Cho dù bạn đang muốn đạt được mục tiêu về thể hình hay chỉ đơn giản là muốn trông thật đẹp trong bộ đồ công sở, thì việc có được một bộ cơ bụng 6 múi săn chắc là mục tiêu được nhiều người mong muốn.
Để có được cơ bụng 6 múi đòi hỏi sự cố gắng và chăm chỉ, nhưng bạn không cần phải đến phòng tập bảy ngày một tuần hay trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp để làm được như vậy.
Thay vào đó, một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể đủ để tạo ra kết quả nghiêm túc và lâu dài.
Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt được cơ bụng sáu múi nhanh chóng và an toàn.
1. Tập Cardio nhiều hơn
Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ hình thức tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của bạn.
Thường xuyên kết hợp cardio vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy thêm chất béo và tăng tốc độ để có được cơ bụng 6 múi.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cardio đặc biệt hiệu quả khi giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng của bạn trở nên rõ ràng hơn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tập thể dục tim mạch 3-4 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ bụng ở 17 nam giới.
Một đánh giá khác của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục tim mạch càng nhiều thì lượng mỡ bụng của họ càng giảm.
Cố gắng dành ít nhất 20-40 phút hoạt động từ trung bình đến cường độ cao mỗi ngày hoặc từ 150-300 phút mỗi tuần.
Các hoạt động như chạy, đi bộ , đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây hoặc tham gia vào các môn thể thao yêu thích của bạn chỉ là một vài cách đơn giản để giúp bạn rèn luyện 6 múi cơ bụng.
TÓM LƯỢCCác nghiên cứu cho thấy bài tập cardio có thể giảm mỡ bụng, giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Một đánh giá cho thấy rằng những người tập cardio càng nhiều thì càng giảm được nhiều mỡ bụng.
2. Tập cơ bụng
Cơ abdominis trực tràng là cơ dài kéo dài theo chiều dọc theo chiều dài của bụng.
Mặc dù được biết đến nhiều nhất là cơ tạo nên vẻ ngoài của 6 múi, nhưng nó cũng cần thiết cho việc thở, ho và đi tiêu.
Các cơ bụng khác bao gồm cơ xiên bên trong và bên ngoài và cơ bụng ngang.
Tập luyện các cơ này là chìa khóa để tăng cơ và đạt được cơ bụng sáu múi.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ tập bụng không có khả năng làm giảm mỡ bụng. Bởi vì mặc dù cơ bụng phát triển to dày lên nhưng lớp mỡ thừa bên ngoài vẫn chưa giảm xuống. Do vậy, cơ bụng khó hiện ra
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chỉ tập bụng năm ngày mỗi tuần trong sáu tuần không ảnh hưởng đến mỡ bụng ở 24 phụ nữ.
>>> Tham khảo thêm : Tại sao bạn tập cơ bụng không hiệu quả ?
Thay vào đó, hãy kết hợp các bài tập bụng của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập tim mạch thường xuyên để tăng cường đốt cháy chất béo và tối đa hóa kết quả. Chỉ khi bạn đốt cháy được lượng chất béo dư thừa thì lớp cơ bụng sẽ xuất hiện.
Gập bụng, đánh cầu và plank là một số bài tập phổ biến nhất có thể giúp tăng cường cơ bụng và tạo ra cơ bụng 6 múi.
>>> Xem ngay : Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày ?
TÓM LƯỢCTập các cơ tạo nên vùng bụng có thể giúp tăng cơ để đạt được cơ bụng sáu múi. Kết hợp các bài tập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và tim mạch để tối ưu hóa kết quả.
3. Tăng lượng protein của bạn
Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, chống lại mỡ bụng và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp trên con đường đạt được cơ bụng sáu múi.
Theo một nghiên cứu, tiêu thụ các bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn ở 27 nam giới thừa cân và béo phì.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tăng lượng protein chỉ 15% đã giảm lượng calo và thấy trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể giảm đáng kể.
Tiêu thụ protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ.
