trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
- Nếu người mới tập có một sức khỏe bình thường hãy lựa chọn những bài tập đơn giản và cường độ nhẹ. Sau đó nâng dần thời gian và cường độ tập.
- Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh bị mất nước và tụt đường huyết.
- Bạn nên khởi động các khớp khoảng 5 phút trước khi tập nhất là với các bài tập cường độ mạnh. Mỗi buổi tập nên kéo dài tối thiểu 30 phút để mang lại hiệu quả tối đa. Sau khi tập cũng nên tiến hành giãn cơ tĩnh 5 phút để tránh chấn thương.2
Trên đây là những khám phá tập aerobic có tác dụng gì cho tinh thần và cơ thể của con người. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.
