2.2. Thử tập luyện cách quãng
Để thực sự thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, bạn hãy thêm vào các bài tập ngắt quãng. Sau một chuyến đạp xe dài có thể dành một khoảng thời gian để đạp xe thư giãn hay nếu bạn chỉ có một thời gian ngắn để tập luyện, hãy thực hiện 6 lượt đạp nỗ lực toàn diện, mỗi nhóm hai phút, nghỉ 30 giây giữa các động tác. Khi bạn đã quen hơn với cường độ tập, bạn có thể tiếp tục lâu hơn.
Những lợi ích là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên trong 12 giờ tiếp theo, có nghĩa là bạn đốt cháy thêm calo trong suốt cả ngày. Bạn sẽ sớm nhận thấy được hiệu quả giảm cân!
2.3. Các bài tập kết hợp luyện sức bền
Đạp xe đạp đơn thuần chỉ có thể cải thiện cơ bắp chứ chưa mang đến lợi ích toàn diện. Chính vì thế có rất nhiều bài bài tập kết hợp để cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn, có nghĩa là bạn có thể có nhiều khả năng đạp xe xa hơn và lâu hơn. Và điều này sẽ đốt cháy nhiều calo của bạn hơn.
Hãy thử các bài tập thể dục nhịp điệu cho cơ bắp như bài tập ‘xe đạp nằm’. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và nâng người lên sao cho vai và chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ, đầu gối gập lại.
Chạm đầu gối phải vào khuỷu tay trái trong khi mở rộng chân trái, tiếp theo là đầu gối trái sang khuỷu tay phải mở rộng chân phải. Lặp lại động tác này, với tốc độ có kiểm soát, trong các hiệp 20 với 30 giây nghỉ.
Ván cũng rất tốt để làm săn chắc các cơ cốt lõi và tăng sức mạnh.
Các môn thể dục nhịp điệu như Zumba và Body Combat là môn thể dục nhịp điệu, vì vậy sẽ mang đến cho bạn một buổi tập cường độ cao, nơi bạn sẽ đốt cháy một số calo nghiêm trọng, đồng thời có thể rất thú vị, cũng như giúp bạn tập luyện toàn thân.
Yoga và pilate có thể không có cường độ cao, nhưng chúng rất được khuyến khích cho người đi xe đạp vì chúng giúp kéo giãn các cơ có thể bị căng sau chuyển động lặp đi lặp lại của việc đạp xe và ngồi trên xe đạp hàng giờ liền. Điều này giúp tránh chấn thương, đồng nghĩa với việc ít trở ngại hơn khi bạn đạp xe.
Tập tạ và sức mạnh cũng có thể hữu ích. Các bài tập trọng lượng cơ thể như squat và plank có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, sức mạnh vai và sức mạnh chân của bạn.
Cũng có bằng chứng cho thấy rằng tập tạ giúp cải thiện hiệu quả cơ bắp trên những chuyến đi dài hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavian trong Thể thao cho thấy những nữ vận động viên đấu đôi bổ sung tập tạ vào chế độ của họ sẽ thấy hiệu quả tăng cơ so với những người không tập tạ sau hai giờ đạp xe.
