Đối với nam giới, bụng bia luôn là nỗi ám ảnh mà ít ai có thể vượt qua được. Vậy bạn có đang ở trong tình cảnh này? Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng cho nam? Bạn đang cố thoát khỏi và lấy lại phong độ đàn ông? Chúng tôi sẽ giúp bạn làm được, hãy tin nhé.
Mỡ bụng chắc chắn là chẳng ai thích rồi, vừa mất thẩm mỹ vừa khó xử lý nữa. Tuy nhiên, vấn đề vẫn chưa quá quan trọng nếu như bạn không nhận ra sự nguy hiểm từ việc thừa cân, đặc biệt ở nam giới. Kích thước vòng eo càng lớn do mỡ thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư càng tăng.
Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và cách sống sao cho lành mạnh và khoa học, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa. Điều quan trọng là vóc dáng đẹp.
Giải thích chi tiết cách giảm mỡ bụng cho nam ngay tại nhà
Tất cả chúng ta đều biết rằng dù là bí quyết giảm cân cho nam nào đi chăng nữa, thì chúng ta cần phải có 1 lộ trình khoa học. Điều này giúp chúng ta đi đúng hướng và biết đâu là trở ngại. Do đó, bạn hãy thật kiên trì và nhẫn nại nhé!
Phần I: Thay đổi lối sống
Đây là điều cực kỳ quan trọng vì nó chiếm tới hơn 1/2 chặng đường thành công của bạn. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý kỹ.
1. Trao đổi với bác sĩ
Nghe có vẻ không phù hợp lắm vì hỏi bác sĩ làm gì, nhưng khi bạn bị béo thì khả năng cao bạn gặp rất nhiều vấn đề và để an tâm cũng như nếu tình trạng béo quá mức, hãy đi tìm bác sĩ.
Thông thường theo kinh nghiệm thì bạn không cần phải trao đổi với bác sĩ cũng được, nhưng nếu bạn mắc 1 số chứng bệnh hay bị béo quá mức, hãy hỏi bác sĩ xem nên áp dụng chế độ nào. Những người bị thừa mỡ ở bụng thường có nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường. Mà như thế thì phải có 1 chế độ ăn uống lành mạnh và đúng cách. Do đó, bạn cần bác sĩ hướng dẫn cách ăn tập sao cho phù hợp.
2. Giảm bớt Carbs
Hãy đọc ngay bài viết carbs là gì đã nhé. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh các loại thực phẩm giàu carbs nhanh có thể làm tăng kích thước vòng bụng và mỡ thừa. Giảm việc ăn nhiều tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình giảm béo. Chế độ ăn của bạn nên tập trung vào protein, tinh bột chậm.
Hạn chế các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng, cơm, phở… Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm sẽ giúp bạn nhiều hơn vì nhanh no và no lâu hơn. Hãy chọn các loại ngũ cốc vì chứa nhiều xơ.
3. Tăng cường protein
Các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein luôn là điều mà bạn cần phải bổ sung nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn. Protein sẽ giúp đốt mỡ và duy trì cơ. Đặc biệt, bổ sung nhiều đạm sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, tránh được ăn vặt suốt ngày.
Để giảm cân, bạn nên nhớ kỹ thực phẩm protein nên chiếm khoảng 20-25% tổng calo. Ví dụ, 1 ngày nạp 1600calo, thì bạn cần phải bổ sung 80-100g protein (1gram protein = 4 calo). Protein thường có trong đậu lăng, thịt gà, trứng, sữa, hải sản, đậu phụ… Đây là những nhóm thực phẩm cung cấp ít calo nhưng lại giàu đạm…
4. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Như đã nói rất rõ trong bài viết về công thức giảm cân rồi, nếu bạn muốn giảm béo thì nguyên tắc cơ bản là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Chỉ cần mỗi ngày bạn giảm khoảng 500 calo, là bạn thành công!
Có rất nhiều cách giảm lượng calo như: cắt giảm khẩu phần ăn, giảm lượng tinh bột, đốt cháy calo bằng tập luyện, ăn giàu protein, ít bột béo…
- Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo dõi luôn lượng calo có trong thức ăn, đồ uống mà bạn thường ăn.
- Ghi chép lại để biết mình nạp calo như thế nào và từ nguồn nào. Bạn có thể dùng sổ tay nếu cần để có thể biết được mình đã ăn ra sao trong 1 ngày.
- Lượng calo cần bổ sung tùy thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính, tuổi tác… Để giảm khoảng 1kg/tuần, bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày và đừng nhiều hơn nếu không muốn dễ bị bệnh.
5. Giảm tiêu thụ đường
Nghiên cứu khoa học trong hàng thập kỷ đã chứng minh nạp đường nhiều sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc mỡ bụng. Nam giới ăn ít đường trong thời gian dài sẽ có vòng eo nhỏ.
Do đó, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt… Thay vào đó, hãy dùng trái cây nhé.
6. Không uống thức uống chứa cồn
Đây chính là 1 trong những lý do mà nam giới hay bị bụng bia vì suốt ngày ngồi quán nhậu. Theo nghiên cứu được chứng minh, tất cả các loại thức uống có cồn đều làm tăng mỡ.
Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên uống 1 ly bia nhỏ để tăng giác vị cho ăn uống chứ đừng uống quá nhiều. Nếu được, đừng uống là tốt nhất để bảo vệ sức khỏe và sự tỉnh táo. Còn khi đang giảm mỡ thì KHÔNG u!
