Một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng trong thai kỳ sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất có lợi cho mẹ và bé. Song, đâu là những món ăn cho bà bầu vừa đủ dinh dưỡng, lại vừa ngon miệng và dễ tiêu hóa? Làm sao để mẹ có thể nấu các món ăn một cách dễ dàng? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây về 36 món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi.
Những nguyên tắc chung khi chuẩn bị món ăn bổ dưỡng cho bà bầu
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ sẽ trở nên nhạy cảm và yêu cầu hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng. Do đó, nguyên tắc cơ bản nhất trong việc lựa chọn các món ăn cho bà bầu là chúng phải giàu dưỡng chất, dễ ăn và an toàn cho hệ tiêu hóa. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết khi chuẩn bị bữa ăn cho phụ nữ mang thai bạn nên nắm rõ.
1. Lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa
Trong giai đoạn thai nhi phát triển, kích thước tử cung to chèn ép lên khoang bụng và ảnh hưởng tới nhu động ruột, khiến mẹ tiêu hóa kém hơn, dễ bị đầy hơi, khó tiêu. Vì vậy, những thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ giúp giảm áp lực tới quá trình trao đổi và điều tiết, cũng như tránh các rối loạn gây khó chịu cho bà bầu. Một số thực phẩm dễ tiêu hóa bao gồm rau xanh, thịt gà, thịt bò, cá, các loại đậu, hạt và sữa ít đường. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế hấp thụ các thực phẩm nhiều chất béo, khó tiêu như đồ ngọt, thức ăn nhanh,…
2. Không ăn các món ăn tái sống, chưa chín
Các món ăn tái sống, chưa chín luôn tiềm ẩn các loại vi khuẩn có hại như Toxoplasma, Listeria và Salmonella. Nếu nhiễm 3 loại vi khuẩn này, mẹ có nguy cơ bị nhiễm trùng máu, dẫn tới nhiễm trùng não bộ thai nhi. Từ đó, mẹ có thể bị sảy thai, lưu thai hoặc sinh non, trẻ sinh ra có nguy cơ cao bị dị tật. Bên cạnh đó, thực phẩm tái sống khi vào cơ thể cũng sẽ khiến hệ tiêu quá mất nhiều thời gian hơn để xử lý, khiến mẹ bị rối loạn tiêu hóa trong thai kỳ.
3. Khẩu phần vừa đủ lượng và chất
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần ăn từ 1780 kcal – 2500 kcal tuỳ theo mỗi giai đoạn trong thai kỳ. Bên cạnh việc ăn đủ năng lượng, mẹ cũng cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo về chất lượng dinh dưỡng. Trong bữa ăn chính, ngoài cơm, mẹ nên có đủ 4 món chính khác là món mặn, món xào, món canh và món tráng miệng để cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bao gồm: chất đạm, chất béo, chất đường bột và chất xơ. Cụ thể:
- 3 tháng đầu: Cần 297 – 370 g chất đường bột (28 g chất xơ) / ngày, 61 g chất đạm / ngày, 46.5 g – 58.5 g chất béo / ngày;
- 3 tháng giữa: Cần 325 – 400 g chất đường bột (28 g chất xơ) / ngày, 70 g chất đạm / ngày, 52.5 – 64.5 g chất béo / ngày;
- 3 tháng cuối: Cần 355 – 430 g chất đường bột (28 g chất xơ) / ngày, 60 – 72 g chất béo / ngày.
Thế nào là món ăn tốt cho bà bầu?
Món ăn tốt cho bà bầu là món ăn sở hữu hàm lượng dưỡng chất cao, đặc biệt là chất xơ, chất béo tốt, chất đường bột và chất đạm. Dưới đây là một số tiêu chuẩn để bạn lựa chọn món ăn cho bà bầu một cách khoa học, đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe:
1. Carbohydrate giàu chất xơ
Carbohydrate, hay đường bột, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Việc hấp thụ đủ đường bột không chỉ giúp cơ thể hoạt động nhanh nhẹn mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện hệ thống tiêu hóa.
Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp quá trình tiêu hóa và điều tiết thêm thuận lợi, tránh táo bón ở phụ nữ mang thai. Carbohydrate giàu chất xơ có trong gạo lứt, lúa mì, yến mạch và các loại hạt sẽ là trợ thủ đắc lực mẹ duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
2. Nguồn đạm lành mạnh
Đạm là một thành phần không thể thiếu trong các món ăn cho bà bầu. Theo nghiên cứu, dưỡng chất này có tác dụng đáng kể đối sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết để phát triển các tế bào và cơ quan của trẻ, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Ngoài ra, đạm cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch ở bà bầu và giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng.
3. Chất béo tốt
Chất béo tốt – chẳng hạn như omega 3, 6, 9, là các chất béo không bão hoà có trong quả bơ, thịt cá béo và các loại hạt. So với chất béo bão hoà từ đồ ăn chiên rán và mỡ động vật, chất béo tốt có khả năng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Vì vậy, sử dụng chúng trong thực đơn cũng giúp mẹ tránh mắc bệnh lý tim mạch và tiểu đường thai kỳ. Đối với thai nhi, chất béo tốt là nguồn cung cấp dồi dào omega 3 (DHA, EPA) và omega 6 – những dưỡng chất đã được chứng minh có khả năng kích thích sự phát triển não bộ và thị giác ở trẻ, giúp trẻ phát triển hoàn thiện.
4. Rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp mẹ đảm bảo độ ẩm cơ thể và tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ. Bên cạnh đó, vitamin C và axit folic trong hai loại thực phẩm cũng là những dưỡng chất tối quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Vitamin C có tác dụng cải thiện hệ thống miễn dịch và giúp mẹ hấp thụ sắt tốt hơn. Trong khi đó, axit folic đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ sự hình thành và phát triển não bộ và hệ thống thần kinh của trẻ.
