Nếu bạn đang thường xuyên phải đối mặt với tình trạng không thể chợp mắt mỗi tối thì đây là 15 cách ngủ ngon giúp bạn nhanh chóng vào giấc ngủ.
Giấc ngủ ngon là vô cùng cần thiết bởi nó không chỉ giúp phục hồi và tái tạo các hư tổn, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Mặc dù, ngủ là trạng thái định kỳ tự nhiên của con người, nhưng hiện nay số người mắc chứng mất ngủ đang ngày càng tăng. Việc mất ngủ thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến các hoạt động của cơ thể và não bộ, cũng như những chức năng sinh học khác.
Khám phá 15 bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn!
1. Hạ thấp nhiệt độ phòng
Cách ngủ ngon đơn giản mà bạn có thể thực hiện chính là điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ. Đây là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giải thích cho mối liên hệ này, các nhà khoa học cho biết khi chúng ta ngủ say, nhiệt độ cơ thể thường có xu hướng tăng cao, do đó nếu nhiệt độ trong phòng quá cao sẽ cản trở cơ thể nghỉ ngơi và chìm sâu vào giấc ngủ.
Vì vậy điều chỉnh nhiệt độ phòng trong khoảng 15 – 20°C sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, do sở thích và thói quen của mỗi cá nhân là khác nhau, bạn nên thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ phòng ngủ phù hợp với mình nhất.
2. Hạn chế sử dụng caffeine
Muốn ngủ ngon, hãy từ bỏ thói quen dùng thức uống chứa caffeine vào chiều tối. Bạn có thể sẽ thức trắng đêm nếu dùng cà phê vào chiều muộn hoặc trước giờ ngủ. Nguyên nhân là bởi caffeine trong cà phê làm tăng mức adrenaline giúp duy trì sự hưng phấn của não bộ, đồng thời làm ta mất ngủ vào buổi tối.
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine thì không nên uống cà phê sau 3 – 4 giờ chiều, cũng như hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa caffeine khác như trà, sô-cô-la, thức uống có ga và một số loại thuốc giảm đau khác ít nhất 4 đến 6 tiếng trước khi ngủ. Tương tự, người hút thuốc cũng nên tránh hút thuốc vào cuối buổi chiều và tối.
Thay vào đó, cách ngủ ngon hơn là bạn có thể sử dụng các loại trà an thần như trà hoa cúc hoặc trà oải hương.
3. Không ăn quá no trước khi đi ngủ
Ăn tối quá nhiều trước khi đi ngủ có thể là “thủ phạm” khiến tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài cũng như làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Do đó, dùng bữa tối nhẹ nhàng 4 tiếng trước khi ngủ sẽ có lợi hơn cho giấc ngủ ban đêm của bạn.
Ăn quá no sẽ khiến các cơ quan hoạt động nhiều về đêm dẫn đến khó ngủ.
4. Không ngủ trưa – là cách ngủ ngon hơn vào buổi tối
Nhiều người thường có thói quen ngủ trưa, đặc biệt là những người bị mất ngủ vào buổi tối. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ trưa dài (trên 2 tiếng) cũng như ngủ trưa quá muộn sẽ làm giảm cảm giác thèm ngủ vào buổi tối, qua đó ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, hay thậm chí gây mất ngủ vào ban đêm.
Ngoài ra, người lớn tuổi có thói quen ngủ trưa thường có xu hướng ngủ không ngon về đêm, có nhiều triệu chứng trầm cảm cũng như tăng cân so với những người ít ngủ trưa.
Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu khác lại cho thấy kết quả ngược lại khi những người tham gia thí nghiệm không hề có dấu hiệu mất ngủ về đêm mặc dù họ vẫn duy trì thói quen ngủ trưa.
Do đó, nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào buổi tối, hãy thử không ngủ trưa, hoặc chỉ nên ngủ tầm 30 phút hay ít hơn và không ngủ vào lúc chạng vạng chiều.
5. Không nhìn đồng hồ
Đừng mãi chăm chăm nhìn vào chiếc đồng hồ trên đầu giường là cách ngủ ngon bạn nên thử. Những người mất ngủ thường có thói quen nhìn đồng hồ. Nhưng điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và khó chịu hơn về tình trạng mất ngủ của mình.
