Nhảy dây được đánh giá là bộ môn vận động cường độ cao, đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Vậy chính xác thì nhảy dây có giảm mỡ bụng không, và phải nhảy như thế nào để giảm được mỡ bụng? Bài viết sau đây của chúng tôi sẽ tiết lộ câu trả lời chính xác nhất!
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là CÓ, thậm chí nhạy dây còn là bài tập thể thao có khả năng đốt cháy mỡ toàn thân cực kỳ tốt. Nếu nhảy dây trong vòng 30 phút cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 500 calo, điều này nhằm kích thích giảm tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể vì đốt cháy năng lượng liên tục. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thường xuyên luyện tập nhảy dây sẽ đốt cháy lượng calo lớn, tương đương với đạp xe 30 km, hay chạy bộ 10 km.
Xem thêm: Nhảy dây có tác dụng gì?
Hướng dẫn cách nhảy dây giúp giảm mỡ bụng
Sau khi biết được chính xác nhảy dây có giảm mỡ bụng không, chắc chắn nhiều người sẽ lựa chọn và thực hiện phương pháp tập này. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng đúng như kỳ vọng, bạn nên thử áp dụng một số biện pháp tập nhảy dây như sau:
Nhảy dây cơ bản
Đây là phương pháp tập cơ bản nhất, tuy hiệu quả giảm mỡ bụng có phần hơi kém nhưng sẽ giúp người tập dễ bắt nhịp và làm quen với cường độ tập để có thể tiến đến những bài tập yêu cầu cao hơn.
Để thực hiện, bạn chỉ cần tiến hành theo các bước sau:
- Giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực
- Bật nhảy cao 2.5-5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua người. Cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây
- Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay chứ không phải bằng vai. Chỉ nhảy các bước nhỏ và duy trì nhịp nhảy đều đặn.
- Nên thực hiện bước nhảy cơ bản khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, và tăng dần thời gian tập nếu muốn đốt mỡ bụng mạnh hơn.
Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Nhảy 1 bên
Có phần tương tự với bài nhảy dây cơ bản, nhưng bạn sẽ phải di chuyển trọng tâm cơ thể sang 1 bên, thực hiện luân phiên và tạo áp lực mạnh vào vùng bụng để kích thích giảm mỡ nhanh chóng.
- Cách thực hiện bài nhảy này khá đơn giản, chỉ cần tiến hành các tư thế như nhảy cơ bản, nhưng phải chú ý:
- Giữ dây nhảy đúng vị trí, vừa nhảy dây vừa di chuyển chân sang bên phải khoảng 10 – 20 cm rồi trở về vị trí chân ban đầu.
- Thực hiện nhảy tương tự với phía bên trái, mỗi bên khoảng 30 nhịp nhảy để kích thích vận động vùng bụng nhiều hơn.
Với phương pháp tập này, bạn sẽ không cần suy nghĩ tới việc nhảy dây có giảm mỡ bụng không, vì vòng eo sẽ có sự thay đổi rõ rệt sau một khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ.
Nhảy xoay eo
Cũng là một hình thức nhảy dây tại chỗ, nhưng vùng eo của bạn sẽ phải liên tục xoay sang trái phải để tăng cường vận động cơ hông, khiến cho cơ bắp săn chắc cũng như kích thích loại bỏ mỡ thừa ở bụng.
Để hoàn thành bài tập nhảy dây này, hãy tiến hành các động tác theo trình tự sau đây:
- Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
- Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
- Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.
Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày
Nhảy 2 chân đan xen
Nhảy đan xen 2 chân cũng là một cách để giảm mỡ bụng tương đối nhanh chóng, nhưng đòi hỏi người tập phải dồn lực vào vùng đầu gối khá nhiều.
Cách thực hiện nhảy 2 chân đan xen như sau:
- Thực hiện các động tác tương tự như nhảy dây tại chỗ cơ bản, khi quất dây thì nhảy lên cao khỏi mặt đất từ 5 – 10cm
- Nâng phần đầu gối, mũi chân gập ra sau mông mỗi lần nhảy, trọng tâm dồn vào chân trụ còn lại
- Thực hiện động tác nhảy này khoảng 20 lần mỗi chân, hoặc duy trì tập trong 5 phút
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả
Nhảy dây xoạc chân
Nếu bạn băn khoăn nhảy dây có giảm mỡ bụng không, hãy thử tập nhảy dây xoạc chân.
- 2 chân thẳng chụm lại với nhau khi đang đứng thẳng
- Xoạc chân rộng ngang vai khi bắt đầu nhảy lên qua dây
- Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.
Nhảy dây kết hợp chạy bộ
Trong quá trình tập luyện nhảy dây, bạn có thể kết hợp với bài tập chạy bộ nhằm tăng cường hiệu suất đốt cháy năng lượng cũng như thúc đẩy cơ thể giảm cân hiệu quả hơn.