Những thực phẩm cần tránh trong mâm cơm mẹ bầu
Những loại thực phẩm cần tránh trong mâm cơm mẹ bầu là những loại thực phẩm chứa hàm lượng cao kim loại nặng, các chất kích thích khiến tử cung co giật hoặc các loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch,… Cụ thể:
- Thực phẩm chứa các chất kích thích: Các thực phẩm chứa chất kích thích như cồn, caffeine, nicotine sẽ khiến tăng huyết áp ở mẹ, giảm lượng máu lưu thông đến thai nhi, rối loạn giấc ngủ. Từ đó, chúng có thể dẫn đến nguy cơ sinh non, sinh thiếu tháng và ảnh hưởng tới sự phát triển não bộ của thai nhi;
- Các loại cá biển to: Các loại cá lớn đánh bắt ngoài khơi như cá ngừ mắt to, cá thu vua, cá kình, cá tráp cam và cá cờ xanh thường chứa hàm lượng cao các kim loại nặng như thuỷ ngân, chì, asen và cadimi. Do đó, bà bầu cần hạn chế ăn các loại cá này để tránh nhiễm độc kim loại nặng, gây nguy cơ cao bị dị tật ở trẻ;
- Các loại măng tươi: Thiocyanate trong măng tươi một hợp chất kháng giáp và bướu cổ. Hợp chất này có thể tác động tiêu cực đến chức năng tuyến giáp của mẹ. Song, mẹ có thể loại bỏ tới 97% hàm lượng cyanide trong măng bằng việc gọt vỏ, rửa, lên men hoặc thông qua nhiệt độ khi nấu nướng. Do đó, mẹ bầu tuyệt đối không nên ăn măng sống. Thay vào đó, các món măng chín như măng chua, măng xào và măng đóng hộp, hoàn toàn có thể được sử dụng trong chế độ ăn bà bầu, miễn là chúng được chế biến đúng cách;
- Gan động vật: 100 g gan động vật cung cấp cho mẹ bầu hàm lượng vitamin A cao hơn khuyến cáo tới 7 đến 8 lần, tức là mẹ có thể hấp thụ đủ lượng vitamin A để dùng trong 7 đến 8 ngày liên tục chỉ với 100 g gan. Mặt khác, hấp thụ thừa vitamin A trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ quái thai ở trẻ. Vì vậy, mẹ nên hạn chế sử dụng gan trong thực đơn cho mẹ bầu xuyên suốt thai kỳ;
- Sữa chưa tiệt trùng: Sữa chưa tiệt trùng có nhiều khả năng chứa các loại vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, nhiễm trùng máu, đe dọa trực tiếp đế sự hình thành não bộ của thai nhi, chẳng hạn như khuẩn Listeria, Toxoplasma và Salmonella. Bên cạnh đó, thuốc kháng sinh, hormone, chất cấm sử dụng trong chăn nuôi cũng có thể được tìm thấy ở loại sữa này.
36 món ăn cho bà bầu ngon và bổ dưỡng
Dựa vào những tiêu chuẩn trên, chắc hẳn các mẹ đã có thể áp dụng để xây dựng chế độ ăn thai sản hợp lý. Dưới đây, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome xin gợi ý 36 món ăn cho bà bầu ngon và bổ dưỡng để mẹ có thêm ý tưởng cho thực đơn của mình.
1. Cháo cá chép đậu xanh
Cá chép là nguồn cung cấp protein tốt và rất giàu các loại axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA). Dưỡng chất này có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển não và mắt ở thai nhi. Theo Sở Y tế TP. Hà Nội, DHA giúp kích thích khả năng phát triển trí não và vận động thị lực ở trẻ. Việc thiếu hụt DHA trong quá trình mang thai có thể dẫn tới sinh non, tiền sản giật và trầm cảm sau sinh.
Trong khi đó, đậu xanh sở hữu hàm lượng chất đạm và chất xơ tương đối cao, có khả năng giúp bà bầu giữ được sức khỏe và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sự kết hợp của hai nguyên liệu này cũng cung cấp cho bà bầu nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, kẽm, magie và kali. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
2. Cháo thịt gà
Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn quan trọng trong việc xây dựng nền tảng dinh dưỡng cho mẹ và bé. Trong giai đoạn này, các mẹ chỉ cần bổ sung vừa đủ hàm lượng chất dinh dưỡng theo khuyến cáo. Các dưỡng chất không thể thiếu trong món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu bao gồm axit folic, sắt, kẽm, iốt, chất đạm, canxi, vitamin C.
Một bát cháo thịt gà khoảng 100 g có thể cung cấp cho mẹ 2.5 g đạm, 3 mg canxi, 0.2 mg sắt và vitamin C mỗi loại, cùng với nhiều dưỡng chất khác. Với hàm lượng kể trên, cháo thịt gà có thể vừa đem lại năng lượng, cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ, vừa kích thích sự phát triển thể chất và não bộ cho thai nhi.
3. Cháo tôm bí đỏ
Tôm chứa nhiều protein, vitamin B12, sắt, canxi và các chất khoáng. Bí đỏ lại sở hữu hàm lượng cao vitamin C, A, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sự kết hợp của hai loại thực phẩm này sẽ giúp bà bầu tăng cường hệ miễn dịch nhờ protein, tránh thiếu máu thông qua vitamin C, sắt và ngăn ngừa táo bón nhờ chất xơ,…
Ngoài ra, các dưỡng chất ở trong cháo tôm bí đỏ cũng rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi. Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ hải sản, bao gồm tôm, ít nhất 29 g/ngày trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ trẻ sơ sinh bị chậm phát triển. Trong khi đó, vitamin A trong bí đỏ đã được chứng minh có khả năng kích thích phát triển thị lực và phòng ngừa bệnh quáng gà ở trẻ.
4. Cháo cá lóc
150 g cá lóc cung cấp 20 g chất đạm, 4 g chất béo, 15 g đường bột, 90 mg canxi. Đặc biệt, hàm lượng chất đạm kể trên bao gồm cả albumin – một loại dưỡng chất có vai trò liên kết vận chuyển axit béo và vitamin. Theo nghiên cứu, hàm lượng albumin trong máu có xu hướng giảm ở phụ nữ mang thai. Do đó, việc bổ sung dưỡng chất này sẽ giúp mẹ duy trì thể trạng khỏe mạnh xuyên suốt thai kỳ.
Ngoài ra, chất béo trong cá lóc cũng chứa các axit béo tốt như omega 3, 6, có lợi cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Không chỉ sở hữu hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, cháo cá lóc còn là một món ăn cho bà bầu dễ tiêu hóa và không hề gây khó chịu cho dạ dày.
