Bạn có biết rau bao nhiêu calo? Trong thực đơn giảm cân, những món từ rau xanh luôn được khuyến khích sử dụng vì nó có lượng calo thấp và rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Vậy cụ thể rau bao nhiêu calo và loại rau nào thường sử dụng để giảm cân? Trong bài viết dưới đây, FITI sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này nhé.
Phân loại nhóm rau theo nguồn dinh dưỡng
Rau là tên gọi chung của các loại thực vật có thể sử dụng lá để chế biến thành các món ăn. Tuy nhiên trong thực tế những loại cây ăn hoa, củ hay quả cũng có thể gộp chung vào nhóm rau này.
Trước khi đến với câu hỏi rau bao nhiêu calo, cùng xem rau có những loại nào nhé! Trên góc độ dinh dưỡng, rau được phân chia thành 5 nhóm gồm:
Nhóm lá xanh
Nhóm lá xanh bao gồm những loại rau như mồng tơi, cải ngọt, rau dền, rau thơm hay rau muống… Hầu hết những loại rau ở nhóm này đều có chứa hợp chất chlorophyll tạo màu xanh của lá. Thành phần dinh dưỡng của các nhóm rau này thường giàu những dưỡng chất như vitamin A, B2, B9, C, sắt, magie… Một vài loại rau còn có chứa canxi.
Nhóm củ
Nhóm củ bao gồm su hào, cà rốt, củ cải hay khoai tây, khoai lang, sắn, tỏi,… Thành phần dinh dưỡng của những nhóm củ thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylopectin, amylose. Nhóm củ có lượng kali khá cao.
Nhóm hoa
Nhóm hoa là các loại rau có hình dạng và cách sinh trưởng giống với cây hoa như súp lơ, atiso… Thành phần dưỡng chất của cây nhóm hoa là dạng hỗn hợp. Ví dụ như súp lơ xanh giàu vitamin A, C, kali. Trong khi đó súp lơ trắng rất ít vitamin A, K, kali nhưng lại có chứa nhiều khá nhiều anthoxanthin giúp hạ huyết áp và cholesterol.
Nhóm mầm
Nhóm mầm bao gồm những loại cây có quả được mọc ra từ bông hoa như cà tím, cà chua, cà pháo, đậu bắp, bí đao, mướp, bí đỏ,… Thành phần dinh dưỡng trong nhóm trái cây này chủ yếu là kali, vitamin A, C…
1 quả cà chua bao nhiêu calo? 10 món ăn giảm cân với cà chua
Nhóm quả
Nhóm quả là những loại cây như giá đỗ, cần tây, rau mầm, măng… Trong đó, măng tây là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao với hàm lượng vitamin B2 dồi dào.
Lợi ích tuyệt vời của việc ăn rau đối với cơ thể
Sau khi giải đáp rau bao nhiêu calo, có thể thấy đa phần những loại rau đều có lượng calo cực kỳ thấp. Ngoài ra rau còn chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn uống nhiều rau sẽ giúp quá trình lão hoá chậm đi và khắc phục nhiều loại bệnh.
Ngừa tim mạch và cao huyết áp nhờ ăn rau củ
Ngoài câu hỏi rau bao nhiêu calo, nhiều người còn thắc mắc rau có tác dụng gì cho cơ thể hay không? Theo các chuyên gia, những người ăn nhiều rau củ thường giảm tới 70% nguy cơ các bệnh về tim mạch và đường huyết. Trong rau có chứa nhiều chất xơ, vitamin và lượng chất chống oxy hóa dồi dào nên nó có thể ngăn chặn các tác nhân gây bệnh.
Lượng magie và kali có trong rau còn giúp tinh thần thoải mái, thư giãn, không âu lo. Từ đó giúp cho các tĩnh mạch máu được thả lỏng và hạn chế tình trạng cao huyết áp. Do đó, bổ sung nhiều rau giúp cơ thể luôn năng lượng, vui vẻ và tích cực.
Chất chống oxy hóa là gì? Cách bổ sung chất chống oxy hóa
Rau hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên sử dụng nhiều rau nếu muốn cải thiện số đo cân nặng của mình. Với câu trả lời rau bao nhiêu calo dưới đây, có thể thấy chúng cực kỳ ít calo nhưng chứa chất xơ lại dồi dào. Vì vậy sẽ tạo cảm giác no lâu và ít thèm ăn.
