Tăng Estrogen tự nhiên là một trong những phương pháp được chị em tìm kiếm bởi sự an toàn, lành mạnh, ít tác dụng phụ so với việc bổ sung nội tiết tố từ liệu pháp tổng hợp. Vậy ưu và nhược điểm của phương pháp này là gì và có những cách tăng nội tiết tố nữ tự nhiên nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Vì sao nên lựa chọn cách tăng Estrogen tự nhiên?
Cơ thể chúng ta, đặc biệt là nữ giới rất cần đến nội tiết tố Estrogen. Đây là hormone quy định “tính nữ” ở nữ giới, đồng thời góp phần quan trọng vào việc điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Estrogen sẽ thay đổi trong suốt chu kỳ kinh nguyệt và dao động trong thời kỳ mang thai, cho con bú và mãn kinh.
Vì vậy, khi cơ thể bị thiếu hụt Estrogen cần được bổ sung đúng cách. Việc tăng Estrogen tự nhiên từ thực phẩm hay các hoạt động thể lực không chỉ kích thích cơ thể tăng sản xuất nội tiết tố mà còn tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Ngoài ra, khi tăng cường nội tiết tố tự nhiên còn giúp cơ thể phòng ngừa được nhiều bệnh lý do bản thân các phương pháp tự nhiên vốn rất tốt cho sức khỏe.
So với phương pháp tăng Estrogen bằng cách bổ sung nội tiết tố tổng hợp thì việc lựa chọn phương pháp từ thiên nhiên chiếm ưu thế hơn cả. Ưu điểm của phương pháp này là ít tác dụng phụ, có thể áp dụng lâu dài và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Vậy tăng Estrogen bằng cách nào, hãy cùng tìm hiểu 13 cách dưới đây.
2. Top 13 cách tăng Estrogen tự nhiên cho chị em phụ nữ
2.1. Tăng nội tiết tố nữ bằng Phytoestrogen
Phytoestrogen hay còn gọi là Estrogen thực vật hay Estrogen thảo dược, có cấu trúc tương tự như Estradiol – hormone mạnh nhất trong số các loại Estrogen. Khi đi vào cơ thể, Phytoestrogen có tác dụng tương tự như Estrogen trong cơ thể.
Mặc dù tác dụng của chúng có thể không bằng Estrogen đơn thuần nhưng Phytoestrogen được cho là có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn trong giai đoạn thiếu hụt nội tiết tố.
Một số loại phytoestrogen có chứa các hợp chất thiết yếu có cấu trúc tương tự Estrogen như:
Nhóm Phytoestrogen Hợp chất chính Một số thực phẩm Isoflavones Daidzein, Genistein, Fomononetin, Biochanin A, Glycitein Đậu nành, các loại đậu, Cỏ ba lá đỏ, mầm đậu nành Flavones Naringenin Hoa bia, táo, hành tím Flavonoid Apigenin, Luteolin Mùi tây, ớt Capsicum, Cỏ linh lăng Quercetin Cà chua Kaempferol Bông cải xanh, táo, hành Sterol thực vật B-sitosterol Đậu nành, ngô, củ cải đường, bơ, hạt dẻ cười, hạnh nhân Coumestans Coumestrol Các loại đậu, cỏ linh lăng, cỏ ba lá, rau chân vịt, đậu Hà Lan tách hạt, đậu lima Stilbenes Trans-resveratrol (trans-3,5,4′-trihydroxystilbene) Vỏ nho (rượu vang đỏ), đậu phộng Lignans Secoisolariciresinol, matairesinol Hạt lanh, bí, hạt bí, trà (trà đen, trà xanh), hạt hướng dương, dâu tây, mạn việt quất
2.2. Cân bằng nội tiết tố bằng vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B góp phần quan trọng trong việc kích thích sản xuất nội tiết tố. Khi nồng độ vitamin B xuống thấp có thể gây giảm nồng độ nội tiết tố.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh nồng độ vitamin B trong cơ thể với nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh. Theo đó, hàm lượng vitamin B2 và B6 cao hơn có thể giảm nguy cơ ung thư vú. Điều này được cho là tác động của vitamin lên quá trình chuyển hóa Estrogen.