5. Cháo thịt lợn xay
Trong những món ăn tốt cho bà bầu, cháo thịt lợn xay phổ biến và dễ ăn hơn cả. Một bát cháo thịt lợn xay có thể cung cấp cho mẹ từ 7 đến 10 g protein, 5 đến 8 g chất béo, 20 đến 25 g đường bột và 3 g chất xơ,… Đặc biệt, món ăn này sở hữu hàm lượng vitamin B rất phong phú, bao gồm vitamin B1, B3 và B12. Theo nghiên cứu, nhóm dưỡng chất này, đặc biệt là vitamin B12, có khả năng kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Do đó, ăn cháo thịt lợn xay sẽ giúp mẹ đảm bảo các dưỡng chất thiết yếu và trẻ phát triển toàn diện.
6. Cháo bồ câu
Bên cạnh nguồn protein dồi dào, cháo bồ câu cũng cung cấp đa dạng các loại vitamin và khoáng chất. Trong đó, vitamin B1, B2, B3, B6, B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ ở thai nhi cũng như tránh các dị tật liên quan tới hệ thần kinh. Vitamin A giúp hình thành cơ, xương và răng ở trẻ. Đặc biệt, vitamin K đã được chứng minh có tác dụng giúp thai nhi giảm nguy cơ mắc bệnh máu khó đông.
7. Cháo lươn nước gừng
Bên cạnh các loại cá, cháo lươn nước gừng cũng là một món ăn cho bà bầu chứa hàm lượng cao axit béo omega 3. Mỗi 100 g lươn sẽ cung cấp từ 500 mg đến 800 mg omega 3. Do đó, cháo lươn nước gừng có công dụng tuyệt vời trong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch và phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
Bên cạnh đó, thành phần gừng trong món ăn này cũng đem lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu như tăng cường miễn dịch, giảm đau và đem lại cảm giác thư giãn cho cơ thể. Theo nghiên cứu, nước gừng còn có tác dụng làm giảm buồn nôn và nôn trong thai kỳ. Vì thế mẹ bầu, đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên, có thể lựa chọn món ăn này để kiểm soát tình trạng thai nghén.
8. Canh thịt bò
Với mỗi 100 g thịt này, mẹ có thể hấp thụ lên tới 2.6 mg sắt. Món ăn này sẽ giúp mẹ ngăn ngừa bệnh lý thiếu máu do thiếu sắt – một bệnh lý phổ biến mà theo ước tính, có đến 40% mẹ bầu toàn cầu mắc phải. Bên cạnh, canh thịt bò cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin B12, protein, kẽm và chất xơ. Đây đều là những dưỡng chất có lợi đối với mẹ bầu và thai nhi. Cụ thể, vitamin B12 hỗ trợ chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng cho mẹ, đồng thời ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Trong khi đó, chất xơ giúp mẹ tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ.
9. Canh chua cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào omega 3, protein, vitamin D, sắt và canxi. Những chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ, hệ thần kinh, xương và răng của thai nhi. Đặc biệt, cá hồi nấu chua sẽ là cách chế biến tuyệt vời nhất để các dưỡng chất trên được hấp thụ tối ưu.
Lý do bởi axit ascorbic (vitamin C) trong cà chua và dứa đã được chứng minh có tác dụng giúp tăng cường hấp thụ khoáng chất sắt có trong cá hồi. Nhờ đó, cá hồi nấu chua là cách chế biến giúp mẹ hấp thụ nhiều dưỡng chất từ cá hồi hơn các cách chế biến khác.
10. Canh đỗ đen nấu móng giò
Đỗ đen giàu protein thực vật, sắt, canxi, kẽm, vitamin B1, B2, B3, B6 và axit folic. Trong khi đó, móng giò lại chứa nhiều chất béo và vitamin B12. Sự kết hợp này vừa giúp mẹ tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa kích thích sự phát triển toàn diện ở trẻ (xương, cơ, răng và hệ thần kinh). Bên cạnh đó, canh đỗ đen nấu móng giò có vị chua ngọt, dễ ăn, cũng giúp cho bà bầu tăng cảm giác ngon miệng.
11. Canh mọc nấu rau củ thập cẩm
Rau củ trong canh mọc thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, K, sắt, kali, magie và canxi. Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho bà bầu và thai nhi. Đặc biệt, theo nghiên cứu, magie có khả năng duy trì hoạt động của cơ và các tế bào thần kinh, đồng thời giảm tình trạng chậm phát triển và tiền sản giật ở trẻ. Đối với mẹ bầu, các loại vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò quyết định tới sản lượng và chất lượng sữa sau này.
Ngoài ra, canh mọc nấu rau củ thập cẩm cũng là một món ăn cho bà bầu dễ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Lý do bởi các loại rau củ giàu chất xơ, chất chống oxy hóa có tác dụng nhuận tràng, chống viêm, bảo vệ các tế bào trong cơ thể, ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như sảy thai, tiền sản giật, sinh non, thai nhi chậm phát triển.
12. Canh bí đỏ
Giống như các loại rau củ khác, vitamin và khoáng chất từ bí đỏ luôn có công dụng giúp thai nhi phát triển toàn diện. Trong đó, vitamin A, kali và canxi có thể kích thích phát triển xương. Vitamin B, magie lại có khả năng phát triển não bộ và hệ thần kinh ở trẻ. Đối với mẹ bầu, chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa trong canh bí đỏ sẽ đảm bảo một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và khả năng miễn dịch tốt.
13. Gà nấu lạc rang
Cả thịt gà và lạc đều là những nguồn cung cấp protein lành mạnh, có tác dụng đảm bảo sự phát triển các cơ quan của trẻ, bao gồm cả não. Đồng thời, dưỡng chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu tới thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng protein hấp thụ trong thai kỳ nên cao hơn các khuyến nghị đối với người thường, khoảng từ 70 đến 100 g mỗi ngày. Do đó, gà nấu lạc rang vừa là món ngon cho bà bầu vừa là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào.