Trong các cuộc nghiên cứu, đối với những người thường xuyên sử dụng trái cây, rau xanh mỗi ngày sẽ có khả năng giảm được khoảng 1,5kg so với người không sử dụng nhiều rau. Chọn lựa những loại rau củ có màu vàng, sẫm thường sẽ mang đến lợi ích hiệu quả trong việc giảm cân.
Ngăn ngừa một vài bệnh ung thư
Trong rau có chứa rất nhiều vitamin và chất xơ, có khả năng chống oxy hoá cũng như ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong rau giúp ngăn ngừa các tác nhân gây ra tình trạng ung thư trực tràng hay ung thư phổi.
Theo các chuyên gia, sử dụng 300g rau mỗi ngày sẽ ngăn chặn nguy cơ hình thành ung thư và đem đến nhiều lợi ích tốt cho cơ thể.
Rau bao nhiêu calo?
Bạn có biết rau bao nhiêu calo? Bạn thích ăn các loại rau luộc và muốn biết hàm lượng calo của chúng để xây dựng thực đơn giảm cân. Cùng FITI tìm hiểu calo của một số loại rau sau đây.
Trong 100g rau bao nhiêu calo?
Trong 100g rau bao nhiêu calo? Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi loại rau có lượng calo khác nhau và nhóm lá xanh có lượng calo thấp trong khi nhóm củ quả lại có chứa hàm lượng calo khá cao.
Vậy 100g rau bao nhiêu calo? Dưới đây là hàm lượng calo trong 100g của một số loại rau.
Loại rau Lượng Calo/100g Bắp cải luộc 24.6 calo Rau muống luộc 30 calo Súp lơ luộc 33.7 calo Rau cải xanh luộc 22 calo Đỗ/đậu que luộc 30.8 calo Rau dền luộc 28.8 calo Rau khoai lang luộc 34 calo Su su luộc 25.5 calo Đậu bắp luộc 33 calo Rau cải xoong luộc 11 calo Cải chíp luộc 20 calo Ngọn bí luộc 32.7
1 chén canh rau có bao nhiêu calo?
Bạn có biết trong 1 chén canh rau bao nhiêu calo? Canh rau là món ăn được tạo thành từ một hay nhiều loại rau khác nhau kèm thêm những gia vị khác như dầu, đường, súp… Lượng calo có thể thay đổi tùy theo trọng lượng chén canh và số lượng rau, gia vị sử dụng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, canh rau không có khoảng 50 calo mỗi chén canh. Nếu kết hợp cùng thịt thì tăng thêm khoảng 50-100 calo. Kết hợp nhiều loại rau khác nhau calo rơi vào khoảng 80 calo.
1 phần salad rau bao nhiêu calo?
Salad rau được tạo thành từ rất nhiều loại rau củ quả khác nhau. Do đó, bạn rất khó để xác định được 1 đĩa salad rau bao nhiêu calo. Nếu đĩa salad chỉ rau không sẽ có calo ít hơn so với đĩa salad rau kết hợp với thịt hay các loại cá khác..
Ăn rau có giảm cân được hay không?
Như đã nói ở trên về vấn đề rau bao nhiêu calo, rất nhiều người cho rằng rau ít calo nên có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên dựa theo thông tin vừa cung cấp, bạn có thể xác định được rau bao nhiêu calo và có thể giúp bạn giảm cân rồi phải không?
Trên thực tế hàm lượng calo trong các loại rau không quá nhiều. So với mức calo cần bổ sung cho cơ thể để duy trì những hoạt động hàng ngày thì mức calo này không đáng kể nếu bạn sử dụng ít.
Nếu có nhu cầu giảm cân, bạn có thể chọn lựa những loại rau có chứa ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, carbs nhằm làm chậm quá trình hấp thụ. Hàm lượng chất xơ và nước có trong rau củ không chỉ giúp bữa ăn của bạn trở nên đa dạng hơn mà còn giảm lượng ăn trong ngày. Từ đó hỗ trợ cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Ăn rau nhiều có tốt cho sức khỏe không?
Theo nghiên cứu, rau củ có tác dụng tốt cho sức khỏe như bổ sung chất xơ, khoáng chất, vitamin thiết yếu giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng,… Ăn nhiều rau giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cần thiết mà không lo bị béo phì.
Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ như rau khi mắc các bệnh ảnh liên quan đến hệ tiêu hóa.
Bên cạnh đó, sau khi phẫu thuật liên quan đến đường tiêu hóa, người bệnh cũng phải kiêng rau từ 2 đến 6 tuần để cho vết mổ liền sẹo. Những thực phẩm giàu chất xơ sẽ cọ xát lên niêm mạc của đường tiêu hóa và không tốt cho cơ thể bệnh nhân.
