Lúa mì hay tiểu mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Lúa mì thông thường (common wheat) – loại được xay thành bột và sử dụng làm bánh mì, bánh ngọt – là loại phổ biến nhất. Ngoài ra còn có các loại lúa mì khác như lúa mì cứng, lúa mì spelt, lúa mì einkorn và lúa mì Khorasan.
Bột mì trắng và bột mì nguyên cám là những sản phẩm chính được làm từ lúa mì. Các loại bột này được làm thành nhiều món ăn như bánh mì, bánh ngọt, mì sợi, mì ống,…
Lúa mì hiện vẫn đang gây nhiều tranh cãi vì có chứa gluten – một loại protein có thể kích hoạt đáp ứng miễn dịch gây hại ở những người nhạy cảm.
Tuy nhiên, ở đa số những người khỏe mạnh thì lúa mì và bột mì nguyên cám là một nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Dưới dây là giá trị dinh dưỡng, những lợi ích cho sức khỏe và một số tác hại của lúa mì và bột mì.
Giá trị dinh dưỡng
Bột mì chủ yếu gồm có carb nhưng ngoài ra còn có một lượng protein vừa phải.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 100 gram bột mì nguyên cám: (1)
- Lượng calo: 340 calo
- Nước: 11%
- Protein: 13.2 gram
- Carb: 72 gram
- Đường: 0.4 gram
- Chất xơ: 10.7 gram
- Chất béo: 2.5 gram
Carb
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, lúa mì chủ yếu gồm có carb.
Tinh bột là loại carb chủ yếu trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, chiếm hơn 90% tổng hàm lượng carb trong lúa mì.
Tác động của tinh bột đến sức khỏe chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa. Điều này quyết định ảnh hưởng của tinh bột đến lượng đường trong máu.
Khả năng tiêu hóa cao sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt sau bữa ăn và không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Tương tự như gạo trắng và khoai tây, cả bột mì trắng và bột mì nguyên cám đều nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) cao nên không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. GI là chỉ số đo tốc độ mà một loại thực phẩm nào đó làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.
Tuy nhiên, một số sản phẩm làm từ bột mì, chẳng hạn như mì ống lại được tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm cho lượng đường trong máu tăng quá nhanh.
Chất xơ
Bột mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ nhưng bột mì tinh chế lại gần như không chứa chất xơ.
Hàm lượng chất xơ trong bột mì nguyên cám chiếm 12 – 15% khối lượng khô.
Chất xơ tập trung chủ yếu ở lớp ngoài cùng của hạt lúa mì (cám) và thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát và do đó, bột mì tinh chế chỉ còn lại một lượng chất xơ rất nhỏ.
Loại chất xơ chính trong cám lúa mì là arabinoxylan (chiếm 70%), đây là một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu được tạo thành từ cellulose.
Phần lớn chất xơ trong lúa mì là chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng sản phẩm thải của hệ tiêu hóa và giúp đi ngoài đều đặn hơn. Một số loại chất xơ còn cung cấp thức ăn nuôi vi khuẩn đường ruột.
Ngoài ra, bột mì còn chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan (fructan). Chất xơ này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
Mặc dù vậy nhưng nói chung, cám lúa mì vẫn có ích đối với sức khỏe đường ruột.
Protein
Protein hay chất đạm chiếm 7 – 22% khối lượng thô của lúa mì.
Gluten là một nhóm protein lớn, chiếm tới 80% tổng hàm lượng protein. Gluten là thành phần tạo sự đàn hồi và độ dính cho bột mì. Đây là những đặc tính rất cần thiết trong quá trình làm bánh mì.
Tuy nhiên, gluten trong bột mì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người không dung nạp gluten.
Tóm tắt: Carb là thành phần dinh dưỡng chính trong bột mì. Loại bột này còn chứa một lượng chất xơ đáng kể, có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Protein trong bột mì chủ yếu ở dạng gluten.
Vitamin và khoáng chất
Bột mì nguyên cám là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Giống như hầu hết các loại ngũ cốc khác, lượng khoáng chất trong lúa mì phụ thuộc vào chất lượng đất trồng. Các loại vitamin và khoáng chất chính có trong bột mì:
- Selen: nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hàm lượng selen của bột mì phụ thuộc vào đất.
- Mangan: có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ. Mangan trong bột mì nguyên cám được cơ thể hấp thụ kém do chứa axit phytic.
- Phốt pho: khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển các mô trong cơ thể.