14. Cá hồi chiên sốt mật ong
Cá hồi chứa nhiều omega 3, protein, vitamin D, sắt và canxi. Vì thế, ăn cá hồi có thể kích thích sự phát triển toàn diện ở thai nhi, đặc biệt là về não bộ và hệ xương khớp. Trong khi đó, mật ong lại cung cấp các chất chống oxy hóa như polyphenols, vitamin C, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và khả năng đề kháng của mẹ. Ngoài ra, cá hồi nếu được chiên với dầu oliu sẽ có lợi hơn cho mẹ bầu, bởi theo nghiên cứu, dầu oliu có khả năng giúp mẹ làm giảm tỷ lệ đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
15. Thịt vịt hầm hạt sen
Thịt vịt chứa sở hữu hàm lượng cao protein, còn hạt sen lại giàu vitamin và khoáng chất như sắt, magie, kali, canxi, kẽm,… Trong đó, theo nghiên cứu, protein có tác dụng cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào. Sắt và kali giúp trẻ hấp thụ đủ dưỡng chất từ mẹ và phát triển khỏe mạnh. Kẽm cũng được chứng minh có khả năng giảm tỷ lệ sinh non. Vì vậy, thịt vịt hầm hạt sen cũng là một món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong thực đơn thai sản.
16. Chân giò hầm đậu đỏ
Cả chân giò và đậu đỏ đều là những nguồn protein và sắt tốt dành cho bà bầu. Sắt có tác dụng ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở bà bầu, trong khi đó, protein cung cấp các khối xây dựng cho các tế bào của em bé và giúp em bé phát triển da, tóc, móng tay. Bên cạnh đó, khoáng chất đồng từ chân giò cũng được chứng minh có khả năng hỗ trợ hình thành mạch máu và giảm tổn thương tới hệ tuần hoàn của trẻ. Ngoài ra, chất xơ trong đậu đỏ cũng giúp mẹ cải thiện hệ tiêu hóa và tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ.
17. Măng tây xào thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp dồi dào sắt, protein và kẽm. Trong đó, protein giúp xây dựng tế bào, cơ bắp, mô liên kết và hỗ trợ phát triển não. Sắt là một thành phần của hồng cầu, góp phần quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Kẽm lại có tác dụng phát triển hệ thần kinh và giảm tỷ lệ sinh non ở phụ nữ mang thai.
Khi kết hợp với măng tây, vitamin C trong thực phẩm này sẽ giúp các khoáng chất kể trên hấp thụ tốt hơn vào cơ thể. Đồng thời, măng tây xào thịt bò cũng cung cấp hàm lượng cao chất xơ cho bà bầu, giúp mẹ tránh táo bón và giữ thể trạng khỏe mạnh trong thai kỳ.
18. Khoai lang nướng
Khoai lang chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và mangan, cần thiết cho sự phát triển xương, răng, hệ thần kinh và hệ tuần hoàn ở trẻ. Đồng thời, đây cũng là nguồn cung cấp axit folic quan trọng, bảo vệ bé khỏi các dị tật bẩm sinh liên quan tới não. Đặc biệt, 100 g khoai lang có thể cung cấp cho mẹ bầu tới 3 g chất xơ, 26 mg vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Nhờ đó, ăn khoai lang nướng thường xuyên sẽ giúp mẹ có được một thai kỳ khỏe mạnh.
19. Tôm nõn rim
100 g tôm nõn có thể cung cấp cho mẹ bầu 24 g protein, 259 mg kali, 70 mg canxi, 0.5 mg sắt và 39 mg magie. Trong đó, protein phân rã thành các axit amin cần thiết để phát triển tế bào mới trong cơ thể mẹ và thai nhi. Các khoáng chất kể trên lại giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và phát triển xương của thai nhi. Bên cạnh đó, tôm não cũng là nguồn cung cấp vitamin dồi dào, gồm vitamin B12, D, E, giúp mẹ và bé đề kháng tốt trước nhiều bệnh lý.
20. Salad cải xoăn
Salad cải xoăn là một món ăn cho bà bầu dễ tiêu bởi hàm lượng cao chất xơ và vitamin C. Ngoài ra, cải xoăn cũng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho thai nhi như axit folic, vitamin K, canxi, sắt và các khoáng chất khác. Trong khi vitamin B12 và axit folic có thể kích thích sự phát triển hệ thần kinh, vitamin K giúp giảm nguy cơ máu khó đông ở trẻ. Do vậy, salad cải xoăn sẽ là một món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong thực đơn thai sản.
21. Cá hồi áp chảo
100 g cá hồi sẽ cung cấp khoảng 20 g protein, 3.9 mg vitamin C, 0.6 mg vitamin B1, 9 mg canxi, 0.3 mg sắt và 27 mg magie. Với những dưỡng chất kể trên, loại thực phẩm này có thể hỗ trợ phát triển xương, cơ, não bộ, hệ tuần hoàn của thai nhi cũng như tăng sức đề kháng cho mẹ. Bên cạnh đó, cá hồi khi được áp chảo không dầu sẽ giảm bớt lượng chất béo hoà tan, giúp mẹ dễ tiêu hơn và phòng tránh nguy cơ bệnh tim mạch.
22. Cá tuyết hấp
Cá tuyết cũng là một loại hải sản giàu dưỡng chất với 1 mg vitamin C, 0.2 mg vitamin B6, 16 mg canxi, 0.4 mg sắt và omega 3. Đặc biệt, loại cá này còn chứa vitamin D với hàm lượng khá cao (36 IU/ 100 g cá). Đây là dưỡng chất giúp cải thiện sự phát triển của thai nhi, giảm nguy cơ chậm phát triển, tiền sản giật, sinh non và tiểu đường thai kỳ. Cá tuyết khi hấp sẽ giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao, lại có vị ngọt tự nhiên, rất dễ ăn.
23. Gà nướng sốt pesto
Gà cung cấp chất đạm tốt cho sự phát triển của mô và tế bào trong cơ thể, giúp mẹ và thai nhi luôn khỏe mạnh. Trong khi đó, sốt pesto được làm từ rau mùi tây, dầu ô liu, hạt hướng dương nên chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, K, chất xơ và chất béo không no. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ kích thích khả năng hấp thụ của thai nhi và giúp cho mẹ bầu có một sức khỏe tốt. Ngoài ra, đây cũng là một món ăn cho bà bầu dễ làm mà lại rất ngon miệng.
