Squat là động tác rất phổ biến giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài thực hiện đúng cách, bạn nên làm bao nhiêu cái squat là tốt nhất?
Theo các chuyên gia, số lượng lần tập squat có thể được nâng lên tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, mức độ thể lực, tuổi tác và cấu trúc cơ thể. Hầu hết các HLV thể hình đều đồng ý rằng nên tập 8 – 12 cái squat mỗi ngày có thể đem đến hiệu quả cho sức khỏe bạn.
Để an toàn cho cơ thể, bạn nên chia nhỏ tần suất tập squat trong mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ giữa các bài tập squat.
1. Nên squat bao nhiêu cái mỗi lần?
Trên thực tế, không có con số cụ thể nào để có thể xác định squat với số lần và trọng lượng bao nhiêu là sẽ có kết quả tốt nhất. Điều này tùy thuộc vào cơ địa, chế độ dinh dưỡng và nhiều yếu tố khác.
Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, hầu hết các huấn luyện viên đều yêu cầu tập squat 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi squat 3 – 5 hiệp, 8 – 12 lần/hiệp.
Bạn cần chú ý tập squat đúng cách để đạt được lợi ích tối ưu và tránh chấn thương. Khi bạn thực hiện động tác squat chuẩn, cơ thể như được thúc đẩy tăng trưởng và các khớp được phát triển.
Khi sức mạnh cơ thể đã tăng lên theo thời gian, bạn có thể bắt đầu tăng dần số lần tập squat cũng như có thể cầm quả tạ khi tập squat để tăng phần thách thức cho bản thân. Chú ý chọn quả tạ vừa phải vì nếu quá nặng và không phù hợp có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp.
Có thể kết hợp swat cùng dây để tăng hiệu quả tập luyện
2. Lưu ý quan trọng khi squat
Khi tập đúng squat không những giúp cơ mông, đùi phát triển mà còn giúp tăng sức mạnh, củng cố các nhóm cơ cốt lõi, tăng mức độ linh hoạt của khớp, đốt nhiều calo, giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Kỹ thuật rất quan trọng, nếu không thực hiện đúng thì dù có tập thường xuyên cũng sẽ kém hiệu quả, thậm chí gây chấn thương. Cần lưu ý các vấn đề sau:
– Để có được cơ mông săn chắc và vòng 3 tròn trịa hơn, bạn sẽ cần phối hợp nhiều bài tập khác nhau chứ không hẳn chỉ là động tác squat, cần tập đa dạng động tác cho các nhóm cơ thân dưới.
– Khi squat, không nên chồm người về phía trước quá nhiều. Tư thế này sẽ gây áp lực lớn hơn lên lưng.
– Không nên khép 2 đầu gối vào nhau khi squat.
– Người mới tập squat không nên nôn nóng mà tập quá nặng. Họ cần bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế. Qua thời gian, sức mạnh và thể lực tăng lên, tự động sẽ có thể squat nặng hơn.
Tư thế squat sai – Tư thế squat đúng
Squat sai tư thế nhưng lại tập với trọng lượng quá nặng dẫn đến nguy cơ cao bị chấn thương. Tập với tư thế không đúng cũng dễ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ bắp, tức cơ mông đùi ở nửa bên này cơ thể sẽ phát triển to hơn bên còn lại.
