Nhiều bạn có thân hình gầy guộc lo lắng không biết làm thế nào để mông và chân to ra. Thực chất, tình trạng này có thể cải thiện bằng các bài tập đơn giản tại nhà, chẳng hạn như Squats, Lunges, Step Up, Curtsy Lunges… Các bạn hãy xem hướng dẫn dưới đây của Seoul Center và lên kế hoạch luyện tập chi tiết để nhanh chóng đạt được kết quả nhé!
Các bài tập làm mông và chân to ra tại nhà hiệu quả
Sự vận động cơ thể, ăn uống khoa học cùng với những bài tập cơ đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cho mông và chân to ra. Chẳng những thế, còn mang lại cho bạn một hình thể cân đối, 3 vòng hài hòa với nhau. Những bài tập được các chuyên gia đánh giá cao mang lại hiệu quả như:
Bài tập Squats
Tư thế Squats làm tăng khối cơ ở mông giúp cho vòng 3 to hơn, đặc biệt là tác động đến nhóm cơ đùi trước mang lại hiệu quả làm đôi chân to, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay chống vào hông và siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Từ từ gập chân và hạ người xuống như tư thế đang ngồi, đùi trên song song với mặt sàn, giữ tư thế này khoảng 10s.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên, lưu ý vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.
Bài tập Lunges
Nếu bạn chưa biết làm thế nào để mông và chân to ra, hãy tham khảo bài tập Lunges. Động tác thực hiện rất đơn giản nhưng tác động đến các bộ phận như mông, bắp chân, gối, hông… giúp cơ chắc khỏe, dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai tay chống vào hông và cố gắng siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Chân trái bước lên phía trước và gập gối xuống.
- Bước 3: Toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần. Sau đó, tiếp tục thực hiện ở chân còn lại.
Bài tập Standing crab walk
Để cho phần hông ổn định, cơ đùi săn chắc và vòng 3 tăng kích cỡ thì bài tập Standing crab walk cũng là lựa chọn hiệu quả. Áp dụng trong thời gian ngắn sẽ cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, các bạn nên lựa chọn dây cường lực thích hợp để việc tập luyện dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước tiên, các bạn hãy đeo dây cường lực ở đầu gối khoảng 2 – 3cm.
- Bước 2: Đứng thẳng người và từ từ hạ xuống sao cho cơ thể tạo góc nghiêng với mặt sàn khoảng 45 độ.
- Bước 3: Chân bước sang ngang rộng bằng vai, tiếp đến bước chân trái một khoảng rồi bước sang phải, giữ khoảng cách rộng bằng vai. Thực hiện mỗi hiệp 12 lần, liên tục 3 hiệp.
Bài tập Calf raises
Trong số những cách làm thế nào để mông và chân to ra, bài tập Calf raises cũng mang lại hiệu quả không kém cạnh bất kỳ bài tập nào. Áp dụng thường xuyên sẽ giúp nâng bắp chân, các khớp cơ hoạt động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng đứng, bàn chân hướng về phía trước và siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Nhón gót chân, dùng các đầu ngón chân làm trụ nâng đỡ cơ thể, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Bước 3: Hạ gót chân về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.
Bài tập Lying Glute Bridge
Bài tập Lying Glute Bridge có cách thực hiện đơn giản, phù hợp với những ai mới luyện tập và không có nhiều thời gian, đặc biệt là dân văn phòng ngồi nhiều. Việc luyện tập giúp nâng mông, giảm béo bụng, hỗ trợ cơ đùi phát triển hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, giữ cho lưng thẳng, hai tay mở rộng sang hai bên.
- Bước 2: Lòng bàn chân chống trên mặt sàn, hai đầu gối gập cong, lưu ý hai bàn chân để gần mông.
- Bước 3: Tập trung lực ở gót chân và đẩy mông lên cao, chú ý giữ cho đầu gối và lưng thẳng một đường.
- Bước 4: Thở ra rồi đẩy mông lên cao và giữ khoảng 10s. Từ từ hạ cơ thể xuống rồi hít vào, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Leg presses
Chắc hẳn, các bạn rất muốn tìm được cách làm thế nào để mông và chân to ra mà không cần tập luyện khó khăn. Bài tập Leg presses rất phù hợp đáp ứng mong mỏi này của bạn. Cách thực hiện với thiết bị chuyên dụng cực kỳ đơn giản và đạt kết quả đáng kể trong việc nâng cơ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi đúng tư thế trên máy đạp, một số máy có thiết kế ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa.
- Bước 2: Phần đầu và lưng giữ cố định, dùng lực ở đùi tác động đến bàn chân để đạp máy ra xa, lưu ý cần phải dùng cả bàn chân. Giữ tư thế này trong vài giây.
- Bước 3: Đưa chân co về và hạ máy xuống dần dần, thực hiện động tác nhiều lần.
Bài tập Step Up
Bài tập Step Up vô cùng đơn giản và dễ thực hiện nên có nhiều người lựa chọn áp dụng. Với những động tác không quá phức tạp nhưng lại giúp cho mông và chân tăng kích cỡ, đồng thời còn hỗ trợ cơ bắp dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị chiếc ghế cao khoảng 35 – 50cm, đứng thẳng người, một chân đặt trên ghế, chân còn lại duỗi thẳng.
- Bước 2: Hai tay đặt cạnh hông hoặc có thể cầm tạ đơn.
- Bước 3: Nhấc chân còn lại lên ghế và nâng cao gối, chân còn lại vẫn đứng thẳng, thực hiện động tác liên tục 10 – 15 lần, sau đó đổi chân thực hiện.
Bài tập High Knee Toe Taps
Bài tập High Knee Toe Taps giúp đốt cháy calo, đồng thời với sự tác động của việc nâng cao đùi có thể làm cho chân to hơn. Đây là bài tập mang lại nhiều lợi ích, vừa giúp cho cơ thể khỏe mạnh vừa giữ cho thân hình thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chạy bộ và sau đó là nâng cao đầu gối.
- Bước 2: Chạy liên tục, lưu ý hai lòng bàn tay chạm vào đầu gối của chân nâng lên.
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Khi tìm hiểu một loạt cách làm thế nào để mông và chân to ra, bạn sẽ thấy được có vô số người lựa chọn bài tập Plié Squat Calf Raises. Cách thực hiện của bài tập này là tác động trực tiếp đến bắp chân giúp cho nhóm cơ căng ra và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Chú ý hai bên đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài, hai tay đan chéo vào nhau hay nắm hờ trước ngực.
- Bước 2: Từ từ khuỵu gối xuống sao cho phần hông đẩy ra sau, lưu ý lưng giữ thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Từ từ nhấc hai gót chân khỏi mặt sàn và giữ yên tư thế này khoảng 2 – 3s. Sau đó, hạ gót chân xuống và đẩy người về tư thế ban đầu.
Bài tập Curtsy Lunges
Khi bạn đang chưa biết làm thế nào để mông và chân to ra thì đừng ngần ngại áp dụng bài tập Curtsy Lunges. Vòng 3 và đôi chân của bạn sẽ to hơn khi áp dụng bài tập này, đặc biệt còn giúp cơ thể rắn chắc và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, dang rộng hai chân với khoảng cách bằng vai.
- Bước 2: Chân trái bước chéo về sau và khuỵu xuống, hạ thấp người cho đầu gối chạm gần mặt sàn.
- Bước 3: Dùng lực đẩy từ gót chân phải, đồng thời lướt qua bàn chân trái về trước để nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác.
Bạn không biết cách để tập mông hiệu quả?
