3. Thực hiện bài tập thở
Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy các vận động viên luyện tập bài tập thở đã tăng hiệu suất tập luyện mà không làm tăng nồng độ axit lactic. Cảm giác nóng rát khi tập luyện là do sự tích tụ của axit lactic và thiếu oxy ở cơ. Bài tập thở cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giúp làm chậm quá trình sản xuất và giải phóng sự tích tụ axit lactic. Kỹ thuật thở được thực hiện khá đơn giản, bạn hãy hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây và thở chậm ra bằng miệng.
4. Làm nóng và giãn cơ để hạn chế tích tụ axit lactic
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đồng thời, các động tác khởi động trước khi tập còn mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giảm sản xuất axit lactic, hạn chế sự nóng rát do tích tụ axit lactic và phòng ngừa chấn thương khi tập.
5. Bổ sung magie
Việc bổ sung thêm lượng magie giúp ngăn ngừa, giảm đau nhức hay co rút cơ bắp. Không những thế, magie còn hỗ trợ tối ưu hóa sự sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện thể dục.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 30 vận động viên nam cho thấy sự bổ sung magie có tác động tích cực đến thành tích thể thao trong thời gian 4 tuần. Điều này được giải thích rằng mức độ axit lactic thấp sẽ ít gây kiệt sức hơn.
6. Uống nước cam trước khi tập
Một ly nước cam trước khi tập luyện sẽ giúp bạn giảm tiết lactase và cải thiện hiệu suất tập luyện. Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã mời 26 phụ nữ trung niên thừa cân tập thể dục 3 lần mỗi tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện, nửa còn lại thì không. Kết quả cho thấy nhóm dùng nước cam có mức độ axit lactic thấp hơn, ít bị mỏi cơ và hiệu suất tập luyện được cải thiện đáng kể hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu quả đạt được này là nhờ vào sự bổ sung vitamin C và folate.
Cách phòng ngừa tích tụ axit lactic
Có 3 cách đơn giản giúp bạn phòng ngừa tích tụ axit lactic khi tập luyện, bao gồm:
1. Tập luyện tăng dần
Khi mới bắt đầu tập luyện hoặc thay đổi lịch tập mới, bạn không nên ép cơ thể vận động quá sức, mà hãy tăng dần cường độ và thời lượng của chương trình tập thể dục theo thời gian. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để làm quen với các bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sức bền.
