Nên dùng thực phẩm chức năng hay nên ăn?
“Chế độ ăn uống đóng một vai trò to lớn đáng ngạc nhiên đối với bê ngoài và sự trẻ trung của làn da bạn,” chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Krista Goncalves cho biết. “Và tất cả đều nhờ collagen.”
Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc, độ mềm mại và căng bóng cho da.
Có nhiều loại collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, chúng ta sản xuất ít collagen hơn trong da mỗi năm- do đó càng về già ta càng có xu hướng có nhiều nếp nhăn và da mỏng đi.
Điều này giải thích sự bùng nổ của các thực phẩm collagen bổ sung được quảng bá rầm rộ trên các nền tảng mạng xã hội và các gian hàng khắp mọi nơi.
Nhưng liệu viên uống, nước và bột collagen có phải con đường tốt nhất?
Sự khác biệt chính giữa hai loại này là do khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể.
Tại sao bạn nên căn nhắc đến thực phẩm đầu tiên
Chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel cho biết: “Các loại thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh học mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, khiến nó được cho là tốt hơn so với các thực phẩm chức năng”.
Một đánh giá năm 2012 về dinh dưỡng và lão hóa cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn và lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da. Ngoài ra, vì các chất bổ sung không kê đơn phần lớn không được kiểm soát, nên có lẽ sẽ an toàn hơn nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống để tăng cường collagen.
Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các khối xây dựng (axit amin) bạn cần cho làn da mơ ước. Chuyên gia dinh dưỡng và làm đẹp Katey Davidson cho biết: “Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine.
1. Nước hầm xương
Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn là phương pháp truyền miệng phổ biến nhất.
Được thực hiện bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là để chiết xuất collagen. Khi làm món này ở nhà, hãy nêm nếm gia vị cho nước dùng. Davidson nói: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.
“Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương khác nhau vì chất lượng của xương cùng với các thành phần khác,” cô nói thêm.
Để đảm bảo chất lượng nước dùng của bạn, hãy thử tự nấu bằng xương được mua từ những cơ sở bán thịt có uy tín tại địa phương.
2. Gà
Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà.
Thịt trắng- món ăn yêu thích của mọi người có chứa rất nhiều thứ. (Nếu bạn đã từng cắt thịt cả con gà, bạn có thể nhận thấy gia cầm chứa bao nhiêu mô liên kết.) Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn giàu collagen trong chế độ ăn.
Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà như một nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp.
3. Cá và động vật có vỏ
Giống như các loài động vật khác, cá và động vật có vỏ có xương và dây chằng làm bằng collagen.
Một số người đã khẳng định collagen từ biển là một trong những loại collagen dễ hấp thụ nhất.
Nhưng mặc dù bánh sandwich cá ngừ vào bữa trưa hoặc cá hồi vào bữa tối của bạn chắc chắn có thể bổ sung lượng collagen cho bạn, hãy lưu ý rằng “thịt” cá chứa ít collagen hơn các phần khác- những phần ít mong muốn hơn.
Gabriel cho biết: “Chúng tôi không có xu hướng tiêu thụ các bộ phận của cá có hàm lượng collagen cao nhất, như đầu, vảy hoặc nhãn cầu. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã sử dụng da cá làm nguồn cung cấp collagen peptide.
4. Lòng trắng trứng
Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có một lượng lớn nguồn proline, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.
5. Trái cây có múi
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng.
Như bạn có thể biết, trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh có đầy đủ chất dinh dưỡng này. Hãy thử một quả bưởi cho bữa sáng hoặc thêm những múi cam vào món salad.
6. Quả mọng
Mặc dù cam quýt có xu hướng nhận được tất cả các vinh quang về hàm lượng vitamin C của nó, nhưng quả mọng là một nguồn tuyệt vời khác.
Tính trên đơn vị Vitamin C/ounce, dâu tây thực sự cung cấp nhiều vitamin C hơn cam. Quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi đen cũng cung cấp một liều lượng lớn.
“Hơn nữa,” Davidson nói, “quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi bị hư hại.”
7. Trái cây nhiệt đới
Làm tròn danh sách các loại trái cây giàu vitamin C là trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi.
Ổi cũng tự hào có một lượng nhỏ kẽm, một đồng yếu tố khác để sản xuất collagen.
8. Tỏi
Tỏi có thể làm tăng thêm hương vị cho các món xào và mì ống của bạn. Nó cũng có thể thúc đẩy sản xuất collagen của bạn.
Theo Gabriel, “Tỏi có nhiều lưu huỳnh, là một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen”. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn tiêu thụ bao nhiêu mới là vấn đề quan trọng.
Cô ấy nói thêm: “Bạn có thể cần rất nhiều tỏi để thu được lợi ích từ collagen. Nhưng với nhiều lợi ích của nó, bạn nên xem tỏi là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Như họ nói trên mạng: Nếu bạn thích tỏi, hãy đo tỏi trong một công thức và nhân đôi nó.
9. Rau xanh
Chúng ta đều biết rau xanh là nhân tố quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Hóa ra, chúng cũng có thể mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ. Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu sắc từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa.
Gabriel nói: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất của collagen trong da.
10. Đậu
Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.
11. Hạt điều
Lần tới khi bạn lấy một số ít các loại hạt để ăn vặt, hãy chế biến nó thành hạt điều. Những loại hạt làm đầy này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.
12. Cà chua
Một nguồn vitamin C tiềm ẩn khác, một quả cà chua vừa có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này cho collagen. Cà chua cũng tự hào với một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để hỗ trợ làn da.
13. Ớt chuông
Trong khi thêm cà chua vào món salad hoặc bánh sandwich, bạn cũng hãy cho một ít ớt chuông đỏ vào. Những loại rau giàu vitamin C này chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm Nguồn gốc có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Đường và carbs tinh chế có thể phá hủy collagen
Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, bạn nên thêm vào danh sách bữa ăn hàng ngày với những thực phẩm được đề xuất như trên
Và nếu bạn không thích các loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có một nguồn nào cả. Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, cho dù từ nguồn thực vật hay động vật, có thể giúp cung cấp các axit amin quan trọng này.
Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, các loại trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng là một người bạn giúp làn da căng mịn. Và, để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy nhớ tránh xa nhiều đường và carbonhydrate tinh chế, có thể gây viêm và phá hủy collagen của bạn.
Nguồn:
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost
Đặt lịch hẹn khám, tư vấn bác sĩ Nhi khoa, Đa khoa tại FMP:
Tel: 024 3843 0748 (24/7)
Địa chỉ: 298i Kim Ma, Ba Dinh, Hanoi
Email: [email protected]
