Đánh tan mỡ thừa, giảm cân là một trong những vấn đề được rất nhiều người quan tâm, nhất là các chị em phụ nữ sau sinh, nhân viên văn phòng. Theo các chuyên gia, việc kết hợp tập luyện thể dục và có chế độ ăn hợp lý thì giảm cân, giảm mỡ béo chỉ là chuyện nhỏ.
Bài viết hôm nay, Oreni hướng dẫn cho bạn top 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn được chia sẻ từ các HLV giàu kinh nghiệm. Nào, các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé!
1. Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân đúng
Thực tế, để giảm mỡ toàn thân đòi hỏi chúng ta phải có một quá trình, không thể ngày một ngày hai với các phương pháp siêu nhanh, cấp tốc.
Tư vấn từ các chuyên gia, bí quyết giảm mỡ toàn thân đúng cần tuân thủ theo nguyên tắc sau:
- Sử dụng các thực phẩm ít calo: Chế độ ăn ít calo có tác dụng giảm cân, giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên giảm 500 calo so với lúc trước.
- Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn: Trong các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất, giúp tiêu hao mỡ béo và hạn chế việc nạp thêm năng lượng vào cơ thể => tại đây
- Sử dụng đồ uống lành mạnh: Bạn nên tích cực uống các loại nước uống trái cây, nước lọc tốt cho sức khỏe, hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga, nước có cồn hay cafe.
- Tích cực tập luyện thể thao: Áp dụng các bài tập thể dục tác động lên toàn bộ cơ thể sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể đáng kể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc hơn.
>> Xem thêm: 20 thức uống giảm mỡ bụng nhanh nhất an toàn tại nhà
2. 12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn tại nhà
Trên thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa cho người muốn giảm cân, giảm mỡ béo. Trong khuôn khổ bài viết này, Oreni xin hướng dẫn cho bạn đọc 12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn tại nhà.
Cụ thể những bài tập này gồm có:
2.1. Nhảy cóc
Nhảy cóc hay nhảy ếch là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mạnh mẽ và tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch rất hiệu quả. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ khá được ưa chuộng cho cả nam lẫn nữ.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Squat trên sàn nhà để 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt giữa 2 chân hoặc đặt cạnh hông. Thân người hơi ngả về phía trước.
- Hít vào, sử dụng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến tới trước, 2 tay vung tới trước để tạo đà hoặc bạn có thể nhảy cao tại chỗ.
- Tiếp đất bằng mũi chân rồi về ngay tư thế Squat dồn trọng tâm về phía gót chân, 2 tay thu về vị trí ban đầu.
Bài tập nhảy cóc giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
2.2. Bài tập Burpees
Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân bằng việc kết hợp hít đất với bật nhảy. Bài tập Burpees là một chuỗi các động tác liên hoàn, có khả năng đốt cháy calo trong cơ thể cực kỳ hiệu quả.
Bạn đang có nhu cầu giảm cân, đánh tan mỡ bụng hay mỡ toàn thân thì hãy thường xuyên thực hành bài tập này nhé!
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập hít đất kết hợp bật nhảy như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn trước mặt.
- Sau đó, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng về phía sau để vào tư thế hít đất rồi thực hiện một động tác hít đất.
- Bật nhảy lên để vào vị trí ngồi xổm rồi bật nhảy lên cao sao cho cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30 – 60 giây.
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ béo toàn thân cực tốt
2.3. Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climber có tên gọi tiếng Việt là bài tập leo núi. Đây là bài tập tác động chủ yếu lên đôi bắp chân, bắp tay và vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. HLV thể dục khuyên bạn thường xuyên tập luyện bài tập này để giảm cân tốt nhất.
❖ Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cao tay. Phần thân người được nâng lên bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bạn bắt đầu với vị trí 2 cẳng tay để vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
- Cơ bụng căng cứng, giữ nguyên tư thế ở phần thân trên. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên chân phải.
- Thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt giống như động tác leo núi ngoài trời với thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người.
Bài tập Mountain Climbers
2.4. Bài tập Jumps Squat
Jumps Squat là bài tập Squat biến thể hay còn gọi là bật nhảy tại chỗ. Đây là bài tập tay không, không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào nhưng có khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và các bộ phận khác trên cơ thể rất hiệu quả.
Bài tập Jumps Squat nhận được khá nhiều sự quan tâm tập luyện của các bạn nam lẫn nữ khi tham gia tập thể dục.
❖ Cách thực hiện bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào rồi thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng giữ thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đôi tay đánh theo nhịp bật, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Khi mũi chân tiếp đất, bạn nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, tay đưa về vị trí trước ngực. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng lâu càng tốt để đốt cháy được nhiều mỡ thừa.
Bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực nhanh
2.5. Nhảy xa Long Jumps
Long Jumps là bài tập nhảy xa thuộc nhóm tập Cardio giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Các động tác tập luyện của bài tập này giúp đốt cháy lượng calo tương đối cao, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Hơn nữa, bài tập nhảy xa Long Jumps rất dễ tập ở nhiều không gian khác nhau, phù hợp với nhiều đối tượng người tập mà không cần dụng cụ tập Gym.
❖ Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, gập 2 đầu gối xuống và 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.
- Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Sau đó, tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để về tư thế Squat, đùi song song với sàn, 2 tay giơ về trước ngực.
- Tiếp tục lặp lại động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 1 – 2 phút.
Long Jumps là bài tập Cardio rất tốt cho hệ tim mạch
2.6. Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ cũng là dạng bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả cực nhanh chóng.
Khi chạy bộ tại chỗ bạn nên áp dụng các cách chạy chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang… một cách luân phiên để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
Với bài tập chạy bộ tại chỗ, bạn nên thực hành khoảng 5 – 10 phút trong buổi tập để nhanh chóng đốt cháy được mỡ thừa toàn thân.
Bài tập chạy bộ tại chỗ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả
2.7. Nhảy dây
Nhảy dây thuộc bài tập giảm mỡ thừa toàn thân khá đơn giản, phù hợp cho nhiều người tập luyện. Quá trình vận động của đôi chân khi nhảy dây, kết hợp toàn bộ thân người hoạt động có tác dụng tiêu hao lượng calo trên cơ thể nhanh chóng.
Rất nhiều người đã giảm cân, giảm béo thành công nhờ bài tập nhảy dây đơn giản. Khi tham gia bài tập này, bạn nên đa dạng các cách nhảy khác nhau như: nhảy lò cò, nhảy dây bắt chéo, nhảy xoay vòng, nhảy nâng cao đùi… để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhảy dây là bài tập giảm mỡ thừa đơn giản, dễ thực hiện
>> Xem thêm: 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng cấp tốc
2.8. Plank
Bài tập Plank được coi là bài tập rất đơn giản, không cần sử dụng nhiều động tác nên người tập không cần vận động nhiều nhưng khả năng đốt cháy mỡ thừa của nó lại cực kỳ tốt.
Áp dụng bài tập Plank hàng ngày có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, bắp tay cùng các bộ phận khác trên cơ thể.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng toàn thân này như sau:
- Trước tiên, bạn quỳ xuống sàn nhà, sau đó vươn người về phía trước, đồng thời duỗi thẳng 2 chân ra đằng sau để 2 mũi chân chống sàn, 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách mở rộng bằng vai.
Tập Plank mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
2.9. Bài tập Jumping Jacks
Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, được nhiều người đánh giá cao và yêu thích tập luyện đó là bài tập Jumping Jacks.
Các động tác tập luyện của Jumping Jacks khá đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, nhất là mỡ thừa vùng bụng cực kỳ tốt.
Với bài tập giảm cân này, chuyên gia khuyên bạn nên tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn 4 – 5 buổi/tuần để đạt kết quả tốt nhất.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:
- Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, để khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay để dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
- Bạn bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân nhanh chóng.
Bài tập Jumping Jacks
2.10. Bài tập Crunch
Crunch là bài tập gập bụng cơ bản giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Không những vậy, bài tập này còn hỗ trợ tiêu hao calo, giúp giảm mỡ toàn thân rất nhanh chóng.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện gập bụng tại nhà này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà có trải thảm Yoga, co 2 chân lại tạo thành góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Các ngón tay để nhẹ đằng sau gáy hoặc 2 bên tai.
- Nhấc vai và thân người trên lên khỏi mặt sàn, căng cứng cơ bụng và thở ra, đồng thời đẩy lưng dưới xuống sàn. Siết cơ bụng trong một giây.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập gập bụng giúp đánh tan mỡ thừa vụng bụng rất hiệu quả
2.11. Bài tập Push Up
Push Up hay hít đất là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân không sử dụng dụng cụ rất đơn giản, hỗ trợ phát triển cơ ngực cho nam nữ rất hiệu quả.
Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp tiêu hao calo nhanh chóng, giúp giảm mỡ toàn thân an toàn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên để cải thiện vóc dáng và cân nặng tốt nhất.
❖ Hướng dẫn cụ thể bài tập hít đất giúp giảm mỡ toàn thân như sau:
- Trước tiên, bạn nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống thân người lên cao bằng 2 bàn tay và 2 mũi bàn chân sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân song song, từ mũi chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng về phía trước và từ từ hạ thấp thân người xuống. Nhẹ nhàng mở rộng khuỷu tay, tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Lúc này 2 cánh tay ép sát gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Giữ cơ bụng căng cứng rồi thở ra, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Chú ý lúc này thân người vẫn giữ thẳng.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Hít đất là bài tập giúp các nhóm cơ ngực phát triển hiệu quả
>> Xem thêm: 20 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho người mới tập
2.12. Bài tập Plyo Jacks
Plyo Jacks là dạng biến thể của bài tập Jumping Jacks có tác dụng thúc đẩy máu lưu thông tốt nhất, kích thích nhịp tim đập nhanh hơn, hỗ trợ đốt cháy calo được đáng kể. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Plyo Jacks này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng hơn hông, 2 tay để dọc thân người.
- Hạ người xuống để vào tư thế Squat, đưa 2 tay ra trước ngực, sau đó bật lên, đưa tay lên cao qua đầu, chân chụm lại.
- Nhảy ngược lại, đưa 2 chân về vị trí rộng hơn hông và đưa tay trở về tư thế Squat,
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.
Bài tập Plyo Jacks
3. Lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách, hiệu quả
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết, cụ thể từng bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách và hiệu quả cao. Bên cạnh việc tập đúng cách kỹ thuật được hướng dẫn, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau để có thể giảm mỡ béo tốt nhất.
Những lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà gồm có:
- Kiên trì, quyết tâm: Trước tiên để có được kết quả như mong muốn thì bạn cần quyết tâm và kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ thừa đã được chia sẻ ở trên. Tuyệt đối không nên bỏ dở giữa chừng, tập luyện ngắt quãng, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ không được như ý.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Tất nhiên rồi, dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể dục nào với mục đích ra sao thì cũng cần chú trọng khởi động, làm nóng cơ thể nhằm kích thích khả năng giảm mỡ béo, đồng thời hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.
- Mặc trang phục phù hợp: Lựa chọn cho mình những bộ trang phục thoải mái, dễ chịu, có khả năng co giãn, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn cảm thấy nhiệt huyết với các bài tập hơn, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
- Uống đủ nước: Trước, trong và sau khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần chú ý cung cấp lượng nước đủ cho cơ thể, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Không những vậy, nước uống còn hỗ trợ bạn giảm cân, giảm mỡ thừa rất tốt.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Ngoài tập luyện đúng cách, chế độ ăn hàng ngày của bạn cũng quyết định đến hàm lượng calo nạp vào, quyết định đến kết quả giảm cân, giảm mỡ béo cho cơ thể. Để giảm cân toàn thân, bạn nên nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ, Protein và các vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế nạp tinh bột đường, chất béo không tốt.
Tổng kết
Chăm chỉ tập luyện thể dục với các bài tập giảm mỡ toàn thân là cách giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Bạn hãy kiên trì tập luyện chúng để đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất. Chúc các bạn thành công!
Có một cách để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm cân an toàn, hiệu quả hơn đó là đi bộ, chạy bộ thường xuyên. Nếu bạn muốn tìm các các thiết bị thể thao để tập luyện tại nhà, hỗ trợ quá trình giảm cân hãy tham khảo ngay các mẫu máy chạy bộ Oreni nhé. Bạn sẽ được trải nghiệm các mẫu máy tập hiện đại, cùng chế độ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn sẽ không còn lo lắng về quá trình giảm cân nữa.
https://oreni.vn
