Lipid – Chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, từ việc cung cấp năng lượng đến sản xuất hormone. Bạn sẽ không thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn đúng cách nếu không có lipid. Tất nhiên, ăn nhiều chất béo hơn mức cần thiết có thể dẫn đến tăng cân, nhưng với lượng thích hợp thì chất béo là một phần quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn của bạn.
Vai trò sản xuất và dự trữ năng lượng
Vai trò chính của lipid trong cơ thể của bạn là cung cấp năng lượng cho các cơ và các hoạt động của cơ thể. Chất béo là cung cấp nhiều năng lượng, trong mỗi gam chất béo chứa 9 calo mỗi gam, trong khi mỗi gam protein và carbohydrate chỉ chứa 4 calo. Khoảng một nửa lượng nhiên liệu mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi hoặc trong hoạt động hàng ngày đến từ lipid. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết trong một ngày, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng lipid trong các tế bào mỡ. Giữa các bữa ăn và trong khi tập thể dục, cơ thể bạn dựa vào các kho dự trữ chất béo này để cung cấp năng lượng duy trì các chức phận.
>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì
Vai trò cách nhiệt và bảo vệ
Lipid cũng được sử dụng để cách nhiệt và bảo vệ cơ thể của bạn. Bạn có một lớp mỡ ngay dưới da giúp giữ nhiệt độ bên trong cơ thể một cách ổn định bất chấp sự biến thiên của nhiệt độ bên ngoài. Các cơ quan quan trọng của cơ thể như thận, có một lớp chất béo xung quanh và hoạt động giống như bọc bong bóng để bảo vệ thận khỏi bị va đập chấn thương. Nếu không có lớp lipid này, mọi vết sưng và bầm tím có thể làm tổn thương các cơ quan của bạn.
Vai trò tiêu hóa và hấp thu
Lipid trong cơ thể của bạn rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng một cách hợp lý. Acid mật được tạo ra từ lipid trong gan cho phép chất béo và nước trộn lẫn trong ruột và hỗ trợ quá trình phân hủy và hấp thụ thức ăn. Khi đó, lipid tham gia vào quá trình vận chuyển các vitamin tan trong chất béo, A, D, E và K, từ ruột đến dòng máu của bạn. Các tế bào của bạn sử dụng các vitamin này để duy trì sức khỏe của thị lực, da, xương, răng và máu.
>> Xem ngay: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ còi xương, suy dinh dưỡng
Tham gia cấu trúc thành tế bào
Các chất béo thiết yếu, acid linolenic và acid linoleic, rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Cơ thể bạn không thể tự tổng hợp các acid béo này và bạn cần phải bổ sung acid béo cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống của bạn. Các acid béo thiết yếu này được sử dụng để sản xuất màng tế bào và hormone, cũng như để duy trì thị lực và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Acid béo cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho các bức tường của mọi tế bào trong cơ thể bạn. Sự giao tiếp giữa các tế bào cũng phụ thuộc vào lipid tại màng tế bào.
Tham gia sản xuất hormone
Cholesterol là một loại lipid cần thiết để sản xuất các hormone steroid quan trọng trong cơ thể bạn. Estrogen, testosterone, progesterone và dạng hoạt động của vitamin D đều được hình thành từ cholesterol. Các hormone cũng như các vitamin này cần thiết để duy trì thai kỳ, phát triển các đặc điểm giới tính và điều chỉnh mức canxi trong cơ thể của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khoảng 25% cholesterol trong máu đến từ chế độ ăn uống của bạn, từ thực phẩm động vật như lòng đỏ trứng, pho mát và tôm, 75% còn lại được hình thành trong gan và tế bào của bạn.
>> Có thể bạn quan tâm: Dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch và những điều cần tránh!
Và phải nhắc lại một lần nữa chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn, nhưng bổ sung chất béo quá mức cần thiết có thể khiến bạn tăng cân, tăng nguy cơ béo phì cũng như nguy cơ mắc một số bệnh như tim mach, huyết áp, các rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sống của bạn. Vậy làm thế nào để bạn có thể bổ sung lượng chất béo hợp lý cho cơ thể. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng của Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM gợi ý cho bạn về việc bổ sung chất béo phù hợp trong khẩu phần ăn:
- Không nên ăn quá 5 đơn vị dầu, chất béo mỗi ngày. Mỗi đơn vị dầu tương đương với 5 g dầu oliu, dầu hạt cải và dầu hướng dương
- Không ăn quá 13g chất béo bão hòa mỗi ngày. Hầu hết các thực phẩm trong nhóm cung cấp chất béo đều chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa với tỷ lệ khác nhau. Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên cố gắng cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo bão hòa và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa. Những thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể kể đến nhưu thịt mỡ, da của các loại gia cầm, các sản phẩm từ thịt bao gồm cả xúc xích, giò chả, bơ sữa, một số đồ chế biến sẵn…
- Hạn chế chọn thực phẩm có chứa chất béo xấu, chất béo dạng Trans. Chất béo trans được tìm thấy tự nhiên với hàm lượng thấp trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong các loại dầu thực vật đã được hydro hóa một phần. Các đồ chiên rán, chế biến sẵn là những thực phẩm thường chứa lượng chất béo xấu này. Vậy nên bạn cần hạn chế chúng.
- Ưu tiên chọn các loại dầu thực vật. Các loại dầu thực vật có chứa chất béo không bão hòa. Nghiên cứu đã cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng một số chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Một số loại dầu nên được ưu tiên lựa chọn như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt cải…
- Ưu tiên chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tốt nhất bạn nên giảm lượng chất béo tổng thể và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe nên được bổ sung trong chế độ ăn của bạn phải kể đến như các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ…, các loại quả như bơ và một số loại hạt cũng như dầu thực vật.
- Luôn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Thói quen này sẽ giúp bạn nắm rõ thông tin về hàm lượng các loại chất béo có trong thực phẩm.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage: https://www.facebook.com/viamclinic.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthy Eating – SF Gate
