Siết cơ bụng là một cách giúp cho chị em có vóc dáng đẹp và vòng eo săn chắc. Vậy đâu là cách siết cơ bụng cho nữ dễ áp dụng? Chế độ ăn siết cơ bụng cho nữ như thế nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Siết cơ bụng giúp giảm mỡ hiệu quả
1. Siết cơ bụng là gì?
Trước khi tìm hiểu cách siết cơ bụng cho nữ, chúng ta hãy cùng xem siết cơ bụng là gì. Đây thực tế là một quá trình tập luyện, gồng các nhóm cơ ở vùng bụng để làm giảm lượng chất béo tích lũy ở vùng này. Qua đó, các múi cơ sẽ được hình thành và trở nên rõ nét hơn. Nếu siết cơ bụng đúng cách, các chị em sẽ có được vòng eo săn chắc cũng như vóc dáng cân đối.
2. Những lợi ích của cách siết cơ bụng cho nữ
Khi siết cơ bụng cho nữ đúng cách, chúng mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực cho cả vóc dáng và cơ thể. Hơn nữa, so với siết cơ đùi, hông hay lưng, cơ bụng khó siết hơn rất nhiều. Do đó, nếu thành công với hoạt động này, chúng ta chắc chắn sẽ thành công trong việc điều chỉnh lại vóc dáng của mình.
- Siết cơ bụng giúp vóc dáng được cải thiện tốt hơn, qua đó giảm cân nhanh hơn.
- Giúp cơ vùng bụng được lộ rõ, ở nữ là cơ bụng 11.
- Vòng 2 thon gọn, quyến rũ và săn chắc.
- Cải thiện sức khỏe nhờ giảm mỡ vùng bụng.
3. Phân biệt hóp bụng và siết bụng
Có nhiều người nhầm lẫn giữa kỹ thuật hóp bụng và cách siết cơ bụng cho nữ. Do đó, chúng ta cần phân biệt hai hoạt động này để thực hiện cho đúng.
- Hóp bụng là bụng sẽ nhỏ lại, đồng thời chúng ta sẽ nín thở, rốn lõm xuống và cơ bụng vẫn lỏng lẻo. Nếu tập luyện thì sẽ không thấy vùng bụng được tác động nhiều.
- Khi siết bụng là các múi cơ hiện lên to và rõ ràng, bụng không nhỏ đi nhiều và gồng cứng lên. Lúc này khi tập luyện chúng ta sẽ thấy cơ bụng được tác động rất rõ rệt.
Khi siết bụng các múi cơ sẽ hiện lên rõ ràng
4. Hướng dẫn cách siết cơ bụng cho nữ
Cách siết cơ bụng tương đối khó và chúng ta cần có thời gian luyện tập. Nếu mới bắt đầu với kỹ thuật này thì bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Hít sâu vào sao cho bụng phình căng hết mức.
- Bước 2: Thở ra, đẩy toàn bộ không khí trong khoang bụng ra. Siết chặt cơ bụng và lưng. Để cảm nhận rõ hơn, hãy hạ vai xuống sao cho vai xa tai.
- Bước 3: Giữ nguyên cơ bụng rồi từ từ hít thở nhẹ nhàng ở trạng thái bình thường.
Với kỹ thuật này, chúng ta có thể siết cơ bụng mọi lúc. Thêm vào đó, ngoài việc tập cách siết cơ bụng giảm mỡ, các chị em cũng cần chú ý thêm về chế độ ăn uống. Hãy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhưng tránh mỡ động vật, tinh bột, đường, các thức ăn xào, chiên,… Thay vào đó, một thực đơn giàu chất xơ, protein sẽ là một lựa chọn phù hợp.
5. Những nguyên tắc cần nhớ khi siết cơ
Để siết cơ bụng đạt được hiệu quả như mong muốn, chúng ta cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây:
5.1. Chú ý chế độ ăn khi siết cơ bụng
Để giảm mỡ bụng và xây dựng cơ, chúng ta cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày để hạn chế việc tích tụ mỡ ở vùng bụng. Tuy nhiên, điều đó cũng phải đi cùng với việc đảm bảo lượng protein cho cơ thể bởi đây là nguyên liệu để xây dựng lên cơ bắp. Do đó, các chị em khi thực hiện siết cơ bụng hãy chú ý lên một kế hoạch ăn uống chi tiết với những nguyên tắc sau:
- Không giảm đột ngột lượng thức ăn hàng ngày để tránh hiện tượng cơ thể bị sốc.
- Chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để cơ thể không bị đói.
- Trước khi tập nên ăn nhẹ để bảo đảm năng lượng.
