Bánh mì nguyên cám được xem là 1 trong những loại thực phẩm tốt cho sức khẻo và giúp giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu bánh mì nguyên cám (hay còn gọi là bánh mì nguyên cám) có thành phần dinh dưỡng ra sao, 1 lánh bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo bạn nhé!
1. Bánh mì nguyên cám và tác dụng của bánh
Bánh mì nguyên cám là loại bánh được chế biến 100% lúa mì nguyên hạt xay với cám và mầm. Loại bột này khi nướng bánh nở khá ít và không được mịn như khi dùng bột mì. Màu sắc của bánh sau khi nướng là nâu sẫm, vị nhạt, không ngọt như bánh mì thông thường. Tuy vậy, bánh mì nguyên cám sẽ có mùi thơm hơn.
Bánh mì nguyên cám chứa hàm lượng chất xơ lớn cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe: vitamin B, vitamin E, protein, canxi, sắt… Bởi bột khi xay có chứa lớp ngoài của hạt lúa mì, nên các dưỡng chất trong bánh mì nguyên cám khi ăn hầu hết đều được giữ trọn vẹn.
Bánh mì nguyên cám dưới tác động của men ăn đường tạo thành carbon dioxide và ethanol nên khi nướng, bánh sẽ nở nhưng khá đặc và nặng.
Bánh mì nguyên cám cực kỳ tốt cho hệ tiêu hóa vì lượng gluten sinh ra khi nhào bột rất ít nên ngăn ngừa đầy hơi, khó tiêu và đau bụng. Bên cạnh đó, bánh mì nguyên cám chứa chỉ số GI thấp. Đây là chỉ đánh giá khả năng hấp thụ và làm tăng nồng độ glucose trong máu của thức ăn. Chính vì thế, đây là sản phẩm tuyệt vời dành cho người đang mắc các vấn đề về tim mạch, tiểu đường. Một số lợi ích khác nhau của bánh mì nguyên cảm:
- Hàm lượng chất xơ: Theo các chuyên gia, mỗi ngày một người cần bổ sung ít nhất 25g chất xơ. Chỉ với 1 lát bánh mì nguyên cám 3g là bạn đã nạp đủ lượng chất xơ cho 1 ngày. Tăng lợi khuẩn: Các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ có trong bánh mì nguyên cám sẽ giúp vi khuẩn trong đường ruột hoạt động hiệu quả hơn
- Giảm viêm
- Kiểm soát cân nặng
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
2. 1 lát bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?
1 lát bánh mì nguyên cám trọng lượng 25g sẽ đem đến khoảng 65 kcl. Hàm lượng calo bánh mì nguyên cám đem lại nhìn chung khá thấp so với các loại bánh mì khác. Chúng chủ yếu đến từ carbs, protein và chất béo đến từ bánh mì.
Bên cạnh đó, con số calo này chỉ mang tính chất tương đối. Bởi tùy vào nhà sản xuất, công thức chế biến bánh mì nguyên cám lại lại khác nhau. Do đó, thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo cũng sẽ có sự khác biệt.
Bạn có thể tham khảo được hàm lượng calo, dinh dưỡng của bánh mì nguyên cám trên bảng giá trị dinh dưỡng được in trên bao bì sản phẩm.
3. Bảng so sánh calo trong một số loại bánh mì khác
Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng calo có trong 100gram bánh mì nguyên cám so với các loại bánh mì truyền thống khác. Dựa trên bảng so sánh này, bạn sẽ có thể lên được kế hoạch ăn uống hợp lý hơn để có được cân nặng mong muốn:
Loại bánh mì Hàm lượng calo (kcal) Bánh mì trắng 230 Bánh mì sandwich trắng 275 Bánh mì sandwich nguyên cám 230 bánh mì nguyên cám 260 Bánh mì hamburger 296 Bánh mì ngũ cốc 250 Bánh mì vừng 255 Bánh mì cám 260 Bánh mì hạt lanh 285
4. Bánh mì nguyên cám có giúp giảm cân không?
Bánh mì nguyên cám là một trong những thực phẩm tuyệt vời để giảm cân bởi vì hàm lượng calo thấp của chúng đồng thời vẫn đem đến cảm giác no bụng cho cả ngày dài, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tiêu thụ đồ ngọt.
Bánh mì nguyên cám được làm từ các hạt lúa mạch cùng với trứng, mạch nha và sữa, tất cả các thành phần nguyên liệu này đều không có hàm lượng calo cao. Bên cạnh lượng calo thấp, bánh mì nguyên cám còn chứa tinh bột đối kháng giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
So với bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám không có lượng calo quá chênh lệch nhưng hàm lượng chất xơ của bánh mì nguyên cám cao gấp 4 lần so với bánh mì trắng.
Một số chất dinh dưỡng quan trọng khác bạn sẽ tìm thấy trong bánh mì nguyên cám là Protein, Vitamin B, khoáng chất, Natri, Canxi, Kali, Sắt, Magie,… Đặc biệt, bánh mì nguyên cám không chứa Gluten, không gây đầy hơi hay chướng bụng, rất phù hợp với những người muốn ăn kiêng giảm cân.