Thêm vào đó, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp duy trì sự trao đổi chất và khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Thịt, gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm lành mạnh, giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
TÓM LƯỢCProtein có thể giúp giảm lượng calo, cũng như giảm trọng lượng cơ thể và chất béo. Nó cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
4. Thử tập ngắt quãng cường độ cao
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao , hay HIIT, là một hình thức tập luyện xen kẽ giữa các đợt hoạt động cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn. HIIT giữ nhịp tim của bạn tăng lên và tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bạn có cơ bụng sáu múi dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ tuổi thực hiện bài tập HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) và giảm 17% mỡ bụng trong khoảng thời gian 12 tuần.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy 17 phụ nữ tập HIIT hai lần mỗi tuần trong 16 tuần đã giảm được 8% tổng lượng mỡ bụng.
Một trong những cách đơn giản nhất để thử HIIT tại nhà là chuyển đổi giữa đi bộ và chạy nước rút trong 20-30 giây mỗi lần.
Bạn cũng có thể thử xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao như nhảy dây, leo núi và tập burpees với thời gian nghỉ giữa các bài ngắn.
TÓM LƯỢCTập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và có thể đặc biệt hữu ích để giảm mỡ bụng và đạt được cơ bụng sáu múi.
5. Uống nhiều nước
Nước rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Nó đóng một vai trò trong tất cả mọi thứ từ loại bỏ chất thải đến điều chỉnh nhiệt độ.
Bổ sung đủ nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất , đốt cháy thêm mỡ bụng và giúp bạn có được cơ bụng 6 múi dễ dàng hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước tạm thời làm tăng chi tiêu năng lượng lên 24% trong tối đa 60 phút sau khi ăn.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước cũng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu với 48 người trung niên trở lên cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.
Nhu cầu nước có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị uống khoảng 1-2 lít (34-68 ounce) nước mỗi ngày để giữ đủ nước.
TÓM LƯỢCCác nghiên cứu cho thấy uống nước có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân giúp bạn giảm mỡ bụng cứng đầu.
6. Tránh xa đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh thường thấy như khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn và thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo, carbs, chất béo và natri.
Không chỉ vậy, những thực phẩm này thường ít các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Loại bỏ những đồ ăn vặt không lành mạnh này khỏi chế độ ăn uống của bạn và đổi chúng thành thực phẩm toàn phần có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng và giúp bạn có được cơ bụng sáu múi.
Điều này là do cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa toàn bộ thực phẩm giàu protein và chất xơ, có thể đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì sự trao đổi chất của bạn.
Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần, như protein và chất xơ, cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều là những lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho các mặt hàng tiện lợi đóng gói sẵn như bữa ăn đông lạnh, bánh nướng và đồ ăn nhẹ mặn.
TÓM LƯỢCThực phẩm chế biến có nhiều calo, carbs, chất béo và natri. Những thực phẩm này đòi hỏi ít năng lượng hơn để tiêu hóa và cũng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như protein và chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân.
7. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Cắt giảm lượng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa và có được cơ bụng sáu múi.
Carbs tinh chế làm mất hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ trong quá trình chế biến, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có giá trị dinh dưỡng thấp.
Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn.
Mặt khác, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm vòng eo và giảm trọng lượng cơ thể.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng có lượng mỡ bụng cao hơn so với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.
Thay vào đó, hãy loại bỏ carbs tinh chế từ các loại thực phẩm như bánh ngọt, mì ống và thực phẩm chế biến và thay vào đó thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, các loại đậu, khoai tây… để giúp hỗ trợ cảm giác no và đốt cháy mỡ bụng.
TÓM LƯỢCCarbs tinh chế có ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng mức độ đói. Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.
8. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những phương pháp đơn giản nhất để tăng hiệu quả giảm cân và đạt được cơ bụng 6 múi.
Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ lên 14 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 4,2 pound (1,9 kg).
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được dùng hàng ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong vòng 5 năm mà không cần thực hiện bất kỳ sửa đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt chỉ là một vài loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để giúp đốt cháy mỡ bụng .
TÓM LƯỢCĂn chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo.
Kết luận
Có nhiều phương pháp có được cơ bụng 6 múi hơn là chỉ đơn giản là tập vài động tác gập bụng hoặc plank mỗi ngày.
Thay vào đó, nó đòi hỏi phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì một lối sống năng động để giúp đạt được mục tiêu của bạn.
Thực hiện một vài thao tác đơn giản trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn có được cơ bụng sáu múi và đồng thời cải thiện sức khỏe.