- Ăn nhiều thực phẩm chứa protein, chất xơ, khoáng chất, hạn chế dầu mỡ, chất béo, đường…
Muốn siết cơ bụng hiệu quả cần chú ý chế độ ăn uống
5.2. Duy trì việc tập siết cơ bụng thường xuyên
Thực hiện các bài tập siết cơ bụng chính là cách tốt nhất để giảm mỡ ở vùng này. Cùng với đó, bạn nên thực hiện thêm các bài tập cardio để giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ nhanh hơn. Cardio bao gồm những bài tập như chạy bộ, đạp xe đạp. Nếu không có điều kiện ra ngoài, bạn có thể tận dụng ngay máy chạy bộ hay xe đạp tập. Cùng với đó, hãy duy trì hoạt động tập luyện một cách đều đặn để đảm bảo hiệu quả.
5.3. Có chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Trong bất kỳ cách siết cơ bụng cho nữ nào, để đạt được hiệu quả như mong muốn, chị em cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Việc nghỉ ngơi giúp các cơ bắp có thời gian phục hồi, giảm nguy cơ dị hóa cơ đồng thời cơ thể được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho các hoạt động khác.
6. Các bài tập để siết cơ bụng
Trong cách siết cơ bụng cho nữ thì chúng ta không thể quên các bài tập siết cơ dành riêng cho vùng này. Nếu vẫn còn băn khoăn, bạn hãy tham khảo ngay một số bài tập dưới đây:
6.1. Tập đạp xe trên không
Nếu bạn muốn siết cơ bụng khi nằm thì bài tập đạp xe trên không sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng ta có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà một cách dễ dàng như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt sau gáy và nâng cao chân lên một góc khoảng 45 độ.
- Nâng đầu và vai lên cách mặt đất một khoảng vừa phải, chân co lên và người nghiêng sang bên phải. Chân trái duỗi thẳng, khủy tay sẽ gần chạm vào đầu gối phải.
- Siết cơ bụng trong khoảng 2 giây.
- Nghiêng người sang bên trái, chân phải duỗi thẳng, khuỷu tay gần chạm tới đầu gối chân trái, siết cơ bụng.
- Lặp lại toàn bộ động tác trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.
Đạp xe trên không là một bài tập siết cơ bụng hiệu quả
6.2. Tập plank
Một trong những cách siết cơ bụng nhanh nhất và phổ biến nhất được nhiều người áp dụng đó chính là bài tập plank. Nếu đang muốn sở hữu vòng eo săn chắc và có số đo lý tưởng thì các chị em không nên bỏ qua bài tập này.
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên sàn.
- Vươn hai tay ra phía trước, chống hai bàn tay xuống mặt sàn, khoảng cách rộng bằng vai và vuông góc với mặt sàn.
- Duỗi thẳng chân ra phía sau sao cho toàn bộ thân người nằm trên một đường thẳng.
- Siết cơ bụng và giữ tư thế trong 30-60 giây.
- Khi quen với thời gian này thì chúng ta tăng dần thời gian plank để đạt được hiệu quả như mong muốn.
6.3. Bài tập siết cơ bụng V – up
Một cách siết cơ bụng cho nữ nữa mà chúng ta có thể áp dụng ngay đó chính là bài tập V-up. Các động tác của bài tập này cũng rất dễ thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn. Thân người duỗi thẳng và hai tay đưa thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng thân trên và chân lên sao cho tạo thành hình chữ V, giữ phần mông cố định. Siết chặt cơ bụng.
- Duy trì tư thế trong 1-3 giây rồi hạ người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-14 lần.
6.4. Bài tập siết cơ bụng Pilates Sit Up
Chúng ta có thể siết cơ bụng mọi lúc với bài tập Pilates Sit Up này. Chúng mang lại hiệu quả cao nhưng cũng rất dễ tập.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Hai tay đưa lên trước ngực sao cho chúng vuông góc với sàn nhà.
- Giữ thẳng lưng và nâng người lên cho đến khi ngồi thẳng được, siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình.
- Từ từ ngả người về phía sau và lặp lại toàn bộ động tác.
- Thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập Pilates Sit Up
6.6. Ngồi hít thở sâu
Đây là một cách siết cơ bụng khi ngồi cho nữ rất hiệu quả. Chúng ta có thể thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi trên ghế, lưng đầu và cổ tạo thành một đường thẳng. Hai bàn chân đặt trên mặt sàn, trụ vững thân người.
- Hai tay duỗi về sau và cầm chặt lấy lưng ghế, thân trên ưỡn về phía trước, ngực mở ra và kéo giãn cơ bụng, hít sâu.
- Thả lỏng người, thở ra. Sau đó lại hít sâu, căng người và kéo giãn cơ bụng, thở ra.
- Lặp lại từ 40-60 nhịp thở.
Trên đây là những thông tin chi tiết liên quan đến cách siết cơ bụng cho nữ mà các chị em có thể tham khảo và thực hiện những bài tập siết cơ. Hy vọng rằng với những hướng dẫn này, chúng ta sẽ sớm có được vòng eo như ý nhé. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