24. Súp diêm mạch với tôm
Súp diêm mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali, magie, sắt, protein và omega 3, rất có lợi cho mẹ và bé. Cụ thể, bộ ba kali, magie, omega 3 giúp trẻ phát triển hệ thống thần kinh, cơ xương, cũng như thị lực. Trong khi đó, vitamin C lại có tác dụng chống viêm, tăng cường khả năng hấp thụ sắt ở mẹ bầu. Ngoài ra, axit béo omega 3 trong món ăn này cũng giúp mẹ tránh các bệnh lý tim mạch thường gặp. Vì vậy, ăn súp diêm mạnh với tôm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch cho mẹ.
25. Súp gà nấm đông cô
Gà là nguồn protein lành mạnh, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong khi đó, nấm đông cô lại cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thai kỳ. Ngoài ra, các loại rau củ đi kèm như ngô, đậu Hà Lan, hành tím cũng giúp bổ sung thêm vitamin A, B, C và khoáng chất. Súp gà nấm công cô sẽ là món ăn giàu dinh dưỡng cho mẹ và bé, nhưng dễ ăn và rất lành mạnh.
26. Thăn lợn nướng
Thăn lợn nướng là món ăn yêu thích của nhiều người. Không chỉ ngon miệng, món ăn này cũng sở hữu hàm lượng dưỡng chất vô cùng phong phú. Với 100 g thăn lợn, bà bầu được cung cấp 27 g protein, 0.6 mg vitamin C, 0.9 mg sắt, 19 mg canxi. Ngoài ra, chất béo trong loại thực phẩm này cũng chứa omega 3 và omega 6, rất có lợi cho sự phát triển não bộ và thị lực ở trẻ. Theo nghiên cứu, loại axit béo này có thể hỗ trợ kích thích hệ thần kinh của thai nhi. Vì vậy, thăn lợn nướng có thể giúp trẻ phát triển khỏe mạnh về trí óc.
27. Bánh Taco đậu đen và khoai lang
Bánh taco đậu đen và khoai lang sở hữu hàm lượng chất xơ tương đối cao,có tác dụng giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ. Bên cạnh đó, đậu đen là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, sắt, kali và magie. Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A và C. Sự kết hợp này sẽ giúp các chất dinh dưỡng như kali, magie, sắt được hấp thụ tối ưu hơn thông qua hoạt động của vitamin C. Nhờ đó, mẹ và bé có thể duy trì trạng thái khỏe mạnh trong thai kỳ.
28. Cà ri gà
Món cà ri gà thường nấu thịt gà chung với cà rốt, khoai tây, hành tây. Do đó, hàm lượng chất xơ trong món ăn này tương đối cao, giúp bà bầu tránh táo bón trong thai kỳ. Đặc biệt, bột nghệ trong cà ri vàng cũng đem lại nhiều lợi ích đáng kể. Theo nghiên cứu, hợp chất curcumin từ nghệ có khả năng giảm tỷ lệ vỡ ối sớm, nguyên nhân chính dẫn đến sinh non. Ngoài ra, cà ri vàng kết hợp với thịt gà cũng là món ăn giàu năng lượng, giúp bà bầu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết.
29. Đậu phụ xào rau củ
Đậu phụ cung cấp hàm lượng đạm dồi dào, hỗ trợ xây dựng các tế bào mới cho mẹ và thai nhi. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp canxi và các vitamin cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Đặc biệt, đậu phụ và các món ăn từ đậu nành cũng được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ thiếu máu. Do đó, món ăn này sẽ giúp bà bầu tránh mệt mỏi và đau đầu.
30. Súp cua
Súp cua cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi, đặc biệt là protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin E, sắt, kẽm. Những chất dinh dưỡng này đều có công dụng tuyệt vời trong hỗ trợ, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Ngoài ra, súp cua cũng là một món ăn ngon, nhẹ bụng và dễ tiêu hóa dành cho bà bầu.
31. Đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn
Canxi, vitamin C, sắt và omega 3 là những dưỡng chất không thể thiếu trong các món ăn cho bà bầu 3 tháng cuối. Những chất dinh dưỡng trên hoàn toàn có thể tìm thấy trong món đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn. Cụ thể, 100 g đậu bắp cung cấp 23 mg vitamin C, 82 mg canxi, 0.6 mg sắt. Trong khi đó, 100 g chả cá (làm từ cá thu) lại chứa 0.18 g omega 3. Sự kết hợp này sẽ cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết để trẻ phát triển khỏe mạnh trong 3 tháng cuối.
32. Súp lơ xào thịt bò
Súp lơ chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm táo bón ở bà bầu. Trong khi đó, thịt bò lại là nguồn sắt hữu cơ tốt nhất cho cơ thể, hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ và bé. Bên cạnh đó, súp lơ xào thịt bò cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, canxi và kali. Món ăn này sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tránh các bệnh lý đường tiêu hóa, đồng thời kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi.
33. Nấm kim châm xào thịt bò
100 g nấm kim châm chứa 2.7 g chất xơ, 0.1 mg vitamin B6 và 16 mg magie. Đặc biệt, thực phẩm này còn cung cấp axit folic, một loại vitamin B có công dụng tuyệt vời trong kích thích phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Dưỡng chất này cũng giúp bé tránh khỏi những dị tật bẩm sinh nghiêm trọng tại não và cột sống. Với hàm lượng dinh dưỡng trên, nấm kim châm kết hợp với thịt bò sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh cả về thể chất và não bộ.
34. Mướp xào thịt bò
Mướp chứa nhiều vitamin A, C, kali, axit folic và chất xơ. Các chất dinh dưỡng này có tác dụng hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, cũng như hệ thống miễn dịch và đường tiêu hóa của mẹ. Không những vậy, với lượng đường thấp và chất xơ cao, mướp còn giúp mẹ no lâu, không bị thèm ăn quá đà và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ tốt hơn.
35. Thịt nạc rim nghệ, gừng
Nghệ là nguồn cung cấp curcumine, vitamin C, B6 và các khoáng chất. Công dụng của thực phẩm này bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hoá, kiểm soát đường huyết và đặc biệt là giảm tỷ lệ sinh non (nhờ curcumine chứa trong nghệ). Trong khi đó, gừng lại có tác dụng giảm nôn và buồn nôn, đồng thời giảm đau và viêm. Hai nguyên liệu này kết hợp với đạm trong thịt nạc sẽ cung cấp cho bà bầu đủ chất dinh dưỡng mà không quá nhiều mỡ và chất béo động vật.