Vì vậy khi bị thiếu hụt nội tiết tố nữ, chị em có thể sử dụng các sản phẩm giàu vitamin B để cân bằng như:
Vitamin B6: Sữa, Cá hồi, Trứng, Cà rốt, Cải bó xôi, Khoai lang, Đậu xanh, Chuối, Quả bơ
Vitamin B12: thịt bò, gà; Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá ngừ, trai…; Ngũ cốc ăn sáng; Sữa ít béo, sữa chua và pho mát; Trứng
2.3. Tăng Estrogen tự nhiên thông qua vitamin D
Vitamin D có chức năng như một loại hormone trong cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra mối tương quan tích cực giữa vitamin D và nội tiết tố nữ là hàm lượng vitamin D càng thấp sẽ khiến lượng Estradiol thấp và ngược lại.
Vitamin D có vai trò trong quá trình tổng hợp Estrogen. Nếu cả lượng vitamin D và Estrogen trong cơ thể thấp dễ có nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa như huyết áp cao, tăng đường huyết và mỡ máu cao.
Lượng vitamin D được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày là 30 nanogram/mililit cho phụ nữ sau mãn kinh.
Khi lượng Estrogen bị thiếu hụt, bạn có thể bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như: Cá hồi, Cá trích, Cá mòi, Dầu gan cá, Lòng đỏ trứng, Nấm, Sữa, Nước cam, Ngũ cốc và yến mạch.
2.4. Bổ sung Boron trong chế độ ăn uống
Boron là khoáng chất vi lượng đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Ngoài tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư thì boron cũng cần thiết cho sự trao đổi chất của các hormone sinh dục testosterone và estrogen.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra, boron ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen bằng cách cho phép cơ thể dễ dàng sử dụng estrogen có sẵn hơn. Vì vậy, để cân bằng nội tiết tố nữ, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu boron hoặc các viên uống bổ sung boron hàng ngày.
Các thực phẩm giàu boron như: Táo, Cà phê, Đậu khô, Sữa, Khoai tây…
Lượng boron cần thiết trong một ngày từ 1,5mg – 3mg.
2.5. Tăng nội tiết tố nữ bằng DHEA
DHEA hay dehydroepiandrosterone là hormone được sản xuất ở tuyến thượng thận. DHEA là tiền chất để tổng hợp nên các hormone, trong đó bao gồm testosterone và estrogen.
Trong suốt tuổi trưởng thành, DHEA có thể giảm tới 80%. Như vậy, bắt đầu từ tuổi 30, DHEA đã bắt đầu sụt giảm. Khi sử dụng sản phẩm bổ sung, nồng độ DHEA trong cơ thể tăng lên, một trong số đó sẽ được chuyển đổi thành Estrogen.
Có rất ít thực phẩm chứa DHEA sẵn, tuy nhiên chị em nên sử dụng các loại chất béo lành mạnh omega-3 như: bơ, dầu oliu, quả hạch, hạt và dầu cá. Protein lành mạnh như cá tự nhiên, thịt nuôi từ nguồn hữu cơ, trứng…
2.6. Cân bằng Estrogen tự nhiên từ thảo dược
Nhiều loại thảo dược có tác dụng cải thiện nồng độ Estradiol trong cơ thể theo nhiều cơ chế khác nhau. Tương tự như phytoestrogen, trong thảo dược có những hoạt chất tương tự như Estrogen hoặc kích thích cơ thể tổng hợp Estrogen nội sinh.
Một số thảo dược có tác dụng bổ sung Estrogen như:
- Cỏ cà ri: có Diosgenin cấu trúc tương tự DHEA, kích thích tổng hợp nội tiết tố và cân bằng nội tiết tố bị thiếu hụt.