Do đó, bạn hoàn toàn không cần phải lo lắng ăn bánh mì nguyên cám để giảm cân sẽ không cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và gây hại tới sức khỏe.
5. Giảm cân với bánh mì nguyên cám như thế nào?
Để việc giảm cân hiệu quả, bạn nên chú ý những điều sau khi dùng bánh mì nguyên cám:
- Bữa sáng là thời điểm lý tưởng nhất để ăn bánh mì nguyên cám. Nó cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho cả một ngày dài cũng như hạn chế cơn đói và cảm giác thèm tiêu thụ các loại đồ ngọt, nhiều dầu mỡ trong các bữa ăn tiếp theo.
- Bánh mì nguyên cám là loại thực phẩm giúp no lâu và chứa nhiều chất xơ, bạn có thể ăn trong bữa phụ ngày hoặc trước và sau khi tập để buổi tập hiệu quả hơn. Tuy vậy, bạn nên hạn chế ăn bánh mì nguyên cám vào buổi tối vì nó có thể khiến cho việc đào thải mỡ thừa trong cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn.
- Bên cạnh bánh mì nguyên cám, bạn nên kết hợp với các món ăn khác để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, ít calo và giàu đạm.
- Không nên kết hợp bánh mì nguyên cám với các loại thực phẩm cũng giàu tinh bột khác như cơm, khoai tây và khoai lang.
- Hạn chế tối đa ăn loại thực phẩm dầu mỡ, thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều muối đường, đồ ngọt, trà sữa, nước hoa quả nhiều đường, thuốc lá và rượu bia.
- Thay vì ăn thành 3 bữa chính, bạn chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa với bánh mì nguyên cám.
- Chỉ nên ăn tối đa 12 lát bánh mì/ngày (đối với nữ), và 16 lát bánh mì/ngày với nam.
- Bên cạnh đó, để tránh nhàm chán, bạn có thể thay đổi từ bánh mì nguyên cám sang các loại ngũ cốc nguyên cám khác như gạo lứt, yến mạch,…
6. Gợi ý thực đơn giảm cân với bánh mì nguyên cám
Dưới đây, Vua Nệm sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày với bánh mì nguyên cám được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhất về hiệu quả. Cùng điểm qua nhé:
Thực đơn cho ngày 1:
- Bữa sáng: 2 trứng gà luộc, 1 cốc nước ép cà chua
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 salad ức gà, 1 quả táo
- Bữa tối: 120gr thịt bò + 1 đĩa rau cải bó xôi + 1 quả cà chua
Thực đơn cho ngày 2:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 salad cà chua, dưa chuột, 1 ly nước ép hoa quả không đường
- Bữa tối: 150gr cá hồi sốt cam + 1 đĩa rau cải xanh + 1 quả chuối
Thực đơn cho ngày 3:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 2 -3 lát bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng gà luộc, salad rau củ
- Bữa tối: 150gr thịt bò áp chảo, 1 dĩa rau xanh các loại, 1 quả chuối
Thực đơn cho ngày 4:
- Bữa sáng: Salad cá hồi với rau xanh, 1 ly nước ép cần tây với dứa
- Bữa trưa: 2 quà trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 tô su hào và cà rốt luộc
- Bữa tối: 150gr thịt gà/ức gà + 1 dĩa rau bắp cải luộc
Thực đơn cho ngày 5:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly nước ép hoa quả, 1 quả táo
- Bữa trưa: 150 gram ức gà, 1 salad rau củ (không kèm sốt)
- Bữa tối: 150 gram thịt gà, 1 dĩa bông cải
Thực đơn cho ngày 6:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 củ khoai lang, 1 ly nước ép trái cây (không đường)
- Bữa trưa: 1 sandwich bánh mì nguyên cám kẹp cá hồi, 1 ly sữa không đường tách kem
- Bữa tối: 150 gram heo nạc, 1 dĩa salad cà chua dưa chuột
Thực đơn cho ngày 7:
- Bữa sáng: 4 lát bánh mì nguyên cám, 1 lát bơ lạt, 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám nướng, 1 ly nước cam ép không đường
- Bữa tối: 150 gram ức gà, 1 dĩa rau bắp cải luộc, 1 quả chuối.
Bên cạnh các bữa ăn chính này, bạn cũng có thể bổ sụng thêm các bữa phụ gồm bánh mì nguyên cám, hoa quả ít đường, sinh tố whey protein để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng nếu giảm cân kết hợp tập gym.
Hy vọng thông tin trên đã giúp giải đáp thắc mắc của bạn về bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo rồi nhé. Nhìn chung, bánh mì nguyên cám rất tốt cho sức khỏe và giúp cho công cuộc giảm cân của bạn diễn ra hiệu quả hơn. Tuy vậy, chế độ ăn thôi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục, thể thao khoa học để sớm có được vóc dáng lý tưởng nhé!