Ăn gì tốt cho đường ruột? 20 loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa
Ăn rau gì để giảm cân hiệu quả?
Ăn rau gì giảm cân hiệu quả là câu hỏi của rất nhiều người. Ngoài vấn đề rau bao nhiêu calo, dưới đây sẽ là một vài loại rau củ tốt cho quá trình giảm cân.
Đậu bắp
Đậu bắp chứa nhiều vitamin, protein và khoáng chất có lợi ích cho sức khỏe như giảm lượng cholesterol trong máu. Đậu bắp giúp kiểm soát đường huyết và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ có trong đậu bắp rất cao giúp hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Từ đó ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa, đào thải mỡ thừa và giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn.
Khoai lang
Khoai lang có chỉ số đường huyết khá thấp nhưng lại cung cấp chất xơ dồi dào. Ăn khoai lang giúp bạn có cảm giác no lâu và kiểm soát sự thèm ăn.
Chất xơ trong khoai lang còn ngăn chặn sự hấp thụ chất béo và hỗ trợ sản xuất các vi khuẩn tốt cho đường ruột. Nhờ đó, khoai lang giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, hệ tiêu hóa và bài tiết, dẫn đến giảm cân.
Bông cải xanh
Cùng thuộc họ nhà cải, súp lơ xanh và súp lơ trắng là loại rau rất tốt cho sức khỏe của con người. Nó không chỉ loại bỏ các tác nhân gây hại của nội tiết tố nữ mà còn góp phần giúp tiêu hao hàm lượng mỡ thừa trong cơ thể của chị em.
Một nghiên cứu gần đây về vấn đề rau bao nhiêu calo, các chuyên gia đã chỉ ra rằng súp lơ xanh là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng nhất. Bởi trong bông cải xanh có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin C và các khoáng chất có lợi cho việc giảm cân. Từ đó giúp giữ gìn vóc dáng cho chị em.
Giảm cân nên ăn cải bó xôi
Cải bó xôi có chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt còn có khả năng đốt cháy mỡ bụng cực tốt. Vì vậy bạn hãy bổ sung cải bó xôi vào bữa ăn hàng ngày để giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể nhé!
Giảm cân ăn cà rốt
Theo các nhà nghiên cứu, cà rốt rất ít chất béo và calo, lượng đường thấp mà lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn cà rốt giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Từ đó bạn sẽ hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Giảm cân đừng quên ăn măng tây
Bạn muốn giảm cân nhanh mà không biết rau bao nhiêu calo? Măng tây là loại rau mà bạn nên sử dụng khi muốn giảm cân bởi nó có chứa hợp chất asparagine. Đây là hợp chất giúp phá vỡ các tế bào mỡ trong cơ thể một cách nhanh chóng.
Các loại đỗ (đậu)
Có thể bạn chưa biết, trong các loại rau củ hỗ trợ giảm cân thì đỗ là một cái tên không thể thiếu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong đỗ có chứa rất ít năng lượng vì vậy chị em hoàn toàn có thể ăn đậu que mỗi ngày tùy thích mà không sợ tăng cân. Cứ 100 gam đỗ chỉ chứa khoảng 25 calo. Trong đỗ chứa rất nhiều beta caroten, vitamin A và các muối khoáng tốt cho sức khỏe.
Dưa leo
Sau khi đã biết rau bao nhiêu calo thì ăn dưa leo giảm cân là một lựa chọn tuyệt vời. Dưa leo có công dụng đặc biệt trong giải độc. Chúng chứa lượng lớn chất xơ và nước nên ức chế cảm giác thèm ăn cho bạn. Đồng thời, dưa leo chứa những thành phần dinh dưỡng, các khoáng chất đặc biệt tốt cho sức khỏe của những người giảm cân.
Giá đỗ và những loại rau mầm
Các loại rau mầm thường bao gồm giá đỗ, măng tây, cần tây,… Rau mầm có chứa nhiều vitamin C cùng chất chống oxy hóa. Vì vậy ăn giá đỗ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ cơ thể hoạt động tốt hơn.
20 Thực phẩm tăng sức đề kháng cho cơ thể tốt nhất hiện nay
Khổ qua
Khổ qua là một loại rau có tính mát, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên thường xuyên được dùng cho các thực đơn ăn kiêng. Trong 100g khổ qua chỉ chứa 34,4 calo và các thành phần vitamin, khoáng chất.