36. Gà ác hầm thuốc bắc
Thuốc bắc có tác dụng giúp nâng cao thể trạng của bà bầu, dưỡng thai, giảm buồn nôn, chống động thai và ra huyết,… Trong khi đó, gà là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Khi hầm với thuốc bắc, gà cũng hấp thụ thêm các dưỡng chất từ nguyên liệu này. Nhờ vậy, món ăn có thể giúp bà bầu tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nói trên xuyên suốt thai kỳ.
Gợi ý thực đơn mâm cơm cho bà bầu ngon và đủ chất
Danh sách những món ăn tốt cho bà bầu có thể đưa ra cho mẹ nhiều ý tưởng. Tuy nhiên, việc sắp xếp và kết hợp các món theo thực đơn sáng, trưa, tối cũng rất quan trọng. Dưới đây là một vài gợi ý thực đơn mâm cơm theo bữa cho mẹ tham khảo. Để hiểu hơn và cải thiện chế độ ăn, bạn có thể tới chủ đề thực đơn cho bà bầu.
1. Món ăn sáng ngon và tốt cho bà bầu
Để bắt đầu một ngày mới, mẹ cần có nhiều năng lượng và dưỡng chất. Vì vậy, những món ăn tốt cho bà bầu vào buổi sáng nên chứa nhiều chất đường bột, chất đạm và chất xơ. Một vài gợi ý cho thực đơn bữa sáng của mẹ bầu bao gồm:
- Ngũ cốc: Yến mạch và các loại hạt chứa hàm lượng cao chất đạm và chất xơ. Chúng sẽ giúp mẹ tăng cường năng lượng và duy trì sức khỏe trong một ngày.
- Trứng: Trứng là nguồn protein và vitamin D chất lượng cao, có tác dụng cung cấp năng lượng cũng như dưỡng chất để mẹ hoạt động. Các mẹ có thể ăn trứng luộc hoặc trứng rán cùng với bánh mì.
- Cháo: Khởi đầu ngày mới bằng một bát cháo sẽ giúp mẹ duy trì trạng thái cơ thể nhẹ nhàng, tiêu hoá tốt. Tuy nhiên, đường bột trong cháo vẫn có khả năng khiến mẹ no lâu mà không bị đói.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cung cấp chất đạm, canxi và các chất dinh dưỡng khác giúp mẹ và bé khỏe mạnh.
- Xôi: Một bát xôi mỗi sáng giúp mẹ chắc dạ, có năng lượng hoạt động cả ngày. Bên cạnh đó, các dưỡng chất như kali, vitamin cũng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
- Rau củ quả: Các loại củ như khoai lang hay hoa quả tươi như chuối, táo, dưa hấu rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ giúp mẹ tiêu hóa tốt. Mẹ nên ăn kèm chúng với sữa chua hoặc ngũ cốc.
2. Món ăn trưa ngon và tốt cho bà bầu
Vào buổi trưa, năng lượng đã phần nào giảm sút. Do đó, mẹ nên ăn các món chắc dạ và đa dạng hấp thụ nhiều loại dưỡng chất hơn. Dưới đây là một vài món ăn trưa ngon và tốt cho mẹ bầu:
- Món cơm: Mẹ nên ưu tiên ăn cơm gạo lứt. Lý do bởi cơm gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vitamin B, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như đường huyết của bà bầu. Mẹ có thể ăn cơm với một món rau và một món thịt để đảm bảo chất dinh dưỡng;
- Món canh: Món canh sẽ cung cấp cho mẹ nước và chất xơ để cải thiện hệ thống tiêu hóa. Một số món canh tốt cho mẹ bao gồm: canh thịt bò, canh chua cá hồi, canh bí đỏ, canh mọc nấu rau củ, canh tôm rau dền, canh gà hạt sen, canh củ cải trắng,…;
- Món xào: Một số món xào giàu dưỡng chất dành cho bà bầu bao gồm mồng tơi xào tỏi, măng tây xào thịt bò, súp lơ xào thịt bò, cải chíp xào nấm hương, rau cần xào, bắp cải xào cà chua,…;
- Món mặn: Món mặn là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo thiết yếu dành cho mẹ bầu trong thai kỳ. Mẹ có thể lựa chọn các món mặn như gà nấu lạc rang, gà hầm thuốc bắc, thịt nạc rim nghệ gừng, đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn, cà ri gà, thăn lợn nướng, cá hồi áp chảo,…;
- Món tráng miệng: Món tráng miệng cho bà bầu không nên chứa quá nhiều đường. Do đó, các loại tráng miệng có chứa hoa quả ít đường sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho mẹ. Một số món tráng miệng mà mẹ có thể bổ sung vào thực đơn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm sữa chua tách béo, sinh tố trái cây, sữa chua và trái cây tươi, chocolate và trái cây, nước ép trái cây tươi, bắp rang bơ và chuối tiêu.
3. Món ăn tối ngon và tốt cho bà bầu
Bữa tối sẽ là thời gian tuyệt vời để bà bầu bổ sung các loại dưỡng chất còn lại trong ngày. Song, mẹ cũng không nên ăn quá no hay tiêu thụ các món ăn quá nhiều chất béo và gia vị để tránh gây khó tiêu trước khi đi ngủ. Một số loại thức ăn cho bà bầu vào buổi tối bao gồm:
- Món cơm: Tương tự như bữa trưa, mẹ có thể lựa chọn cơm gạo lứt trong mâm cơm tối để tăng cường hấp thụ chất xơ và các dưỡng chất khác, đồng thời giảm lượng đường bột, tránh tạo áp lực lên hệ thống tiêu hóa vào buổi tối.