- Black cohosh (thiên ma): kích thích các thụ thể Estrogen, phù hợp cho phụ nữ có lượng Estrogen thấp.
- Chasteberry có tác dụng estrogen, giàu apigenin. Có thể bổ sung Estrogen bằng cách dùng từ 0,6 – 1,2g cây trinh nữ chaste trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Cỏ ba lá đỏ, có chứa nhiều hợp chất nhóm Isoflavones giúp tăng Estrogen nội sinh.
- Đương quy cũng có nhiều hợp chất có chức năng như phytoestrogen, cân bằng nội tiết tố đối với phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
2.7. Tập thể dục để tăng nội tiết tố nữ tự nhiên
Nghiên cứu về việc tập thể dục làm tăng nội tiết tố Estrogen vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, chị em không nên bỏ qua các hoạt động thể chất, tập thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe.
Tập thể dục không chỉ khiến nâng cao sức khỏe, thư giãn, tăng các hormone “hạnh phúc” mà còn làm chậm quá trình mất xương. Ngoài ra, thể dục điều độ còn:
- Giảm tích mỡ trong cơ thể – điều chị em phụ nữ tiền mãn kinh thường gặp phải do suy giảm Estrogen, làm tăng mỡ trong cơ thể.
- Giảm mức độ và tần suất các cơn bốc hỏa nhờ tăng cường hormone dopamine giúp giảm căng thẳng, tăng setoronin tăng hưng phấn và giảm cortisol gây căng thẳng
- Ổn định đường huyết và mỡ máu cao
Vì vậy, chị em nên lựa chọn những bài tập linh hoạt, tránh các hoạt động quá sức.
Có thể lựa chọn một số môn thể thao, bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe như:
- Bài tập sức bền: chạy bộ, đạp xe, plank…
- Bài tập tăng sức khỏe xương: cầu lông, đá cầu, khiêu vũ, chạy bộ…
- Bài tập giúp dẻo dai, điều hòa cơ thể: yoga, pilates…
2.8. Kiểm soát căng thẳng hỗ trợ quá trình sản xuất Estrogen nội sinh
Mối quan hệ giữa Estrogen và hormone gây căng thẳng rất chặt chẽ. Căng thẳng không những làm thay đổi nồng độ hormone tăng trưởng, prolactin mà còn gây rối loạn, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn chức năng tuyến sinh dục hay béo phì. Trong khi đó, Estrogen khi bị suy giảm cũng tác động đến rối loạn tâm trạng.
Vì vậy, để cải thiện nội tiết tố trong cơ thể, chị em càn áp dụng các biện pháp như:
- Áp dụng chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm như protein nạc từ thịt gà, thịt hữu cơ, thực phẩm giàu omega-3 như quả hạch, hạt, dầu oliu, cá nhiều dầu, ngũ cốc và chất xơ.
- Dành thời gian để tập luyện, hít thở sâu
- Ngủ đủ giấc
- Tránh các ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trong khi ngủ để giảm gián đoạn nhịp sinh học
- Nên tắm nắng, không chỉ tăng cường vitamin D mà còn tăng sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ngày hôm sau.
2.9. Cung cấp đủ protein cho cơ thể
Chế độ ăn nghèo protein có liên quan đến việc giảm sản xuất hormone tăng trưởng, estrogen và prolactin (liên quan đến khả năng miễn dịch, trao đổi chất và sản xuất sữa mẹ), làm tăng phản ứng với căng thẳng và mất cân bằng tuyến giáp.
Vì vậy, để cải thiện nồng độ Estrogen trong cơ thể, nên bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein. Lượng protein cần thiết mỗi ngày không được ít hơn 25% lượng calo hàng ngày mà cơ thể nạp vào.
Có thể bổ sung protein từ các nguồn thịt bò ăn cỏ, gà hữu cơ, cá đánh bắt tự nhiên.