- Đồng: là một nguyên tố vi lượng thiết yếu nhưng dễ bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Sự thiếu hụt đồng sẽ tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
- Folate: là một vitamin nhóm B (vitamin B9), folate có vai trò đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Một số phần dinh dưỡng nhất của hạt lúa mì là cám và mầm. Những phần này đều bị loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế nên lượng chất dinh dưỡng trong đó sẽ không có trong bột mì trắng.
Vì vậy, bột mì trắng tương đối nghèo vitamin và khoáng chất so với bột mì nguyên cám.
Tuy nhiên, nhiều sản phẩm bột mì hiện nay đã được bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết trong quá trình sản xuất.
Trên thực tế, ở nhiều quốc gia, đây là điều bắt buộc trước khi bột mì được bán ra thị trường.
Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, những sản phẩm bột mì này còn cung cấp chất sắt, thiamine, niacin, canxi và vitamin B6.
Tóm tắt: Bột mì nguyên cám là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có selen, mangan, phốt pho, đồng và folate.
Các hợp chất thực vật trong bột mì
Hầu hết các hợp chất thực vật trong lúa mì tập trung ở lớp cám và mầm nên không còn trong bột mì trắng tinh chế.
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất nằm ở lớp aleurone – một phần của lớp cám.
Aleurone lúa mì hiện được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm chức năng.
Các hợp chất thực vật chính trong lúa mì gồm có:
- Axit ferulic: là một loại polyphenol và là chất chống oxy hóa chính trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác.
- Axit phytic: tập trung trong lớp cám và có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Việc ngâm, ươm mầm và lên men ngũ cốc có thể làm giảm hàm lượng chất này.
- Alkylresorcinol: có trong cám lúa mì và là một chất chống oxy hóa đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.
- Lignan: là một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong cám lúa mì. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lignan có tác dụng ngăn ngừa ung thư đại tràng.
- Agglutinin mầm lúa mì: là một loại lectin (protein) tập trung trong mầm lúa mì và có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến sức khỏe con người. Tuy nhiên, loại lectin này bị bất hoạt khi gặp nhiệt nên không còn gây hại trong các món ăn.
- Lutein: là một loại carotenoid chống oxy hóa, tạo ra màu vàng của lúa mì cứng. Thực phẩm giàu lutein có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
Tóm tắt: Cám lúa mì có chứa một số chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như alkylresorcinol và lignan. Bột mì trắng và các sản phẩm từ lúa mì tinh chế khác không chứa các hợp chất này.
Lợi ích cho sức khỏe của bột mì nguyên cám
Trong khi bột mì trắng hay bột mì tinh chế vẫn được coi là một loại thực phẩm không mấy lành mạnh nhưng bột mì nguyên cám lại có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Tốt cho sức khỏe đường ruột
Bột mì nguyên cám chứa rất nhiều chất xơ không hòa tan, chủ yếu tập trung ở lớp cám.
Nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có tác dụng giống như prebiotic, đó là cung cấp thức ăn cho một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột. (2)
Phần lớn cám lúa mì đi qua đường tiêu hóa mà hầu như không thay đổi trạng thái và tăng thêm khối lượng cho chất thải tiêu hóa, giúp đại tiện đều đặn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy cám lúa mì có thể làm giảm táo bón, đặc biệt là ở trẻ em. (3)
Tuy nhiên, tác dụng này còn tùy thuộc vào nguyên nhân gây táo bón. Do đó, không phải cứ ăn cám lúa mì là có thể khắc phục được tình trạng táo bón.
Ngăn ngừa ung thư đại tràng
Ung thư đại tràng là bệnh ung thư đường tiêu hóa phổ biến nhất.
Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy việc thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, gồm có cả lúa mì giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư này. (4, 5)
Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người vốn có chế độ ăn ít chất xơ, việc chuyển sang chế độ ăn có nhiều chất xơ hơn giúp làm giảm 40% nguy cơ ung thư đại tràng. (6)
Nói chung, bột mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên cám khác rất giàu chất xơ cùng với một số chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Tóm tắt: Bột mì nguyên cám có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Bột mì và bệnh celiac
Bệnh celiac xảy ra do đáp ứng miễn dịch của cơ thể với gluten trong thực phẩm.
Bệnh này gây tổn hại ruột non và dẫn đến suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các triệu chứng thường gặp gồm có sụt cân, chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau bụng và mệt mỏi.