- Món canh: Đối với bữa tối, mẹ nên ưu tiên lựa chọn các loại canh rau xanh để tiêu hóa và bổ sung lượng chất xơ còn lại trong ngày. Một số món canh dành cho mâm cơm tối của mẹ bao gồm canh bí đỏ đậu phộng, canh rau ngót thịt băm, canh cua mồng tơi, canh trứng cà chua, canh rong biển, canh cua nấu thiên lý,…;
- Món xào: Thực đơn bữa tối của mẹ nên giảm lượng dầu mỡ để tránh nặng bụng khi đi ngủ. Do đó, mẹ có thể lựa chọn các loại rau xào như rau muống xào tỏi, rau lang xào, bí đỏ xào tỏi, bông cải xanh xào nấm, ngọn su su xào tỏi,… để giảm bớt lượng dầu mỡ và chất béo từ động vật.
- Món mặn: Một số món mặn cho bữa tối của mẹ bao gồm cá chép chưng tương, tôm nõn rim, thịt vịt hầm hạt sen, cá tuyết hấp, gà nướng sốt pesto,…
- Món tráng miệng: Vào bữa tối, mẹ nên ưu tiên lựa chọn các loại hoa quả như dâu, táo, dưa hấu, cam, quýt, bưởi, đu đủ chín,… để vừa dễ tiêu hóa vừa bổ sung chất xơ.
4. Món phụ ngon và tốt cho bà bầu
Các món phụ dành cho bà bầu cần dễ tiêu, ít đường, chất béo, và giàu dưỡng chất. Dưới đây là một vài gợi ý món ăn phụ ngon và tốt cho các mẹ:
- Salad: Salad rau củ giàu vitamin và chất xơ, đi kèm với protein từ bánh mì hoặc các loại thịt sẽ là bữa trưa hoàn hảo dành cho mẹ. Bên cạnh đó, món ăn này cũng cung cấp các khoáng chất cần thiết để thai nhi phát triển như sắt, canxi, magie, kali,…;
- Súp: Súp rau củ cùng thịt gà hay súp hải sản đều là những nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Không những vậy, các vitamin và khoáng chất trong món ăn này cũng giúp mẹ khỏe mạnh và tiêu hoá tốt hơn. Mẹ có thể ăn kèm súp cùng bánh mì để chắc dạ;
- Trái cây tươi/ khô: Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin tuyệt vời. Bà bầu có thể thay đổi linh hoạt giữa hoa quả tươi và khô để không nhàm chán. Tuy nhiên, các mẹ nên chú ý lượng đường của thực phẩm trước khi sử dụng các loại trái cây khô;
- Các loại hạt: Các loại hạt như hạt điều, lạc, hạnh nhân,… là nguồn đạm lành mạnh dồi dào dành cho bà bầu. Các mẹ có thể bóc vỏ ăn trực tiếp hoặc nấu sữa hạt để đa dạng hoá thực đơn thai sản;
- Sữa chua: Sữa chua có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hoá, tăng sức đề kháng. Bà bầu có thể ăn sữa chua cùng với hoa quả hoặc các loại hạt kể trên.
10 công thức món ngon cho bà bầu giải ngấy
Bên cạnh những món ăn trên, các mẹ cũng có thể thỏa sức sáng tạo để thực đơn của mình thêm sắc màu và thú vị. Sau đây là 10 công thức món ăn ngon, lạ mà mẹ bầu có thể thử nghiệm để giải ngấy.
1. Pasta gà và cà chua
Nguyên liệu:
- 350 g mì ống
- 100 g đậu tuyết
- 500 g ức gà
- 1 thìa cà phê 5 ml dầu ô liuư
- Nước sốt cà chua
- Muối, hạt tiêu.
Cách làm:
- Bước 1: Nấu mì theo hướng dẫn trên bao bì;
- Bước 2: Thêm đậu tuyết vào để nấu cùng mì ống;
- Bước 3: Phết dầu lên gà cùng với muối và tiêu;
- Bước 4: Nấu thịt thăn gà cho đến khi mềm. Sau đó, để thịt nguội trong mười phút rồi cắt miếng vừa ăn;
- Bước 5: Hâm nóng nước sốt và trộn với mì, thêm thịt gà rồi tiếp tục trộn đều.
2. Bánh socola chip và bơ đậu phộng
Nguyên liệu:
- 2.5 ml dầu thực vật
- 1 chén đậu phộng (đã rang)
- 1/2 chén bơ đậu phộng
- 5 ml tinh chất vani
- 1/2 chén hạt hướng dương
- 1/2 chén sô cô la chip
- 1 chén yến mạch
- 2 quả trứng
- 5 g muối Kosher
- Chà là sấy khô.
Cách làm:
- Bước 1: Cho yến mạch, bơ đậu phộng, đậu phộng, hạt hướng dương, yến mạch và chà là vào máy xay sinh tố và xay đều;
- Bước 2: Trộn đều trứng, tinh chất vani và muối;
- Bước 3: Thêm hỗn hợp trứng vừa trộn vào hỗn hợp đậu phộng trong máy xay và trộn đến khi tạo thành một hỗn hợp sệt. Sau đó, thêm chocochip vào hỗn hợp;
- Bước 4: Phết đều khay nướng với bơ, đổ hỗn hợp vào khay và trải đều. Nướng trong 35 phút ở 150 độ C. Để nguội trước khi cắt thành thanh.
3. Salad táo sốt dưa lưới
Nguyên liệu:
- Cho salad: 1 chén rau diếp, 1/2 chén bắp cải, 1/4 chén cà rốt nạo 1/4 chén ớt đỏ và vàng, 1/2 chén táo xắt nhỏ, 2.5 ml nước cốt chanh, 1/2 chén giá đỗ, 10 g nho xắt nhỏ, 5 g hành lá xắt nhỏ, muối;
- Cho sốt: 1/2 chén nước ép dưa lưới, 2.5 g hạt thì là (đã rang), 15 g rau mùi (thái nhỏ), muối, bột tiêu.
Cách làm:
- Bước 1: Ngâm bắp cải, cà rốt, xà lách, ớt trong nước đá lạnh 30 phút. Xả và làm lạnh rau;
- Bước 2: Cho táo vào nước cốt chanh và để trong tủ lạnh. Cho rau diếp, cà rốt, bắp cải, ớt, giá đỗ, hành lá, nho, muối vào tô và trộn nhẹ nhàng. Trộn riêng các thành phần nước sốt và dưới lên vào món salad.