- Bắt đầu quá trình chạy bộ và sử dụng hai tay để nhịp dây tùy theo tốc độ chạy của chân
- Cố gắng thực hiện các bước chạy đều đặn và đưa dây qua bàn chân với tốc độ càng nhanh càng tốt khi cần đốt cháy nhiều calo
- Trong quá trình tập luyện nhảy dây kết hợp chạy bộ thì bạn nên ưu tiên lựa chọn các vị trí chạy an toàn, đường chạy phẳng để không gặp phải quá nhiều khó khăn.
Nhảy dây nâng cao đầu gối
Đây là bài tập có phần tương tự với ngài dây chạy bộ nhưng khác biệt duy nhất là bạn sẽ chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng cao đầu gối mỗi vòng dây. Bài tập này kích thích tăng cường cơ bụng cũng như giảm thiểu mỡ tích lũy tại vùng cơ đùi.
- Mở rộng hai chân ra với khoảng cách ngang bằng vai
- Bắt đầu thực hiện động tác nhảy dây thông thường nhưng hai phần đầu gối sẽ nâng cao hơn so với bình thường
- Thực hiện kỹ thuật tiếp đất bằng mũi bàn chân rồi mới đến toàn bộ bàn chân thay vì tiếp đất bằng gót chân.
Một số lưu ý khi áp dụng nhảy dây giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng hiệu quả bằng việc nhảy dây, bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:
- Nếu mong muốn giảm cân hoặc giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp nhảy dây với các bài tập luyện tổng hợp để nâng cao hiệu suất đốt cháy calo. Đây là một trong những biện pháp được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để giữ số đo hình thể ở mức ổn định.
- Sử dụng một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp, phần tay cầm nắm chắc chắn và tương thích với chiều cao của bản thân để giúp quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả hơn.
- Xác định thời gian tập luyện nhảy dây hợp lý trong ngày, nên ưu tiên tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều tối để kích thích cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn. Nên bắt đầu tập từ 10 đến 15 phút và tăng lên từ 30 đến 45 phút khi cơ thể đã làm quen với bài tập.
- Bạn bắt buộc phải thực hiện các thao tác khởi động trước khi nhảy dây giảm mỡ bụng bởi đây là một bước quan trọng để chống chấn thương. Sau khi đã làm nóng cơ bắp với các bài khởi động thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập cường độ cao.
- Chú ý thực hiện các bài tập luyện nhảy dây với cường độ đều đặn và liên tục, giúp nâng cao khả năng vận động linh hoạt của cơ thể cũng như liên tục thúc đẩy đốt cháy mỡ bụng.
- Nếu mong muốn giảm mỡ bụng với bài tập nhảy dây thì bạn cũng cần phải kết hợp nhiều chế độ dinh hợp lý, thay đổi khẩu phần ăn nhiều rau xanh, khoáng chất để cung cấp năng lượng mà không gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Một số câu hỏi thường gặp
Bên cạnh thắc mắc về việc nhảy dây có giảm mỡ thừa không, nhiều người cũng sẽ thắc mắc về các chủ đề liên quan tới nhảy dây, bao gồm:
Nhảy dây giảm mỡ bụng trên hay dưới?
Nhảy dây có thể kích thích tăng tốc độ chuyển hoá năng lượng, nên bất kể là mỡ bụng trên hay mỡ bụng dưới đều có thể giảm được. Nhưng tuỳ thuộc và phương pháp nhảy dây bạn lựa chọn mà mỗi khu vực bụng có sự thay đổi nhanh hay chậm.
Thời gian tốt nhất để tập nhảy dây?
Để nhảy dây giảm mỡ bụng đạt hiệu quả như mong đợi, bạn nên lựa chọn thời gian hợp lý để tập nhảy dây. Tốt nhất là khoảng thời gian trước khi ăn tầm 1 tiếng, việt tập nhảy dây sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng, hấp thụ dưỡng chất triệt để hơn cũng như không tích lũy mỡ thừa ở vùng bụng.
Nhảy dây bao lâu thì giảm mỡ bụng được?
Tuỳ vào cường độ tập luyện mà bạn thực hiện, nhưng với cường độ thấp, nhảy khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày thì bạn sẽ mất tới 1 tháng để bắt đầu thấy được sự thay đổi ở vùng bụng. Nếu nhảy dây với cường độ cao, khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày thì khoảng thời gian này sẽ bị rút ngắn đi rất nhiều.
Nhìn chung thì nhảy dây có thể giảm mỡ bụng, nhưng bạn cũng nên tham khảo thêm một số biện pháp tập luyện như sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục để hỗ trợ quá trình tập diễn ra hiệu quả, đốt cháy năng lượng cũng như tiêu giảm mỡ bụng một cách triệt để hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về chủ đề nhảy dây có giảm mỡ bụng không. Hãy ghi nhớ và áp dụng thêm một số biện pháp tập luyện đã được đề xuất trong bài viết, bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả giảm mỡ rõ rệt. S-life chúc bạn thành công!