Bổ sung khổ qua thường cũng không sợ tình trạng tăng cân, dư thừa calo nhưng vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, khổ qua giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa táo bón. Kết hợp khổ qua xào trứng là một món ăn thơm ngon và không chứa calo quá nhiều.
Giảm cân với cà chua
Trong quá trình tìm hiểu rau bao nhiêu calo, bạn không thể bỏ qua quả cà chua. Cà chua có lượng calo thấp cùng nhiều giá trị dinh dưỡng. Với vị chua ngọt đặc trưng và thành phần gồm nhiều chất xenluloza, thanh lọc cơ thể, tăng chuyển hoá. Từ đó sẽ giúp các dưỡng chất hấp thụ vào bên trong cơ thể nhanh hơn.
Bí đao
Bí đao được cấu tạo với lượng nước cao nên được sử dụng để thanh lọc cơ thể và giải nhiệt. Trong 100g bí đao chứa 12,9 calo, hoàn toàn thích hợp cho một chế độ giảm cân và giúp cơ thể tiêu hoá tốt hơn.
Ớt chuông
Theo nghiên cứu, 100g ớt chuông có chứa 20 calo. Đây là lượng calo cực kỳ thấp để đáp ứng nhu cầu giảm cân lành mạnh. Sử dụng ớt chuông để chế biến thành các món salad, xào, nướng,… sẽ cải thiện được cân nặng và không lo tình trạng “đói nhanh” như ăn các loại rau khác.
Nấm
Trong 100g nấm chứa khoảng 22 calo. Một lượng calo lý tưởng cho việc giảm cân, ăn kiêng. Hàm lượng calo thấp nhưng nấm có chứa hàm lượng kali vô cùng dồi dào. Ăn nấm thường xuyên mang đến hệ tim mạch khỏe mạnh, an toàn cũng như ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp.
Giảm cân với xà lách
Trong 100g xà lách có 15 calo. Xà lách có lượng chất xơ nhiều, vitamin dồi dào. Ăn xà lách giúp cơ thể trẻ hoá, ngăn ngừa tình trạng lão hoá xuất hiện trên da. Rau xà lách thường được dùng trong những món rau trộn, salad của những người ăn kiêng. Nếu bạn không biết rau bao nhiêu calo và nên ăn rau gì giảm cân thì xà lách chính là lựa chọn đơn giản nhất.
Thực đơn giảm cân với rau luộc cho những người ăn mặn
Nếu bạn muốn áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc cho người ăn mặn nhưng không biết nên ăn những gì thì có thể tham khảo thực đơn dưới đây. Tùy theo khẩu vị mà bạn có thể thay đổi các loại rau hoặc thức ăn mặn phù hợp nhé.
- Bữa sáng: Khoai lang luộc + sữa tươi không đường/nước ép trái cây bất kỳ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh rau củ với sườn + một món mặn (thịt kho, cá kho, thịt xào rau củ).
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + rau xanh luộc + thịt/cá áp chảo.
Thực đơn giảm cân cho người ăn chay với rau luộc
Bạn đã được giải đáp rau bao nhiêu calo. Vậy đối với người ăn chay thì giảm cân bằng rau như thế nào? Đối với những người ăn chay thì bữa ăn chính như bữa trưa và bữa tối nên được bổ sung nhiều loại rau củ luộc để no lâu hơn. Ngoài rau luộc bạn có thể chế biến các loại salad rau củ quả. Kèm theo đó là bổ sung đạm và protein từ đậu hũ cũng như các loại thực phẩm chay chế biến sẵn.
- Bữa sáng: Khoai lang luộc + sữa hạt/nước ép trái cây bất kỳ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau xanh luộc + món ăn chế biến từ đậu hũ hoặc thực phẩm chay.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh rau củ + nấm xào.
Thực đơn 3 bữa ăn chay đủ dinh dưỡng, đơn giản tại nhà
Vì sao ăn rau không đúng cách có thể bị tăng cân?
Rau rất giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Nhưng tại sao một số người ăn mặc dù nhiều rau nhưng vẫn bị tăng cân? Nguyên nhân chính là do một số loại rau củ chứa tinh bột và chứa hàm lượng calo cao. Những loại rau củ có thể khiến bạn tăng cân như khoai tây, ngô, khoai lang và những món ăn kết hợp rau với các chất béo không lành mạnh như xào rau cùng với mỡ động vật.