Do đó, bạn không nên để đồng hồ trong phòng ngủ của mình, hoặc nếu có thì nên quay mặt đồng hồ khỏi bạn. Trong trường hợp bạn thức giấc lúc nửa đêm và không thể ngủ lại trong tầm 20 phút, hãy thử các hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng dịu nhẹ. Sau đó, bạn có thể trở lại giường khi đã sẵn sàng để ngủ.
6. Hình thành thói quen thức và ngủ đúng giờ
Hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc đúng giờ sẽ điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Một khi cơ thể bạn đã quen với chu kỳ nhất quán này, việc thức dậy và ngủ vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bên cạnh đó, dù bạn có mất ngủ vào đêm trước thì hãy cố gắng thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau, bởi nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào đêm hôm sau.
7. Sử dụng liệu pháp mùi hương
Cách ngủ ngon thường dùng tiếp theo chính là liệu pháp mùi hương. Đây được xem là một trong những liệu pháp hiệu quả giúp giảm stress và thư giãn thần kinh. Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc sử dụng các loại tinh dầu từ hoa hồng và oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Do đó, sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng 10 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Mùi thơm sẽ giúp bạn thoải mái và ngủ ngon hơn
8. Tắm nước ấm trước khi ngủ
Ngâm bồn hoặc tắm với nước ấm trước khi ngủ khoảng 90 phút và sau đó bước vào không gian với nhiệt độ thấp hơn sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sự giảm nhiệt độ đột ngột này giúp nhanh chóng hoãn các quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện cho cơ thể chìm vào giấc ngủ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể pha nước ấm chung với muối Epsom để tắm bởi vì muối có thể giúp giảm đau nhức, tăng năng lượng cơ thể, điều trị mất ngủ và hỗ trợ bạn có một giấc ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, nếu không muốn tắm vào buổi tối, thì ngâm chân với nước ấm cũng sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
9. Không tập thể dục sát giờ ngủ
Tập thể dục là một trong những cách ngủ ngon khoa học và mang đến hiệu quả nhất bởi nó thúc đẩy sự sản xuất serotonin trong não cũng như giảm hormone căng thẳng và nồng độ cortisol.
Mặc dù vậy, việc tập thể dục sát giờ ngủ sẽ làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ vào ban đêm. Do đó, tập thể dục vào buổi sáng hoặc trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn về đêm.
10. Tưởng tượng về điều làm bạn vui vẻ
Trước khi ngủ con người thường có thói quen suy nghĩ về những điều tích cực và loại bỏ những lo âu trong ngày. Và đây cũng chính là cách ngủ ngon hơn cho bạn. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn khi tưởng tượng về điều hoặc môi trường làm bạn cảm thấy thanh thản và vui vẻ.
Kết quả từ cuộc thí nghiệm của Đại học Oxford được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về hành vi và liệu pháp trị liệu cho thấy, chứng mất ngủ sẽ biến mất sau 20 phút được hướng dẫn để tưởng tượng về khung cảnh thư giãn.
Phương pháp này giúp bạn liên hệ với những suy nghĩ tích cực hơn thay vì lấp đầy trí não với những lo lắng khiến bạn mất ngủ về đêm.
11. Thư giãn cơ thể
Để dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh và sâu, bạn cần phải thư giãn toàn bộ cơ thể bằng cách loại bỏ những cảm xúc tiêu cực cùng với những suy nghĩ gây khó ngủ.
Kết hợp cùng với nhịp thở đều đặn trong vòng 4-5 nhịp thở. Hãy để cơ thể trôi theo tự nhiên và thư giãn từ từ thì bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh.
12. Áp dụng phương pháp thở 4-7-8
Tiến sĩ Andrew Weil (hiện đang công tác tại tổ chức Weil Lifestyle) là người đưa ra phương pháp 4-7-8. Phương pháp này được tiến sĩ Andrew Weil chia sẻ trên tờ Very Well Mind rằng thực hành đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng phục hồi nhịp thở tự nhiên.
Đây là phương pháp thở được các chuyên gia nhận định là dễ dàng thực hiện và cải thiện giấc ngủ tốt. Bài tập 4-7-8 này giúp những người rối loạn giấc ngủ, thường xuyên lo lắng và căng thẳng kéo dài có được giấc ngủ sâu.
Các bước thực hiện phương pháp này như sau :
- Bước 1 : Nếu bạn đang trên giường và trong tư thế ngủ thì nên nằm xuống, thư giãn đầu óc.