Phần II: Tập luyện
Nếu như phần trên chỉ có 60%, thì 30% còn lại sẽ giải quyết qua việc tập. Tập luyện sẽ hỗ trợ giúp đốt cháy mỡ tốt hơn. Điều này giúp bạn giảm đi nỗi khổ khi ăn uống và tăng cường sức khỏe.
1. Bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục nếu kết hợp với 1 chế độ ăn ít calo chắc chắn sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình giảm cân. Tập luyện giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn, hạn chế tích mỡ thừa và đốt cháy phần mỡ. Các bài tập cardio sẽ giúp bạn kích thích tim đập tốt hơn và đốt mỡ hiệu quả.
- Chạy bộ, leo núi, đạp xe hay bơi là những bài tập cardio. Đây là những bài tập cực tốt cho sức khỏe mà lại đốt cháy rất nhiều mỡ thừa. Bạn nên tranh thủ tập mỗi ngày nếu được, khoảng 45 phút nhé.
- Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể bổ sung thêm các hoạt động mỗi ngày để giúp đốt mỡ như chăm chỉ làm việc nhà, đi bằng thang bộ…
- Tập thể dục cực kỳ quan trọng cho những bạn làm văn phòng, thường xuyên phải ngồi.
2. Tăng cường các bài tập tạ
Sau khi đã tập trung vào các bài tập đốt mỡ, bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho việc tập tạ để tăng cường cơ bắp. Cơ bắp sẽ hỗ trợ đốt mỡ thừa vì nó cần nhiều protein. Việc duy trì khối lượng cơ sẽ giảm nguy cơ tích mỡ.
Có rất nhiều cách tập, tùy vào bạn mà chọn 1 cách tập phù hợp bằng cách xem ngay cách chia lịch tập. Ngoài ra, bạn cần phải đa dạng các bài.
3. Bổ sung các bài tập cơ bụng
Muốn giảm mỡ bụng, chúng ta không thể chỉ tập các bài tập cơ bụng. Điều quan trọng là phải tận dụng các bài tập cardio. Sau đó, kết hợp thêm Plank… nhằm kích thích cơ bụng dần phát triển.
4. Tìm bạn tập
Khi có người tập cùng, chắc chắn bạn sẽ thấy thoải mái hơn và đầy niềm tin. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi có người tập cùng, bạn sẽ đi theo 1 lộ trình cạnh tranh nhau để cùng tiến bộ. Do đó, hãy rủ bạn!
Phần III: Theo dõi và giữ động lực
10% tuy nhỏ nhưng cũng đủ để quyết định liệu bạn có thành công hay không. Dù bạn có cố gắng tới cỡ nào cũng cần phải có sự kiên trì và quyết tâm tới cùng.
1. Cân trọng lượng cơ thể
Để loại bỏ mỡ bụng, bạn cần phải giảm cân nặng. Cân ký đều đặn sẽ giúp bạn theo sát được số cân nặng giảm đi. Tốt nhất, mỗi tuần bạn nên cân vào sáng đầu thứ 2, khi vừa mới thức dậy nhé. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ mình đã giảm được bao nhiêu.
Luôn ghi chép lại để bạn có 1 biểu đồ rõ nhất và chi tiết nhất. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực. Ngoài ra, không được cân mỗi ngày vì như thế dễ làm bạn thấy nản lắm đó. Hãy cân 1 lần/tuần.
2. Đo vòng bụng
Do ở đây là bài viết về cách giảm mỡ bụng cho nam mập, số đo vòng eo luôn là quan tâm hàng đầu so với các vùng cơ thể khác. Theo dõi số đo sẽ giúp bạn biết mình có giảm mỡ vòng này hay không. Chỉ cần dùng thước dây theo cách dưới đây là bạn có thể tự xác định mình đã đi đúng hướng hay chưa.
- Dùng thước dây để đo vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn, quấn dây vào vị trí giữa 2 điểm và bạn ghi lại.
- Kích thước vòng eo lớn hơn 94cm => bạn có nhiều mỡ bụng và cần phải giảm nhanh hơn.
- Do cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn vừa giảm cân vừa tăng cơ thì khi cân sẽ không chính xác. Do đó, cần phải kết hợp đo nữa nhé!
3. Lên danh sách những việc cần làm
Một trong những trở ngại của người giảm cân chính là họ thường ở trong trạng thái muốn ăn. Tuy nhiên, ăn vặt chính là kẻ thù của bạn. Vậy thay vì ngồi đó mà ăn, tại sao bạn không đứng dậy đi lại hay ngồi làm việc 1 cách tập trung.
4. Kiểm soát căng thẳng
Bạn có biết rằng chính căng thẳng gây ra các tình trạng khó ngủ và dễ khiến bạn thèm ăn. Điều này khiến bạn dễ tăng mỡ thừa. Do đó, cách giảm mỡ bụng cho phái nam tốt nhất là hãy luôn giữ tinh thần sảng khoái mỗi ngày và ngủ nghỉ thật đủ. Điều này sẽ tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, nếu có thể bạn nên tận dụng thêm các loại viên uống đốt mỡ giảm cân – Hydroxycut Next Gen nhé vì đây là các sản phẩm chất lượng và an toàn.