Để tránh tình trạng này, bạn nên ăn những loại rau chứa nhiều nước, ít tinh bột như dưa chuột, cà tím, bí đao,… Bên cạnh đó, bạn nên ăn tươi hoặc luộc, hấp rau, hạn chế ăn rau xào vì điều này khiến lượng calo trong thức ăn tăng cao.
Ăn rau luộc thay cơm trắng có giảm cân không?
Rau luộc ít calo và giàu chất xơ hơn so với cơm rất nhiều. Trong khi đó cơm, cơm trắng lại có nhiều tinh bột hấp thụ nhanh, khiến cho đường máu tăng cao, giải phóng nhiều năng lượng nhưng lại tạo cảm giác nhanh đói. Vì thế ăn rau luộc thay cơm có thể sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên điều này không được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.
Bởi vì dù cơm có nhiều tinh bột, có thể gây tăng cân nhưng cũng đem lại nhiều dinh dưỡng thiết yếu. Não bộ hoạt động hiệu quả hơn vì hấp thụ đường phân giải từ tinh bột. Vì thế nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn nhiều rau xanh và giảm bớt tinh bột chứ không thay thế hoàn toàn cơm bằng rau luộc.
1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm trắng nhiều có béo không?
Những sai lầm khi ăn rau để giảm cân bạn nên biết
Sau khi tìm được giải đáp rau bao nhiêu calo và những loại rau xanh giảm cân hiệu quả. Nhiều bạn vẫn thắc mắc tại sao ăn đúng nguyên tắc nhưng kết quả không như mong đợi. Điều này chứng tỏ bạn đang mắc một số sai lầm khi dùng rau để giảm cân như sau:
Bạn ăn nhiều món rau chiên, xào từ rau
Kết hợp rau cùng nhiều loại dầu mỡ thường khiến cho lượng calo tăng đột biến và gây thừa cân. Cần ưu tiên thực hiện những món rau luộc, hấp để lành mạnh và giữ nguyên các chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều rau củ chứa tinh bột
Sai lầm phổ biến nhất là bạn không tính toán lượng calo trong các loại rau củ. Bạn hãy ưu tiên chọn những loại rau nhiều nước, thuộc nhóm rau lá xanh như súp lơ, rau bina, dưa chuột, xà lách, bí đao, …
Bạn sử dụng rau thay thế hoàn toàn cho một bữa ăn
Nhiều chị em sử dụng các loại rau, củ, quả để thay thế cho bữa cơm với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên cơ thể chúng ta cần đến 50 loại dinh dưỡng khác nhau để duy trì sự sống trong đó có khoảng 65gr protein và 20gr chất béo.
Rau quả chứa trên 85% hàm lượng nước, 1% protein và không chứa chất béo. Bên cạnh đó, phần lớn trái cây giàu đường và đường là một trong các nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân. Cách tốt nhất là bạn nên thay thế một phần thức ăn trong khẩu phần bằng các loại rau củ, trái cây nhé!
Lưu ý thực đơn giảm cân bằng rau luộc
Bạn đã có lời giải đáp rau bao nhiêu calo. Thực đơn giảm cân với rau luộc dễ thực hiện, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một vài điểm sau:
- Tổng calories mỗi bữa ăn của rau không vượt quá 400.
- Cân bằng đủ cả 3 nhóm chất carbohydrate – protein – fat trong bữa ăn. Trong đó ưu tiên ăn nhiều rau củ và những loại thịt cá. Bạn ăn ít tinh bột và đường.
- Không ăn vặt giữa các bữa trong ngày. Bạn có thể chia thêm và giữa những bữa chính 1 – 2 bữa phụ để cơ thể không đói quá. Bữa phụ bạn có thể ăn trái cây, các loại hạt khô hay uống whey protein để bổ sung đạm.
- Khi luộc rau chỉ nên luộc vừa tới, tránh để rau quá mềm sẽ mất chất dinh dưỡng trong rau.
- Với các loại nước chấm rau luộc, nên dùng nước chấm đơn giản như mắm, xì dầu, sốt cà chua. Tránh sử dụng các loại nước chấm giàu calo như kho quẹt hay sốt mayonnaise, sốt dầu trứng, sốt kem,…
Trên đây là toàn bộ giải đáp xoay quanh câu hỏi rau bao nhiêu calo. Nhìn chung, rau là loại thực phẩm ít calo, rất tốt cho cơ thể cũng như hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do đó, hãy xây dựng thực đơn cho mình lành mạnh, khoa học để cơ thể tiếp nhận tốt nhất. Theo dõi FITI để cập nhật thêm những thông tin sống khỏe, sống lành mạnh nhé.
