Các chuyên gia khuyến nghị chúng ta nên uống tối thiểu từ 8 đến 15 cốc nước, tương đương với 2.7 – 3.7 lít nước lọc mỗi ngày. Đây là mức khuyến nghị dành cho người trưởng thành ở cả nam và nữ.
Cá
Các loại cá chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe có thể kể đến như: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá háu (blue-fish). Mỗi tuần bạn nên ăn từ 2 – 3 khẩu phần cá, mỗi phần tương đương với 150gr thịt cá.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và phù hợp với chế độ ăn healthy. Trung bình mỗi quả trứng chứa từ 5 – 6g protein, đây là nguồn cung cấp đạm tốt cho cơ thể.
Rau xanh, hoa quả
Các loại rau xanh và hoa quả healthy bạn có thể lựa chọn bao gồm: Dưa gang, táo đỏ, măng tây, ớt chuông, bông cải xanh (trắng), hạt chia, lá tía tô, cà rốt, dưa chuột, tỏi, hành tây, cải xoăn, bí đỏ và cà chua.
Các loại hạt và ngũ cốc
Các loại hạt và ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các loại hạt và ngũ cốc mà bạn có thể lựa chọn là: Hạt macca, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt kê, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Nam, nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở đi), mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể từ 1000 – 1200 miligam canxi. Trong các loại thực phẩm giàu canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa nhìn chung là có hàm lượng canxi cao. Ngoài ra nhóm thực phẩm này cũng giàu chất béo tốt.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa hàm lượng protein từ thực vật và chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Một số loại đậu mà bạn có thể lựa chọn bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu đen, đậu pinto… Để dễ ăn, bạn có thể sử dụng các loại đậu làm nguyên liệu cho các món salad, súp, món canh hoặc các món hầm.
Thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần
Với thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần dưới đây, bạn có thể áp dụng cho cá nhân hoặc cho người thân trong gia đình. Trừ một số trường hợp, trong gia đình có người bệnh và cần tuân thủ chế độ ăn uống đặc biệt của bác sĩ.
Thực đơn ăn uống healthy ngày 1
- Bữa sáng: Yến mạch và nho khô; 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo xanh.
- Bữa tối: Cơm, tôm xào dứa, ớt chuông và cà chua.
Thực đơn ăn uống healthy ngày 2
- Bữa sáng: Bánh pancake quả bơ.
- Bữa trưa: Mỳ ý xào thịt bò, salad dầu giấm.
- Bữa nhẹ: Bánh Biscotti, nước ép táo mix cái kale.
- Bữa tối: Cơm, dưa chuột và thịt ba chỉ luộc.