- Bước 2 : Ngậm miệng lại và hít vào từ từ bằng mũi đến khi đếm đến 4
- Bước 3 : Giữ hơi thở và đếm đến 7
- Bước 4 : Thở ra từ từ bằng miệng kèm theo việc đếm đến 8
- Bước 5 : Hoàn thành xong một nhịp thở, tiếp tục lặp lại 3 lần cho đến khi xong 4 nhịp thở.
Bạn có thể thực hiện phương pháp này để cải thiện tình trạng bị mất ngủ lâu năm để dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon hơn.
13. Phương pháp cải thiện giấc ngủ bằng thiền
Theo nghiên cứu gần đây, có đến gần một nửa dân số thế giới vật lộn với tình trạng mất ngủ trong một thời điểm nào đó.
Một so sánh được thực hiện bởi các chuyên gia cho thấy thiền giúp dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu. Đặc biệt, cải thiện chứng mất ngủ trầm trọng so với những người không tập.
Trở nên thành thạo trong thiền không những giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh mà còn cải thiện chất lượng sức khỏe tinh thần.
Ngoài ra, thiền còn giúp bạn thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, đưa vào trạng thái thoải mái, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
14. Ngủ theo kiểu quân đội
Để thực hiện phương pháp ngủ này bạn cần phải kiên trì thực hiện trong vòng 6 tuần thì mới có kết quả rõ rệt, đây là phương pháp được phát minh bởi các sĩ quan của Hải Quân Hoa Kì.
Đã được thử nghiệm thành công lên tới 96%
Cách thực hiện như sau :
- Bước 1 : Thả lỏng cơ thể, các cơ trên khuôn mặt
- Bước 2 : Thả lỏng vai xuống thấp nhất có thể kèm theo thả lỏng cổ.
- Bước 3 : Nhẹ nhàng buông lỏng cánh tay trái, phải
- Bước 4 : Hít thở đều đặn và nhẹ nhàng, cảm nhận từng nhịp thở mang tới tâm trạng thoải mái.
Khi cơ thể của bạn đã thực sự mềm mỏng, bạn cần loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi tâm trí của mình.
Và đó cũng chính là lúc, cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ ngon và nhanh chóng.
15. Bấm huyệt
Từ lâu, bấm huyệt được xem là cách chữa căng thẳng và rối loạn giấc ngủ kéo dài. Bạn có thể áp dụng phương pháp này để điều trị và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Phương pháp này đòi hỏi bạn có thể thực hiện tại nhà nhưng đòi hỏi bạn phải am hiểu một chút về các loại huyệt.
Các loại huyệt bạn có thể áp dụng như :
- Bấm huyệt nội quan
- Bấm huyệt thần môn
- Bấm huyệt dũng tuyền
- Bấm huyệt ấn đường và thái dương
- Bấm huyệt thái khê
Giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Do đó, để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm thì bạn hãy trải nghiệm và tìm ra phương pháp nào phù hợp để cải thiện giấc ngủ dành cho bạn.
Bên trên là 15 cách ngủ ngon mà Pacific Cross Việt Nam muốn gửi đến bạn đọc. Bạn biết không, sức khỏe của chúng luôn là vấn đề cần được quan tâm hàng đầu. Hiểu được điều đó, Pacific Cross Việt Nam cung cấp các chương trình bảo hiểm sức khỏe và bảo hiểm du lịch phù hợp với từng yêu cầu và ngân sách của khách hàng.
Cho dù là chương trình bảo hiểm cho cá nhân bạn, cho gia đình bạn hoặc doanh nghiệp của bạn, chúng tôi ở đây để đảm bảo rằng bạn nhận được sản phẩm bảo hiểm tốt nhất.
Nếu bạn chưa chắc chắn về chương trình bảo hiểm nào phù hợp với nhu cầu của mình, hãy sử dụng Chương trình Lựa Chọn Bảo Hiểm của chúng tôi hoặc liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí qua email: [email protected].
Nguồn tham khảo:
Sleep tips: 6 steps to better sleep
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
17 Proven Tips to Sleep Better at Night
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
A Life Hack For Sleep: The 4-7-8 Breathing Exercise Will Supposedly Put You To Sleep In Just 60 Seconds
https://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
12 Science-Based Benefits of Meditation
https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation
A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia
https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992
