Eo thon, bụng phẳng luôn là mục tiêu phấn đấu của phái đẹp. Để có được vòng 2 săn chắc, sexy như thế thì ngoài việc ăn kiêng với chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn cần phải có những bài tập chuẩn, tác động lên vòng 2 thì mới dễ dàng thành công được. Top 10 bài tập eo thon, bụng phẳng nhanh nhất trong 1 tuần sau sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn cũng như sớm có được vòng 2 như ý muốn.
10 bài tập eo thon, bụng phẳng nhanh nhất trong 1 tuần
Bài tập Plank
Muốn đốt mỡ thì tìm đến ngay bài tập Plank, dù là muốn giảm mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Bởi bài tập Plank có hiệu quả đốt mỡ toàn thân cực đỉnh. Đặc biệt chính là công dụng đốt mỡ bụng. Hơn nữa bài tập Plank lại tốn rất ít thời gian với động tác đơn giản.
Bạn nằm sấp xuống thảm, chống 2 khuỷu tay vuông góc xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Hai bàn chân cũng chống lên thảm.
- Ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng. Hai bàn tay có thể hơi nắm hoặc đan trước mặt.
- Đẩy mông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân.
- Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất từ 30-90 giây.
Đối với bài tập Plank bạn chỉ cần chú ý sao cho thân người phải thẳng và giữ tư thế thật lâu.
Bài tập Plank leo núi
Plank leo núi là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank. Bài tập này sẽ giúp đánh bay mỡ thừa phần cơ bụng dưới, giúp bụng phẳng hơn.
- Bước 1: bắt đầu giống như tư thế chống đẩy, với 2 tay, 2 bàn chân chống thẳng lên sàn. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: siết cơ bụng, thực hiện động tác co chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Hai tay vẫn giữ cố định. Sau đó thu chân phải về, đổi bên với chân trái và lặp lại động tác.
Lặp lại động tác khoảng 25 lần cho mỗi bên. Cố gắng giữ thân trên cố định trong suốt bài tập.
Bài tập gập bụng đạp xe
Thêm 1 bài tập cho bụng dưới dành cho những bạn nào gặp tình trạng bụng dưới to do thường xuyên ngồi nhiều, không vận động hay do chế độ dinh dưỡng không hợp lý.
- Bước 1: bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
- Bước 2: nâng 2 vai lên, sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm. Sau đó đưa chân phải lên trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Đồng thời thở ra.
- Bước 3: hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
Gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ bản để giúp bạn nhanh chóng có được bụng phẳng, eo thon. Bài tập này giúp phần cơ bụng dưới lớp mỡ bụng được hiện rõ hơn. Bài tập này bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương thường gặp như đau lưng.
- Bước 1: nằm trên thảm, 2 đầu gối co lại 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay để nhẹ nhàng sau đầu hoặc 2 bên tai.
- Bước 2: thở ra, siết cơ bụng, nâng nửa thân trên lên sao cho cách sàn khoảng 7-10cm. Không nâng người quá cao vì sẽ khiến bạn đau lưng. Lưu ý sử dụng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người lên, không sử dụng lực kéo từ tay để kéo đầu lên. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Hạ thân người xuống chậm rãi, không để thân người hạ xuống theo quán tính.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập khoảng 3-4 hiệp.
Gập bụng ngược
Nếu đã quá chán với bài tập gập bụng cơ bản, hoặc cảm thấy khá khó khăn thì bạn có thể đổi sang bài tập gập bụng ngược. Bài tập này bạn sẽ thấy động tác đơn giản và dễ thực hiện hơn. Đồng thời thì công hiệu cũng không hề thua kém bài tập gập bụng cơ bản chút nào.
- Bước 1: bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 2: giơ đồng thời 2 chân lên. Hai chân sát nhau và vuông góc với thảm. Nửa thân người trên vẫn giữ cố định. Thực hiện động tác nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5-7cm. Dùng lực từ cơ bụng để nâng hông lên.