4. Bánh kếp chuối và hạt óc chó
Nguyên liệu:
- 1/4 chén chuối xay nhuyễn
- 1/2 chén quả óc chó thái nhỏ
- 1 chén bột mì nguyên chất
- 10 g cám lúa mì
- 1/2 cốc sữa
- Chuối thái mỏng
- 20 g đường xay
- 2.5 ml tinh chất vanilla
- 2.5 g bột nở
- 20 g bơ, mật ong.
Cách làm:
- Bước 1: Cho tất cả các nguyên liệu vào một cái bát và trộn đều. Thêm 1/2 cốc nước và trộn đều;
- Bước 2: Đun chảy bơ trong chảo trên lửa vừa rồi cho một muôi hỗn hợp vào. Trải đều để làm bánh kếp. Lật đều cả hai mặt đến khi vàng nâu;
- Bước 3: Ăn kèm chuối thái mỏng và mật ong.
5. Súp đậu
Nguyên liệu:
- 3/4 chén đậu tây
- 1/2 chén hành tây xắt nhỏ
- 2 chén cà chua xắt nhỏ
- 5 g tỏi băm
- 2.5 g ớt bột
- 5 ml nước cốt chanh
- 5 ml dầu ăn, và muối ăn.
Cách làm:
- Bước 1: Ngâm đậu tây trong nước và để qua đêm. Đun nóng dầu trong nồi áp suất và thêm hành tây xắt nhỏ. Nấu cho đến khi hành tây trở nên trong suốt;
- Bước 2: Sau đó thêm tỏi, cà chua, muối, ớt bột và xào trong vài phút;
- Bước 3: Thêm đậu, nước và nấu áp suất trong 15 phút;
- Bước 4: Để đậu nguội rồi cho vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn;
- Bước 5: Đun nóng súp và thêm nước cốt chanh. Trang trí với lá rau mùi và thưởng thức.
6. Bông cải xanh xào bắp non
Nguyên liệu:
- 3/4 chén bông cải xanh
- 1/3 chén ngô non
- 1/3 chén ớt chuông
- 1/3 chén hành tây
- Đậu cove
- 8 hạt điều nướng
- 5 g tỏi băm nhỏ
- 5 g bột ngô
- 1 thìa cà phê đường
- 1 thìa bột tiêu đen
- 10 ml dầu, và muối.
Cách làm:
- Bước 1: Trong chảo, đun nóng dầu trên lửa lớn. Thêm tỏi và nấu trong một phút;
- Bước 2: Thêm và xào các loại rau còn lại;
- Bước 3: Trộn bột ngô với 1/2 cốc nước rồi cho vào rau;
- Bước 4: Sau đó thêm gia vị và nấu trong một phút. Ăn nóng với hạt điều nướng.
7. Sinh tố chuối và chà là
Nguyên liệu:
- 1/4 chén chà là
- 1/2 quả chuối
- 1 cốc sữa
- 4 đến 5 viên đá
Cách làm:
- Bước 1: Ngâm chà là trong sữa ấm khoảng 30 phút.
- Bước 2: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đều để tạo thành món sinh tố ngon tuyệt.
8. Salad đậu lăng chanh với cá hồi
Nguyên liệu:
- 1/3 cốc nước cốt chanh
- 1/3 chén thì là tươi xắt nhỏ
- 10 ml mù tạt Dijon
- 1 g muối tiêu
- 1/3 chén dầu ô liu nguyên chất
- 1 quả ớt chuông đỏ thái hạt lựu
- 1 chén dưa chuột thái hạt lựu
- 1/2 chén hành tím thái nhỏ
- 3 chén đậu lăng nâu nấu chín
- 1 và 1/2 chén cá hồi nấu chín.
Cách làm:
- Bước 1: Đánh đều thì là, mù tạt, muối, tiêu và nước cốt chanh trong bát. Sau đó, từ từ thêm dầu vào bát.
- Bước 2: Thêm dưa chuột, hành tây, đậu lăng, cá hồi và ớt chuông, sau đó trộn đều.
9. Sữa chua và các loại hạt
Nguyên liệu:
- 1 chén yến mạch cán mỏng
- 5 ml dầu ô liu nhẹ
- 10 ml siro cây thích
- 1/3 chén hạnh nhân lát
- 1/3 cốc hồ đào xắt nhỏ
- 1/3 cốc táo khô xắt nhỏ
- 1/3 cốc quả mơ khô xắt nhỏ
- 5 g bơ
- 1/2 cốc sữa chua.
Cách làm:
- Bước 1: Cho yến mạch vào bát, rưới dầu ô liu và xi-rô cây thích lên trên, sau đó khuấy đều.
- Bước 2: Phết bơ đều khay nướng. Trải yến mạch lên khay nướng và nướng trong năm phút. Rắc hạnh nhân và hồ đào lên hỗn hợp yến mạch và tiếp tục nướng trong bảy phút
- Bước 3: Chuyển hỗn hợp vào một cái bát và để nguội.
- Bước 4: Cho quả mơ khô và táo khô vào bát. Thêm sữa chua vào, trộn đều và thưởng thức.
10. Bánh muffin sữa chua và chuối
Nguyên liệu:
- 1 và 3/4 chén bột mì
- 1/2 chén đường cát
- 1 cốc sữa chua
- 1 quả trứng
- 2/3 chén dầu thực vật
- 2 quả chuối lớn nghiền nát
Cách làm:
- Bước 1: Rây bột mì và đường vào tô.
- Bước 2: Cho trứng, dầu, sữa chua và chuối nghiền vào tô. Trộn đều. Sau đó, dần dần thêm hỗn hợp bột và đường. Khuấy đều
- Bước 3: Phết bơ khay nướng muffin và cho hỗn hợp vào. Nướng ở 180 độ C trong 25 phút..
Trên đây là gợi ý những món ăn cho bà bầu đủ dinh dưỡng và ngon miệng. Hy vọng bài viết đã cung cho mẹ thêm thông tin để xây dựng chế độ ăn thai sản một cách hợp lý và khoa học. Nếu vẫn còn thắc mắc, mẹ bầu có thể sử dụng dịch vụ Tư vấn thực đơn dinh dưỡng theo yêu cầu tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp mẹ chọn ra món ăn cho bà bầu giàu dưỡng chất, giúp mẹ an tâm dưỡng thai và tạo điều kiện cho bé phát triển toàn diện.
