Theo các bác sĩ của Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Nhi đồng Thành phố (TP.HCM), chế biến thức ăn giúp tiêu diệt vi sinh vật trong thực phẩm và tăng khả năng tiêu hóa, hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, lượng chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị thay đổi ít nhiều.
Ăn sống, trộn salad
Đây là cách ăn giữ được nguyên giá trị chất dinh dưỡng với các loại thực phẩm chỉ có thể ăn sống như salad, trái cây, rau sống… Cần chú ý, chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi thưởng thức, tránh để quá lâu làm mất chất dinh dưỡng.
Ví dụ, nên rửa sạch rau củ trực tiếp dưới vòi nước, không ngâm ngập trong nước quá lâu tránh việc vô tình làm mất vitamin B, C và một số chất khoáng dễ hòa tan vào nước; không nên gọt quá sâu phần vỏ, do các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ở ngay lớp vỏ.
Luộc
Luộc là phương pháp làm chín thực phẩm trong môi trường nhiều nước với thời gian vừa đủ cho thực phẩm chín mềm. Cách chế biến này khiến thực phẩm bị mất nhiều chất dinh dưỡng.
Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, C) và một số khoáng chất. Vì thế, nên giới hạn lượng nước gần bằng với lượng thực phẩm. Ngoài ra, có thể đậy nắp nồi khi nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm tiếp xúc quá lâu với nhiệt.
Nên sử dụng cả nước luộc để ăn hoặc tận dụng chế biến thành món ăn khác.
Rán, chiên
Rán là làm chín thực phẩm trong một lượng chất béo rất nhiều, nhiệt độ cao, trong khoảng thời gian đủ làm chín thực phẩm. Chất béo được sử dụng trong khi chiên rán cũng làm tăng thêm hương vị món ăn.
Cách chế biến này giúp bảo tồn được vitamin C và B, làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành tinh bột kháng (một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan). Tuy nhiên, cá ngừ chiên có thể bị giảm 70 – 85% hàm lượng omega-3, trong khi nướng chỉ gây tổn thất tối thiểu.
Ngoài ra, khi dầu nóng đến nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc hại aldehyd hình thành, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Do vậy, nên sử dụng những loại dầu chiên tốt cho sức khỏe như dầu có nguồn gốc từ thực vật gồm đậu nành, gạo, hạt cải, đậu phộng…
Xào và áp chảo
Xào và áp chảo là thức ăn được chế biến trên chảo, nhiệt độ từ trung bình đến cao, sử dụng lượng dầu ít hoặc bơ. Cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ giúp ngăn ngừa mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy cơ thể hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào nhiều gấp 6,5 lần so với ăn cà rốt sống.
Hấp
Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn đúng cách nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện hấp bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp chỉ làm giảm 9 – 15% hàm lượng vitamin C.
Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt. Có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị, gừng, sả, hành để món ăn được thơm hơn, giảm bớt mùi tanh từ các nguyên liệu hải sản.
Như vậy, kiểu ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm. Trong khi đó, luộc – hầm – nướng – chiên lại dễ làm mất chất dinh dưỡng.
Các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Nhi đồng Thành phố nhận định, đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt, hạn chế tạo ra các chất bất lợi. Từ đó, nâng cao chất lượng bữa ăn, hỗ trợ giảm mắc các bệnh và cải thiện sức khỏe cho cả gia đình.