2.10. Cung cấp đủ chất béo để tổng hợp Estrogen
Hormone được sản xuất từ chất béo và cholesterol trong đó có hormone sinh dục Estrogen. Vì vậy chất béo rất cần trong các hoạt động tổng hợp hormone. Ngược lại, Estrogen cũng làm thay đổi phân bố chất béo trong cơ thể.
Chị em nên bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể như axit béo omega-3 và omega-6.
2.11. Duy trì cân nặng hợp lý để cân bằng nội tiết tố nữ
Estrogen hỗ trợ điều hòa quá trình trao đổi chất và trọng lượng cơ thể. Estrogen thấp có thể dẫn đến tăng cân. Sau mãn kinh, phụ nữ có xu hướng tăng cân quanh vùng bụng.
- Chị em nên kiểm soát cân nặng ở mức vừa phải bằng cách:
- Tính chỉ số BMI và lượng calo cần thiết theo mức độ hoạt động
- Nên ghi lại nhật lý hoặc lên thực đơn ăn uống mỗi ngày
- Tránh sử dụng nhiều tinh bột, chất béo và đồ ăn vặt
- Tăng cường vận động
- Có thể kiểm tra các chỉ số tuyến giáp, đường, cholesterol và vấn đề thường gặp làm ảnh hưởng đến cân nặng
2.12. Thúc đẩy sản xuất Estrogen nhờ ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng để điều chỉnh một số hormone bao gồm hormone cortisol, estrogen và progesterone, insulin, leptin, melatonin, hormone tuyến giáp và kích thích tố tăng trưởng. Gần như mọi hormone trong cơ thể được giải phóng để đáp ứng với đồng hồ sinh học của cơ thể, còn được gọi là chu kỳ ngủ thức.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp điều hòa hormone. Do đó, nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
2.13. Thay đổi lối sống
Cải thiện lối sống, sinh hoạt có thể giúp bạn thoải mái hơn, giảm tác động xấu đến sức khỏe và tinh thần. Những yếu tố này có thể góp phần thúc đẩy cơ thể tăng sản xuất Estrogen.
Bạn có thể thay đổi lối sống sinh hoạt của mình bằng cách:
- Bỏ thuốc lá, chất kích thích
- Thay đổi những thói quen xấu như thức muộn, lười vận động…
- Thường xuyên dọn dẹp nhà cửa, mở cửa sổ để lưu thông không khí, giúp nhà cửa thoáng mát, tăng cường ánh sáng, cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Mặc quần áo thoải mái giúp giấc ngủ sâu hơn
- Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì hoạt động trao đổi chất trong cơ thể
- Thường xuyên thăm khám kịp thời để nắm được tình trạng bệnh…
3. Lưu ý khi tăng cường Estrogen tự nhiên
Theo Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường, có nhiều cách để cải thiện và cân bằng nồng độ Estrogen trong máu, nhưng việc lựa chọn phương pháp nào hiệu quả nhất sẽ phụ thuộc vào cơ địa mỗi người. Có những trường hợp Estrogen bị thiếu hụt nặng nề hoặc các bệnh lý làm giảm mạnh nội tiết tố, cần chủ động thăm khám để có phương pháp thích hợp nhất như dùng thuốc Estrogen tổng hợp.
Phương pháp tăng Estrogen bằng các biện pháp không dùng thuốc chỉ nên sử dụng trong trường hợp Estrogen suy giảm ít, dùng kết hợp để cải thiện từ từ.
Trên đây là một số cách tăng Estrogen tự nhiên cho chị em phụ nữ. Đối với chị em sau tuổi 30, chị em bước sang thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể bổ sung Estrogen một cách phù hợp để làm giảm những khó chịu do suy giảm Estrogen gây nên.
Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ hotline 0343.44.66.99 để được tư vấn hỗ trợ.
XEM THÊM:
- Thuốc bổ sung Estrogen loại nào tốt? tham khảo ngay
- Thực phẩm bổ sung Estrogen chị em nên biết
- Bốc hỏa tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì?
