Lượng canxi cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu không hẳn là ai cũng biết. Vì vậy cần tìm hiểu để bổ sung hàm lượng cơ thể cần cho các nhu cầu hoạt động, tránh thiếu cũng như thừa canxi.
Canxi (calcium) là gì?
Canxi là một loại khoáng chất thiết yếu của cơ thể, trong đó có 98% nằm ở xương và răng. Cơ thể được bổ sung canxi qua chế độ ăn. Canxi rất cần thiết để hình thành, giúp tăng trưởng và duy trì sự bền vững xương và răng. Canxi giúp tế bào thần kinh vận chuyển các xung động điện để truyền tín hiệu, giúp co cơ…
Thiếu canxi trong một thời gian dài sẽ dẫn đến loãng xương, thoái hóa xương và dễ bị gãy xương, hoạt động thần kinh sẽ bị rối loạn. Hạ canxi máu gây co giật và ngất xỉu, tê tay chân, vọp bẻ (chuột rút), đau nhức trong xương, dễ bị xuất huyết…Trẻ em thiếu canxi thường ói ọc, khóc đêm, hay giật mình khóc thét, đổ mồ hôi trộm, chậm lớn, còi xương, chậm tăng chiều cao…
Làm sao để hấp thu canxi ?
Chỉ có 20-30% canxi trong bữa ăn được hấp thu vào cơ thể. Sự hấp thu canxi có thể giảm nếu bị gắn kết với một số chất khác trong bữa ăn như xơ, phytate, oxalate…Vitamin D rất cần thiết để hấp thu canxi ở dạ dày và cho các hoạt động chức năng của canxi trong cơ thể. Vitamin D một phần nhỏ là từ thức ăn đưa vào, phần lớn là do da tổng hợp khi có ánh nắng mặt trời (chuyển tiền vitamin D thành vitamin D) để cơ thể sử dụng.
Khi có đủ vitamin D và hệ thống xương được tập luyện thể dục thể thao ngoài trời nắng nhẹ sẽ giúp tích lũy canxi.
Khi nào canxi không được hấp thu vào cơ thể?
– Canxi làm giảm hấp thu sắt vì cạnh tranh vị trí hấp thu ở ruột. Vì vậy, khi uống thuốc bổ không nên uống chung canxi với sắt cũng như một số khoáng chất khác như kẽm, đồng… cùng một lúc.
– Ăn nhiều đạm, đặc biệt là đạm động vật (thịt, cá, tôm…) hoặc nhiều muối có thể gây ra tăng thải và mất canxi qua nước tiểu.
– Một chế độ ăn nhiều rau củ, hạn chế đạm động vật có thể ngăn ngừa mất canxi và hạn chế loãng xương.
Lượng canxi cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu?
Canxi luôn cần được cung cấp cho cơ thể trong suốt các giai đoạn của cuộc sống. Nhu cầu canxi gia tăng trong thời gian tăng trưởng ở trẻ em, lúc mang thai và cho con bú. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, riêng phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Nhu cầu canxi của từng độ tuổi theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ:
0 – 6 tháng: 210mg
7 – 12 tháng: 270mg
1 – 3 tuổi: 500mg
4 – 8 tuổi: 800mg
9 – 18 tuổi: 1.300mg
19 – 50 tuổi: 1.000mg
Trên 51 tuổi: 1.200mg.
Cần lưu ý sữa, yaourt, phô mai có chứa nhiều canxi, nhưng cũng chứa một lượng không nhỏ chất béo động vật (béo bão hòa), vì vậy cần lưu ý trên những người tăng mỡ máu vì có thể gây ra bệnh tim mạch.
Các thực phẩm nào cung cấp canxi?
Sữa và chế phẩm sữa, phô mai là thực phẩm giàu canxi, sau đó là đậu hũ (calxium sulphate), hải sản, đậu các loại, mè, rau xanh… Trong đó, canxi trong sữa dễ hấp thu hơn là canxi từ các nguồn thực phẩm khác. Đặc biệt, hầu hết canxi trong sữa được cơ thể hấp thu khi tiêu hóa chất đạm trong sữa (casein).
Thừa canxi có gây ra sỏi thận?
Các nghiên cứu cho các kết quả khác nhau nên chưa có kết luận chắc chắn. Sỏi thận thường gặp trên một số cơ địa đặc biệt dễ tạo sỏi. Có thể việc dùng quá nhiều canxi trên những cơ địa này sẽ có khả năng hình thành sỏi do làm thay đổi thành phần nước tiểu, còn những cơ địa khác thì không. Hàm lượng canxi có trong thực phẩm.
– 100g sữa bò chứa 1.000mg canxi
– 100g lương thực (gạo, bắp, bột mì) chứa 30mg canxi
– 100g thịt có 10-20mg canxi
– 100g đậu nành có 165mg canxi
– 100g mè có 1.200mg canxi
– 100g đậu các loại có khoảng 60mg canxi
– 100g rau muống, mồng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót có 100mg canxi.
Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình ưu đãi của bệnh viện cũng như nhận được tư vấn của các chuyên gia, bạn có thể theo dõi thêm fanpage: Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc
