Bạn có biết thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu vitamin E sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe? Vậy bạn đã biết vitamin E có trong thực phẩm nào chưa, nếu chưa biết xem ngay bài viết mà Nutrihome chia sẻ dưới đây nhé!
Là một trong những loại vitamin tan trong chất béo (nhưng không tan trong nước), vitamin E rất quan trọng đối với cơ thể con người. Việc bổ sung thừa hay thiếu vitamin E đều không tốt cho sức khỏe, do đó cần bổ sung đúng liều lượng và đúng cách.
Vitamin E có 2 nhóm chính là tocopherols và tocotrienol, trong đó tocopherols có tác dụng mạnh hơn. Và mặc dù cơ thể có thể hấp thu được cả 2 dạng vitamin E tocopherols nhân tạo và thiên nhiên, nhưng nguồn thiên nhiên trong thực phẩm được cho là tốt nhất.
Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu vitamin E trong chế độ ăn hàng ngày rất tốt cho sức khỏe.
Vitamin E và những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe
Được biết đến như một chất chống oxy hóa, hạn chế các gốc tự do mạnh mẽ, vitamin E nếu được bổ sung đầy đủ từ những thực phẩm chứa vitamin E trong tự nhiên sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Dưỡng ẩm cho làn da, cải thiện rõ rệt các nếp nhăn, ngăn ngừa và làm chậm quá trình lão hóa
- Bảo vệ/ ngăn ngừa da khỏi tia UV rất tốt và hiệu quả
- Nuôi dưỡng, phục hồi tóc bị hư tổn, cải thiện chứng khô da đầu cũng như nang tóc
- Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức, tránh các tổn thương mắt (thoái hóa điểm vàng) do tuổi tác ở người lớn tuổi
- Giảm nguy cơ đau tim và mắc các vấn đề về tim mạch nói chung
- Gia tăng sản xuất các tế bào máu đỏ mới…
Trên là những lợi ích tuyệt vời vitamin E mang đến cho sức khỏe nếu được bổ sung đầy đủ và đúng cách. Theo đó, tùy theo độ tuổi, giới tính… lượng vitamin E khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày ở các đối tượng là:
- Trẻ em dưới 1 tuổi: 3mg
- Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 5 – 7mg
- Trẻ em từ 4 – 9 tuổi: 7mg
- Trẻ em từ 10 – 12 tuổi: 11mg
- Trẻ 13 – 14 tuổi: 12 – 15mg
- Trẻ trên 14 tuổi và phụ nữ có thai ở mọi tuổi: 15mg
- Phụ nữ cho con bú: 19mg
Trong trường hợp cơ thể bị thiếu hụt hoặc bổ sung vitamin E quá dư thừa sẽ gây ra các tác hại sau:
Cơ thể nếu thiếu hụt hoặc dư thừa vitamin E đều không tốt cho sức khỏe.
- Dư thừa vitamin E: Tiêu chảy, đau bụng, rối loạn tiêu hóa; cản trở quá trình đông máu, gây chảy máu nhiều dẫn đến mất máu thậm chí tử vong…
- Thiếu hụt vitamin E (thường tình trạng này rất ít khi xảy ra): Các cơ bắp không có sự phối hợp nhịp nhàng dẫn đến đi – đứng không vững; loạn nhịp tim; sa sút trí tuệ; mắt yếu kém thậm chí có thể gây mù lòa; da xuất hiện nhiều nếp nhăn, nổi mụn…
Thông thường, việc dùng các viên uống để bổ sung vitamin E thường được bác sĩ chỉ định trong các trường hợp đặc biệt như mắc bệnh, suy dinh dưỡng… Cần nhớ, bạn tuyệt đối không được tự ý bổ sung vitamin E trong bất cứ trường hợp nào, bởi nếu dùng thừa sẽ gây hại sức khỏe.
Vitamin E có trong thực phẩm nào? Top 47 thực phẩm giàu vitamin E nhất
Thực hiện chế độ ăn uống đa dạng các thực phẩm giàu vitamin E có trong tự nhiên sẽ giúp bổ sung đủ lượng vitamin E cơ thể cần hàng ngày. Dưới đây là các thực phẩm chứa vitamin được đánh giá an toàn, lành mạnh, tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo:
1. Dầu mầm lúa mì
Là loại dầu có chiết xuất 100% từ mầm hạt lúa mì tự nhiên, mùi thơm nhẹ đặc trưng, trong dầu mầm lúa mì chứa rất nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như: vitamin E, vitamin B6, axit folic, vitamin B, magie, kali…Sử dụng dầu mầm lúa mì giúp ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, kiểm soát tốt lượng đường trong máu và rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Lượng vitamin E có trong 100g dầu mầm lúa mì là 149.4mg (996% DV), tương đương 6.7mg (45% DV) trong 1 muỗng cà phê. (1)
Dầu mầm lúa mì có chứa hàm lượng vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hoá và trẻ hóa làn da
2. Hạt và dầu hạt hướng dương
Khi nói đến những thực phẩm giàu vitamin E không thể không nói đến hạt và dầu hạt hướng dương. Hạt hướng dương được biết đến là loại hạt thơm, béo hay được sử dụng như món ăn vặt trong gia đình. Trong hạt hướng dương có chứa rất nhiều vitamin E và folate rất thân thiện với sức khỏe tim mạch. Tuy vậy, thành phần calo từ loại hạt này là khá lớn, 100g tương đương với 584 Kcal, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra tình trạng tăng cân.
Dầu hướng dương được ép ra từ hạt của cây hướng dương, đa phần thường sử dụng công nghệ ép lạnh để đảm bảo không thay đổi các dưỡng chất và vitamin bên trong. Thông thường, thành phần dầu hướng dương có chứa nhiều omega3 và omega6 giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu, lượng vitamin E dồi dào có khả năng chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Tuy vậy,nếu tiêu thụ quá nhiều dầu hướng dương có thể dẫn đến việc tăng viêm trong cơ thể.
Trong 100g hạt hướng dương chứa đến 35.2mg (234% DV) vitamin E và 100g dầu hướng dương có chứa đến 68.5mg (456% DV) loại vitamin tan trong chất béo này. (2, 3)
Vitamin E có trong thực phẩm nào? Hạt hướng dương là một trong những “đáp án”.
3. Hạt và dầu hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó có chứa nhiều vitamin E làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.
Không những vậy, khi chúng ta hấp thụ một lượng dầu hạt hạnh nhân vừa phải còn giúp làm giảm nguy cơ béo phì, giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp.
Lượng vitamin E có trong 100g hạt hạnh nhân là khoảng 25.6mg (171% DV). Và trong 100g dầu hạnh nhân chứa 39.2mg (261% DV), tương đương 5.3mg (36% DV) trong 1 muỗng canh. (4, 5)
4. Hạt và dầu hạt phỉ
Các chuyên gia chăm sóc sắc đẹp ủng hộ việc phụ nữ thường xuyên sử dụng hạt và dầu hạt phỉ bởi hàm lượng vitamin E trong hạt phỉ có thể giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, tăng cường sản xuất collagen tái tạo da.
Ngoài ra, lượng vitamin E trong hạt và dầu hạt phỉ còn giúp làm mờ sẹo, giảm nếp nhăn, thu nhỏ lỗ chân lông và ngăn ngừa tình trạng tăng sắc tố hiệu quả.
Trong 100g hạt phỉ có đến 15mg vitamin E (100% DV). Và lượng vitamin E có trong 100g dầu hạt phỉ là 47.2mg (315% DV), khoảng 6.4mg (43% DV) trong 1 muỗng canh. (6, 7)
Ngoài vitamin E, dầu hạt phỉ còn chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa và vitamin A, K
5. Dầu cám gạo
Nếu bạn đang đi tìm thực phẩm chứa nhiều vitamin E giúp giảm thiểu nếp nhăn thì dầu cám gạo là sự lựa chọn không nên bỏ qua. Hàm lượng gamma oryzanol và vitamin E trong dầu cám gạo chiếm lượng khá lớn giúp ngăn ngừa sự “tấn công” của các gốc tự do, cung cấp độ ẩm cho da.
Dầu cám gạo vừa có chứa chất béo bão hoà đơn giống với dầu olive, vừa có chất béo hòa đa giống với dầu hướng dương, việc sử dụng dầu cám gạo trong bữa ăn hằng ngày sẽ rất thân thiện với sức khỏe tim mạch.
Có khoảng 32.3mg vitamin E (215% DV) trong 100g dầu cám gạo, gần bằng 4.4mg (29% DV) trong mỗi muỗng canh. (8)
6. Dầu hạt nho
Rất nhiều nhà sản xuất về lĩnh vực làm đẹp đã tin dùng dầu hạt nho là thành phần chính trong các sản phẩm làm đẹp da và tóc vì hàm lượng vitamin E rất lớn bên trong chúng.
Ngoài ra, vitamin E trong dầu hạt nho còn hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ các tế bào trước các tác nhân từ môi trường, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của hệ miễn dịch.
Lượng vitamin E có trong 100g dầu hạt nho là 28.8mg (192% DV), tương đương 3.9mg (26% DV) trong mỗi muỗng canh. (9)
Dầu hạt nho cũng được biết đến là thực phẩm giàu vitamin E.
7. Dầu hạt cải
Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, dầu hạt cải là loại dầu tiêu thụ nhiều thứ 3 trên thế giới vì lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại. Dầu hạt cải có chứa rất nhiều vitamin E có tác dụng ngăn ngừa ung thư và hạn chế sự tiến triển của bệnh. Bên cạnh đó, thực phẩm chứa vitamin E này còn có công dụng dưỡng ẩm, làm mịn mướt da, điều trị thâm hữu hiệu.
Trong 1 muỗng cà phê dầu hạt cải chứa đến 2.4mg vitamin E (16% DV), khoảng 17.5mg (116% DV) trong mỗi 100g. (10)
8. Dầu cọ
Được chiết xuất từ quả của cây cọ dầu, dầu cọ có màu đỏ cam tự nhiên vì có chứa hàm lượng lớn beta-carotene giúp cải thiện thị lực. Dầu cọ còn là thực phẩm nhiều vitamin E vì trong thành phần của chúng có chứa tocotrienols, rất thân thiện với sức khỏe não bộ.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g dầu cọ có đến 15.9mg vitamin E (106% DV). Chỉ với 1 muỗng nhỏ dầu cọ có trong khẩu phần ăn đã cung cấp đến 2.2mg, khoảng 14% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. (11)
9. Hạt thông
Là một hạt rất khó thu hoạch và sản lượng không nhiều, hạt thông được biết đến là thực phẩm khá đắt đỏ. Tuy vậy, thành phần dinh dưỡng trong hạt thông rất phong phú và có nhiều ưu điểm lớn cho sức khoẻ như giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ trong các bữa ăn của bệnh nhân đái tháo đường.
Hạt thông còn chứa rất nhiều vitamin E giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch, da, tóc. Đây là một trong 10 loại hạt có chứa nhiều vitamin E nhất. Trong 100g hạt thông khô chứa khoảng 9.3mg vitamin E (62% DV). (12)
10. Đậu phộng
Trái với suy nghĩ của một số người, đậu phộng sẽ có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn các loại hạt đắt đỏ khác. Thực tế, đậu phộng là loại thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, dễ tìm, giá thành bình ổn.
Đậu phộng là nguồn cung cấp dồi dào các chất như chất đạm, chất béo, chất xơ, Magie… Đậu phộng còn là thực phẩm giàu vitamin E giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các nếp nhăn, bảo vệ da dưới tia cực tím. Trong 100g hạt đậu phộng rang chứa khoảng 4.9mg vitamin E (33% DV). (13)
Hạt, dầu, bơ đậu phộng đều là thực phẩm chứa nhiều vitamin E quen thuộc, giúp bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa
11. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt quen thuộc trong mâm bánh kẹo ngày tết. Không chỉ là một loại hạt thưởng thức, ăn chơi hạt dẻ cười còn là thực phẩm chứa nhiều vitamin và chất béo. Đặc biệt trong loại hạt này, cũng chứa nhiều vitamin E giúp nuôi dưỡng và giữ ẩm cho da.
Trong 100g hạt dẻ cười chứa 2.9mg vitamin E (19% DV), 2.2mg (14% DV) trong 100g hạt dẻ cười rang chín (14, 15). Các vitamin E có trong hạt dẻ cười còn giúp kiểm soát lượng insulin và thúc đẩy lưu thông máu, giúp giảm mụn trứng cá. Thường xuyên ăn hạt dẻ cười còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, căn bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
12. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là “đáp án” tiếp theo cho câu hỏi vitamin E có trong thực phẩm nào. Trong 100g bí ngô chứa 2.2mg vitamin E (15% DV) (16). Ngoài ra, trong hạt bí đỏ có chất chống carotenoid có khả năng giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Chính vì hàm lượng vitamin cao, hạt bí đỏ có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại các bệnh khác nhau, giảm thiểu nguy cơ mắc một số căn bệnh ung thư, thúc đẩy giảm cân và tốt cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Hạt bí ngô cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất.
13. Hồ đào
Bạn có biết hạt hồ đào cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất hiện nay?
Hạt hồ đào thuộc họ cây gai, có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và Mexico. Thân quả có hình bầu dục dài, vỏ mỏng có màu vàng nâu, hạt có hình bầu dục, bề mặt có rãnh, hương vị ngọt bùi và béo với hàm lượng cao chất dinh dưỡng, chất béo và vitamin.
Trong 100g hạt hồ đào rang chứa 1.3mg vitamin E (9% DV) (17). Trong hạt hồ đào chứa nhiều vitamin dưới dạng alpha và gamma-tocopherol, có tác dụng chống oxy, giảm nguy cơ mắc các bệnh gan nhiễm mỡ, đục thủy tinh thể, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số loại ung thư.
14. Hạt điều
Ngoài các loại hạt trên, hạt điều cũng là thực phẩm thơm ngon bổ dưỡng và chứa nhiều hàm lượng vitamin, đặc biệt là vitamin E. Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, có 0.9 mg vitamin E (6% DV) trong mỗi 100g hạt điều rang (18). Là thực phẩm giàu vitamin E, hạt điều giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, làm đẹp da, cải thiện cơ khớp và tăng cường hệ miễn dịch,….
Hạt điều là hạt thuộc họ Anacardium Occidentale có nguồn gốc từ Brazil được trồng nhiều ở các tỉnh Đông Nam Bộ. Hạt điều có hương vị thơm ngon, sử dụng hạt điều ăn kèm với các thực phẩm khác có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều vitamin E hơn.
Trong hạt điều có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, K, B6
15. Bào ngư
Bào ngư là một trong những nguyên liệu tuyệt vời để chế biến nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng. Bên cạnh đó, bào ngư còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cực kỳ ít các chất béo.
Trong 100g bào ngư hấp hoặc luộc chứa khoảng 7.96mg vitamin E (19). Hàm lượng vitamin E chứa trong bào ngư có thể giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh lý nguy hiểm, thường gặp: giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa ung thư và tăng cường chức năng gan, thận,….
16. Vitamin E có trong thực phẩm nào? Thịt ngỗng
Khi hỏi đến thực phẩm thơm, ngon, bổ dưỡng chứa nhiều vitamin A, B1, và E không thể không đề cập đến thịt ngỗng. Lượng vitamin E có trong 100g thịt ngỗng là 1.7mg (12% DV).
Thịt ngỗng ăn ngon và giàu chất dinh dưỡng. Thịt ngỗng có thể chế biến nhiều món ăn thơm ngon và có hương vị hấp dẫn. Với hàm lượng vitamin E có trong thịt có thể phòng các bệnh lý về tim mạch, ngăn ngừa ung thư và tuần hoàn máu,…
17. Cá hồi Đại Tây Dương
Cá hồi Đại Tây Dương là loại cá chứa hàm lượng chất béo và vitamin, chất khoáng có lợi cho cơ thể.
Cá hồi Đại Tây Dương thuộc họ Cá hồi, được tìm thấy ở khu vực Bắc Đại Tây Dương Dương và ở các con sông chảy vào Đại Tây Dương, là một trong những loại cá quý hiếm. Đặc biệt trong cá hồi chứa hàm lượng vitamin E rất lớn, giúp tăng cường sức đề kháng, phòng chống các bệnh tim mạch và phục hồi sức khỏe rất tốt. Trong 100g thịt cá hồi Đại Tây Dương chứa khoảng 1.1mg vitamin E (8% DV), tương đương 2,0mg (14% DV) trong 1/2 miếng phi lê.
Cá hồi Đại Tây Dương cũng nằm trong danh sách những thực phẩm chứa vitamin E.
18. Ốc
Một trong những thực phẩm dễ kiếm, giá thành rẻ lại chứa nhiều hàm lượng vitamin E không ai khác chính là ốc. Trung bình trong 100g thịt ốc chứa khoảng 5.0mg vitamin E (33% DV)
Các loại ốc: ốc hương, ốc bươu, …. có chứa vitamin E có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hồng cầu, kiểm soát cơ bắp, cải thiện các chức năng gan, thận,…
Ốc có mùi vị thơm ngòn, giòn, dai còn giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đái tháo đường, ung thư, rối loạn thần kinh và bệnh lý về tim mạch.
19. Tôm càng, tôm hùm
Ngoài trứng, cá, sữa và các loại hạt, tôm càng, tôm hùm là những thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể nhiều nhất. Đặc biệt, đối với những người bệnh, tôm càng, tôm hùm chứa nhiều vitamin E giúp phòng ngừa và ngăn chặn nhiều vấn đề bệnh lý. Theo ước tính, 100g tôm càng chứa 1.5mg vitamin E (10% DV) và 1.0mg (7% DV) đối với tôm hùm.
Giá trị dinh dưỡng của tôm khá dồi dào, chính vì vậy, chế biến tôm trong các bữa ăn hàng ngày giúp cơ thể kiểm soát cân nặng, chống oxy hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch, thậm chí còn ngăn ngừa một số loại ung thư nhất định.
20. Trứng cá – một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm chứa nhiều vitamin E giúp cải thiện làn da, giảm thiểu nếp nhăn thì trứng cá là một lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Hàm lượng vitamin E trong trứng cá khá nhiều, 100g trứng cá trung bình chứa khoảng 7.0mg (47% DV). Vitamin E có trong trứng cá giúp cân bằng và cung cấp độ ẩm cho da. Đặc biệt, trứng cá còn chứa một hàm lượng chất béo giúp bữa ăn trở nên thơm ngon, cải thiện sức khỏe, nâng cao sức đề kháng vượt trội.
Trứng cá là nguồn cung cấp vitamin E, A, B, D, axit béo omega cao cùng nhiều vitamin khoáng chất quan trọng khác cho cơ thể
21. Bạch tuộc
Bạch tuộc là loại hải sản giàu vitamin E, với 1.2mg (8% DV) trong mỗi 100g. Bạch tuộc không chỉ giúp bạn sáng tạo nên những món ăn bắt miệng, mà còn giúp nâng cao sức khỏe nhờ vào hàm lượng vitamin, chất khoáng có trong thực phẩm này.
Vitamin E trong bạch tuộc sẽ giúp duy trì sức khỏe của hệ thống miễn dịch, tăng khả năng hoạt động liên tục của mạch máu và cải thiện và ổn định các tế bào, phục hồi làm da sau hư tổn, xóa mờ nếp nhăn hiệu quả.
22. Cá tuyết
Cá tuyết không chỉ có nhiều omega 3 mà còn giàu vitamin E đẹp da từ sâu bên trong, tốt cho thị lực và trí óc. Trong 100g cá tuyết chứa khoảng 2.8mg vitamin E (19% DV).
Ăn cá thường xuyên không chỉ chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp bảo vệ mắt, phù hợp với các bữa cơm hằng ngày. Ăn cá tuyết 2 bữa/ 1 tuần sẽ giúp làn da trở nên sáng, mịn màng.
23. Hồng xiêm
Bạn đang phân vân không biết thực phẩm, trái cây nào chứa hàm lượng vitamin E tốt nhất? Thực tế cho thấy, hồng xiêm là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin E. Trong 100g hồng xiêm chứa 2.1mg vitamin E (14% DV), khoảng 5,9mg (39% DV) cho nửa quả. (20)
Hồng xiêm có xuất xứ tại miền Nam Florida và là trái cây bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe con người. Ăn hồng xiêm sẽ giúp cung cấp năng lượng hằng ngày, cải thiện làn da, cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
24. Quả bơ là một thực phẩm chứa vitamin E dồi dào
Quả bơ là một trong những trái cây cung cấp nhiều các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Không chỉ giúp tăng cường chức năng tim mạch, hệ miễn dịch, còn bồi bổ, cải thiện thị lực mắt, bảo vệ xương khớp,…
Quả bơ là thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100g thịt quả bơ chứa 2.1mg (14% DV) (21). Ngoài ra, loại quả này còn rất giàu acid béo không bão hoà. Sử dụng bơ trong bữa ăn hằng ngày: salad, sinh tố,…. giúp cơ thể nâng đỡ miễn dịch, giảm viêm. Bên cạnh đó còn phòng ngừa một số bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch, viêm khớp,…
Trong 1/2 quả bơ có 2,1mg vitamin E (14% DV).
25. Xoài
Nhắc đến loại trái cây nhiệt đới thơm mát, nhiều hàm lượng vitamin nhất là vitamin E, không thể bỏ qua quả xoài. Trong 100g thịt xoài chứa 0.9mg vitamin E (6% DV), khoảng 1,5mg (10% DV) nửa quả. (22)
Xoài là một trong những đặc sản trái cây được thiên nhiên ưu ái ban tặng cho vùng đất nhiệt đới, trong đó có Việt Nam. Ở xoài, có chứa một hàm lượng lớn vitamin E, A, C nên cải thiện làn da rất tốt, ngoài ra còn ngăn ngừa lão hóa, giúp da mịn màng và căng tràn sức sống.
26. Quả kiwi
Quả kiwi cung cấp rất nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể, trong đó có vitamin E. Trong 100g kiwi chứa 1.5mg vitamin E (10% DV), tương đương 1.0mg (7% DV) trong mỗi quả vừa. (23)
Sử dụng kiwi vào các bữa ăn, thức uống tươi mát sẽ giúp cơ thể bổ sung hàm lượng dưỡng chất dồi dào, giúp tăng sức đề kháng, đẩy lùi các vi khuẩn có hại.
Đặc biệt, kiwi còn coi là trái cây phù hợp với quá trình tái tạo da, giúp da căng bóng, mịn màng và trẻ khỏe.
27. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi dù tươi hay đông lạnh đều chứa vitamin cao, đặc biệt hàm lượng mangan, vitamin K và vitamin E. Trong 100g quả mâm xôi chứa 0.9mg vitamin E (6% DV). (24)
Với hàm lượng vitamin E có chứa trong mâm xôi, trái cây này giúp cơ thể ngăn ngừa lão hóa, chống oxy hóa, phòng ngừa một số căn bệnh ung thư, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện trí não.
Quả mâm xôi có chứa thành phần dinh dưỡng cao nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng quả mâm xôi vào trong bữa ăn để tăng cường sức đề khác cho cơ thể.
Bên cạnh vitamin E, quả mâm xôi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như vitamin C, Flavonoid, Acid Ellagic
28. Quả lý chua đen
Là loại quả mọng có màu đen, tím hoặc đỏ mọc nhiều ở khu vực Đông Âu. Quả lý chua đen tuy nhỏ bé nhưng lại sở hữu nhiều hàm lượng vitamin cần thiết cho cơ thể và được ưu ái trở thành một vị thuốc tốt trong y học từ xưa đến nay.
Không chỉ là loại trái cây có hương vị thơm ngon, thú vị , quả lý chua là một trong những thực phẩm giàu vitamin E giúp cơ thể tăng cường sức khỏe thị giác, chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch, chống lại virus và làm chậm quá trình lão hóa. Theo ước tính, có khoảng 1mg vitamin E (7% DV) trong 100g quả lý chua đen. (25)
29. Quả nam việt quất
Nam việt quất là loại quả chuyên cung cấp các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E, K1, vitamin C cho cơ thể. Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g quả nam việt quất cung cấp khoảng 1.3mg vitamin E (9% DV) (26). Chính vì thế nam việt quất là một trong những loại quả vô cùng lành mạnh, ngăn ngừa và chữa một số loại bệnh lý vô cùng hữu hiệu.
Nam việt quất có khả năng ngăn ngừa vi khuẩn độc hại gây viêm nhiễm, ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư, cải thiện tiêu hóa và cấp ẩm cho da.
30. Quả mơ
Mơ là thực phẩm giàu vitamin E khá quen thuộc, nhưng ít người biết. Đây là loại quả nhỏ, màu vàng, có vị chua, trồng nhiều ở phía Bắc nước ta. Trong 100g quả mơ chứa 0.9mg vitamin E (6% DV). (27)
Trong quả mơ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chính vì thế, ăn mơ có thể cải thiện làn da của bạn, chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, dưỡng ẩm rất tốt từ bên trong. Có thể nói mơ là một trong những trái cây “làm đẹp” hiệu quả cho chị em phụ nữ. Đặc biệt mơ còn có thể trở thành một thức uống giải khát không thể thiếu của mỗi làng quê Bắc bộ mỗi dịp hè về.
Trong 1 quả mơ vừa có chứa khoảng 0.3mg vitamin E.
31. Ớt chuông đỏ
Không phải là thực phẩm nào xa lạ, ớt đỏ (sống) là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin E, A và C nhiều nhất cho cơ thể. Trong 100g ớt chuông đỏ 1.58mg vitamin E (11% DV) (28)
Từ lâu ớt được xem là một gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày bởi sự cay nồng mà chúng mang lại có thể kích thích vị giác, giúp bữa ăn trở nên ngon miệng hơn. Không chỉ kích thích vị giác, ớt còn là thực phẩm giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư vô cùng hiệu quả, phòng tránh bệnh tiểu đường, cải thiện miễn dịch và tuần hoàn máu não. Ngoài ra, khi sử dụng ớt với một hàm lượng vừa phải sẽ giúp bạn bảo vệ bao tử, và các bệnh lý về dạ dày.
32. Cải xanh: Một trong những thực phẩm giàu vitamin E
Không chỉ là món ăn quen thuộc của nhiều người, cải xanh còn là một trong những loại rau xanh chứa nhiều vitamin E nhất. Trong 100g cải xanh chứa 1.8mg vitamin E (12% DV). Ngoài ra, trong cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, A, K, chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp chống mất nước, tái tạo làn da và phục hồi sức khỏe.
Cải xanh nấu chín có hương vị thơm ngon, được chế biến thành nhiều món ăn có lợi cho sức khỏe sẽ là một gợi ý không thể bỏ qua cho bữa ăn của bạn.
33. Bông cải xanh
Trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 1.5mg vitamin E (10% DV), khoảng 1.1mg (8% DV) trong nửa chén. Ngoài là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin E, bông cải xanh còn là một trong những thực phẩm siêu có lợi đối với sức khỏe của con người. Trong bông cải xanh chứa hàm lượng sắt, protein, canxi, vitamin A và vitamin C rất tốt cho cơ thể.
Các tác dụng đối với sức khỏe của bông cải xanh phải kể đến chính là giúp giảm nguy cơ ung thư, chống thiếu máu, ngăn ngừa nhiễm trùng hiệu quả.
34. Măng tây
Măng tây nấu chín là thực phẩm có mùi vị thơm ngon, bổ dưỡng, thường được sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày. Trong 100g măng tây chứa đến 1.5mg vitamin E (10% DV).
Với hàm lượng vitamin E, A, C, K việc sử dụng măng tây trong chế biến thực phẩm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như tốt cho tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho hô hấp, chống viêm…
Măng tây là nguồn cung cấp vitamin E và D dồi dào, đồng thời cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein
35. Rau bina
Rau bina có rất nhiều tên gọi khác nhau, những tên gọi phổ biến là rau chân vịt hay là cải bó xôi. Loại rau này có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt phải kể đến vitamin E. Trung bình 100g rau bina chứa khoảng 2.0mg vitamin E (14%), khoảng 0.6mg (4%) trong mỗi chén.
Rau bina còn cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, A, khoáng chất, chất xơ và sắt giúp chống oxy hóa rất mạnh, khống chế được các tế bào ác tính trong cơ thể, ngăn ngừa một số bệnh ung thư,… Loại rau giàu dưỡng chất này thường được chế biến thành những món ăn khai vị và nước ép để uống.
36. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100g hạt khô chứa khoảng 5.65mg vitamin E (37% DV) (29). Loại quả đến từ lục địa Nam Mỹ xa xôi này còn chứa nhiều protein, canxi, sắt,…
37. Ớt chuông đỏ
Nếu hàm lượng C dồi dào trong ớt chuông có khả năng chống lại các gốc tự do hiệu quả thì nguồn vitamin E tuyệt vời trong ớt chuông đỏ giúp duy trì làn da mịn màng và mái tóc khỏe khoắn nếu sử dụng với một lượng phù hợp. Ước tính trong 100g ớt chuông đỏ chứa khoảng 1.58mg vitamin E (10.5% DV).
38. Ô liu
Ô liu là loại quả nhỏ mọc trên cây ô liu, có hạt cứng, cùng họ với xoài, quả anh đào, đào, hạnh nhân.
Ô liu ngâm chua là một trong những thực phẩm ăn kèm bổ dưỡng không thể thiếu trong các bữa ăn của gia đình phương Tây. Các nhà nghiên cứu khám phá ra rằng ô liu là thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100g quả ô liu ngâm chua chứa khoảng 3.81mg vitamin E (25% DV).
Ngoài vitamin E, ô liu còn chứa nhiều chất chống oxi hoá mạnh mẽ khác. Sử dụng ô liu sẽ có lợi cho tim và có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương và ung thư, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
Quả ô liu rất giàu axit béo vitamin E và các chất chống oxy hóa khác, giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và sắc đẹp
39. Củ cải xanh
Củ cải xanh là thực phẩm chứa nhiều vitamin E. Trong 100g củ cải xanh chứa khoảng 2.9mg vitamin E (19% DV).
Củ cải xanh tuy có vị hơi đắng, nhưng lại là thực phẩm ăn kèm, nấu chín thơm ngon bổ dưỡng, có lợi cho sức khỏe con người. Trong củ cải xanh còn chứa một lượng lớn vitamin C, chất xơ và các loại dinh dưỡng quan trọng khác. Sử dụng củ cải xanh có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, nâng cao sức đề khác, tái tạo làn da và giúp tóc phục hồi hư tổn hiệu quả.
40. Bí đỏ
Bí đỏ (bí ngô) thuộc họ loại bí và được coi là một trong những loại rau xanh chứa nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là loại thức ăn giàu vitamin E mà ít ai để ý. Trong 100g bí đỏ có chứa khoảng 1.3mg vitamin E (8% DV)
Bí đỏ thường được chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon: canh bí đỏ, chè, sữa,… bởi trong bí đỏ chứa nhiều vitamin A, C và E giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ, phục hồi da khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch, thúc đẩy giảm cân hiệu quả.
41. Cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh hay còn gọi là cải xanh có màu xanh và vị đắng, cay mạnh. Trong loại rau này chứa một lượng lớn vitamin E. Trong 100g cải bẹ xanh chứa khoảng 1.78mg vitamin E (12% DV). (30)
Không chỉ giàu vitamin E, cải bẹ xanh còn chứa nhiều vitamin A, C, chất xơ rất tốt cho cơ thể. Người ta chế biến cải bẹ xanh thành món luộc, hấp, xào hoặc ngâm và đều giữ trọn lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm. Sử dụng cải bẹ xanh thường xuyên trong bữa ăn có thể giúp cơ thể chống oxy hóa, giúp đông máu. hỗ trợ tốt cho tim và xương, tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.
42. Cải cầu vồng
Đây là loại cải có vẻ ngoài bắt mắt với các màu sắc của dãy cầu vồng theo phiên bản rau cải. Cải cầu vồng còn được gọi là cải sa hay cải củ dền là loại rau ăn lá cùng họ với củ dền.
Loại rau có nguồn gốc từ đất nước Thụy Sĩ xinh đẹp này chứa lượng vitamin E đáng kể. Trong 100g cải cầu vồng chứa khoảng 1.89mg vitamin E (12% DV). (31)
Cải cầu vồng là thực phẩm cung cấp nhiều vi chất tuyệt vời khác vitamin A, vitamin C điều là những chất chống viêm, chống oxy hóa.
Cải cầu vồng là một ‘siêu thực phẩm’ bởi chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và vi chất khác
43. Cải rổ
Cải rổ thuộc họ rau cải, tên khoa học là Collard greens. Rau thường có màu xanh và có giá trị hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt chứa nhiều vitamin E. Trong 100g cải rổ chứa 2.26mg vitamin E (15% DV). (32)
Rau cải rổ với hàm lượng vitamin hiện có, có khả năng giảm cholesterol ngăn ngừa ung thư hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, cải rổ còn giúp hỗ trợ điều trị bổ sung nguồn dinh dưỡng bổ ích, giúp giảm cân và thanh lọc cơ thể.
44. Khoai môn
Khoai môn là một trong những thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100g khoai môn có chứa 2.93mg vitamin E (19% DV) (33). Ngoài vitamin E, trong khoai môn còn chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe thị lực.
Khoai môn có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng, thơm ngon, rất tốt cho sức khỏe: tăng cường hệ thống miễn dịch, đẹp da và ngăn ngừa một số bệnh ung thư hiệu quả.
45. Dầu cây rum
Dầu cây rum được chiết xuất từ cây rum, là một trong những cây trồng lâu đời với nguồn gốc bắt nguồn từ thời Ai Cập và Hy Lạp cổ đại. Để tạo ra loại dầu này thì hạt cây rum được nghiền, ép hoặc xử lý bằng dung môi hóa học. Trong dầu cây rum chứa rất nhiều hàm lượng vitamin E giúp hỗ trợ điều trị viêm da và tăng cường khả năng chữa lành vết thương. Trong 100g dầu cây rum chứa 34mg vitamin E (227% DV).
Không chỉ chứa nhiều vitamin E, dầu cây rum còn giàu vitamin K, Axit Linoleic liên hợp (CLA) và các axit béo lành mạnh tốt cho sức khỏe
46. Cá hồi cầu vồng (Cá hồi vân)
Cá hồi vân là thực phẩm giàu vitamin E, có khả năng tăng cường sức đề kháng, cấp ẩm và tái tạo da hiệu quả. Trong 100g thịt cá hồi vân nuôi chứa 2.34mg vitamin E (15% DV). Thịt cá hồi còn chứa hàm lượng lớn protein, axit béo omega-3, vitamin B, D và các khoáng chất thiết yếu khác.
47. Dầu hạt bông vải
Dầu hạt bông là một loại dầu thực vật được sử dụng phổ biến có nguồn gốc từ hạt của cây bông. Trong dầu hạt bông vải chứa một lượng lớn vitamin E, và nguồn năng lượng lớn góp phần cải thiện làn da bị tổn thương. Trong 100g dầu hạt bông vải chứa đến 35mg vitamin E (235% DV)
Bên cạnh đó, dầu hạt bông còn có khả năng hiệu ứng chống ung thư, giảm viêm, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về đường tim mạch, kích thích mọc tóc,….
Khi chế biến các thực phẩm giàu vitamin E cần lưu ý một số điểm. Mặc dù vitamin E tan trong dầu và chịu được nhiệt độ tương đối cao, tuy nhiên nếu chiên/rán quá lâu, quá nhiều dầu mỡ (để thực phẩm ngập sâu trong dầu mỡ)… thì lượng vitamin E sẽ mất khá nhiều. Do đó, với các loại rau chỉ nên đun nấu ở nhiệt độ bình thường, đồng thời tránh sấy khô thực phẩm, rau củ…