- Bước 3: hạ hông xuống, giữ cố định 2 chân thẳng ở trên cao. Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập vặn hông Lying Twist
Bài tập này giúp vòng eo thon gọn hơn, tác động nhiều hơn vào cơ liên sườn 2 bên.
- Bước 1: nằm trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo thân người
- Bước 2: từ từ co đồng thời cả 2 chân lên sao cho đầu gối tạo thành 1 góc vuông. Hai cẳng chân song song với sàn, đùi vuông góc với sàn.
- Bước 3: cố định mông ở trên sàn. Vặn thân người sang bên trái sao cho chân trái tiếp xúc với sàn. Hai tay giữ cố định. Hai chân vẫn ép sát nhau.
- Bước 4: lặp lại động tác và đổi bên.
Gập bụng kiểu Nga
Gập bụng kiểu Nga cũng là 1 bài tập giúp bạn thu gọn kích thước vòng 2 để trở nên thon gọn hơn. Đây cũng là 1 bài tập eo thon bụng phẳng cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
- Bước 1: ngồi lên thảm tập, 2 đầu gối hơi co lại. Hai chân giơ cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V
- Bước 2: giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau trước ngực.
- Bước 3: cố định mông ở trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải
- Bước 4: lặp lại động tác và đổi bên với bên phải.
Bài tập nhảy dây
Nhiều bạn khá bất ngờ về bài tập nhảy dây này khi mà đây cũng được coi là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng cực tốt. Không những thế nhảy dây còn giúp bạn có được 1 cơ thể linh hoạt, bền bỉ, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể rất tốt.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 đôi giày thể thao êm chân, 1 dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó chọn 1 địa điểm thoáng và thực hiện bài tập nhảy dây này.
Nên tập khoảng 20-30 phút mỗi ngày.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi không những giúp bạn giải phóng được calo khủng, giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn rất hiệu quả trong việc thu gọn kích thước vòng 2 được thon gọn hơn.
Bài tập này khá đơn giản để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng người, chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Cố gắng chạy sao cho đùi nâng cao nhất có thể, tốt nhất là đùi song song với sàn.
Bài tập Burpee
Bài tập Burpee thường được nhiều người lựa chọn để luyện tập khi muốn giảm mỡ toàn thân, giải phóng calo, giảm cân. Bài tập này có thể là khá khó khăn với nhiều bạn bởi nó là sự kết hợp của khá nhiều bài tập đơn giản như: squat, bật nhảy cao, …
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân người
- Bước 2: hạ người xuống về tư thế Squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.
- Bước 3: nhún người, đưa 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện 1 nhịp hít đất.
- Bước 4: thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.
- Bước 5: tiếp đất, về lại ngay tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.
Lưu ý để có vòng 2 săn chắc nhanh nhất
Khởi động thật kỹ trước mọi bài tập.
Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác để tránh chấn thương cũng như mang lại hiệu quả cao hơn.
Không tập bụng liên tục. Bởi cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Chỉ nên tập bụng khoảng 2-3 buổi mỗi tuần.
Nếu bạn luyện tập chăm chỉ mà mãi không thấy có kết quả thì chắc hẳn là do chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được khoa học, hợp lý. Bởi dinh dưỡng chiếm tới gần 70% thành quả mà bạn đạt được, còn lại là luyện tập.
Chính vì thế bạn cần đảm bảo dinh dưỡng đủ các nhóm chất thiết yếu như chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…
Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo xấu, đồ uống có ga, chất kích thích,…
Trên đây là những thông tin chi tiết về top 10 bài tập eo thon, bụng phẳng nhanh nhất trong 1 tuần dành cho nữ. Những bài tập trên đều khá đơn giản, dễ tập, không cần nhiều dụng cụ phức tạp, bạn có thể tranh thủ luyện tập mọi lúc, mọi nơi để nhanh chóng có được vòng 2 như ý nhé.