Ở những người bị bệnh celiac, gluten còn có thể góp phần gây ảnh hưởng đến não và gây ra một số vấn đề như tâm thần phân liệt, động kinh.
Einkorn là một giống lúa mì cổ và thường gây ra đáp ứng miễn dịch yếu hơn so với các giống lúa mì khác nhưng vẫn không an toàn cho những người không dung nạp gluten.
Thực hiện chế độ ăn không có gluten là cách duy nhất để điều trị bệnh celiac. Mặc dù bột mì là nguồn gluten chính trong chế độ ăn uống nhưng loại protein này còn có trong cả lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tóm tắt: Gluten trong tất cả các loại bột mì đều gây hại cho những người bị bệnh celiac. Bệnh này gây tổn thương ruột non và suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các tác hại khác của bột mì
Mặc dù bột mì nguyên cám có một số lợi ích cho sức khỏe nhưng một số người sẽ cần hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn các món làm từ bột mì.
Nhạy cảm với gluten
Bệnh celiac không phải nguyên nhân duy nhất cần phải kiêng bột mì. Ở nhiều người, dù không bị bệnh celiac nhưng bột mì và các thực phẩm chứa gluten khác cũng gây ra các vấn đề tiêu hóa.
Tình trạng này được gọi là nhạy cảm với gluten hay không dung nạp gluten không phải do bệnh celiac. Trong những trường hợp này, đáp ứng miễn dịch hay phản ứng dị ứng không phải nguyên nhân gây ra vấn đề.
Các triệu chứng không dung nạp gluten thường là đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy hơi và viêm da.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ở một số người, các triệu chứng không dung nạp gluten có thể được kích hoạt bởi cả các chất khác ngoài gluten, ví dụ như fructan – một loại carb chuỗi ngắn nằm trong nhóm FODMAP. (7)
Chế độ ăn uống nhiều FODMAP sẽ làm trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích – một bệnh có các triệu chứng tương tự như bệnh celiac.
Trên thực tế, khoảng 30% người bị hội chứng ruột kích thích cũng bị nhạy cảm với gluten.
Hội chứng ruột kích thích
Hội chứng ruột kích thích là một vấn đề tiêu hóa phổ biến với các triệu chứng đặc trưng là đau bụng, đầy hơi, thói quen đại tiện không đều, tiêu chảy và táo bón.
Các triệu chứng bệnh thường được kích hoạt khi phải chịu căng thẳng.
Nhạy cảm với gluten xảy ra rất phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
Mặc dù FODMAP có trong bột mì có thể làm cho các triệu chứng trở nên nặng hơn nhưng thành phần này không phải là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng hội chứng ruột kích thích có thể là do phản ứng viêm cấp thấp trong đường tiêu hóa.
Những người bị hội chứng ruột kích thích tốt nhất nên hạn chế ăn các món làm từ bột mì.
Dị ứng
Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, xảy ra do đáp ứng miễn dịch có hại đối với một số loại protein.
Gluten trong bột mì là một trong các chất gây dị ứng chính.
Ở người lớn, dị ứng thường xảy ra ở những người thường xuyên phải tiếp xúc với bụi bột mì trong không khí và có thể dẫn đến bệnh hen phế quản hoặc viêm mũi.
Bột mì chứa chất kháng dinh dưỡng
Bột mì nguyên cám có chứa axit phytic (phytate) – chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.
Vì thế nên axit phytic được gọi là một chất kháng dinh dưỡng (antinutrient).
Mặc dù hiếm khi gây ra vấn đề ở những người có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm nhưng các chất kháng dinh dưỡng có thể gây hại cho những người chỉ chủ yếu ăn các loại ngũ cốc.
Hàm lượng axit phytic trong bột mì sẽ giảm đáng kể (lên đến 90%) sau quá trình ngâm và lên men.
Tóm tắt: Bột mì có một số tác hại tiềm ẩn, ví dụ như dị ứng, khiến cho các triệu chứng hội chứng ruột kích thích nặng hơn, gây hại cho những người không dung nạp gluten và có chứa chất kháng dinh dưỡng.
Tóm tắt bài viết
Bột mì là một trong những lương thực phổ biến nhất trên thế giới nhưng đồng thời cũng là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi.
Những người không dung nạp gluten cần loại bỏ hoàn toàn các món làm từ bột mì ra khỏi chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, ở những người có thể dung nạp bình thường thì việc tiêu thụ ở mức độ vừa phải sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe vì bột mì nguyên cám giàu chất xơ và có thể cải thiện tiêu hóa, giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng.
