Rất nhiều người quan tâm đến vấn đề tốc độ chạy trung bình của con người cũng như vận tốc phù hợp khi chạy bộ. Vậy làm thế nào để xác định được câu trả lời cho vấn đề này? Có những yếu tố nào ảnh hưởng trực tiếp đến vận tốc chạy bộ trung bình của một người? Tham khảo ngay những thông tin sau đây và bạn sẽ có được câu trả lời cho chính mình nhé.
Mỗi người đều có một tốc độ chạy trung bình
1. Tốc độ chạy trung bình là gì?
Không có một định nghĩa rõ ràng về tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu rằng đây là tốc độ chạy vừa phải của một người trong một thời gian cụ thể. Khi chạy ở vận tốc trung bình, chúng ta có thể trò chuyện mà không phải dừng lại hay thở hổn hển. Cũng dựa vào con số này mà người ta có thể đánh giá xem người đó chạy nhanh hay chậm.
2. Tốc độ chạy trung bình của con người là bao nhiêu?
Theo ước tính, một người bình thường sẽ có tốc độ chạy bộ trung bình khoảng 20km/h đối với quãng đường chạy ngắn. Khi chạy ở quãng đường dài, tốc độ này sẽ ở mức khoảng 10km/h. Tuy nhiên, con số này là không cố định bởi chúng còn phụ thuộc vào thể trạng, sức khỏe của người tập. Ngoài ra, khi chạy bộ trên máy thì tốc độ cũng sẽ khác với chạy trên đường trường. Con số tốt nhất mà chúng ta nên hướng tới là từ 5-7km/ giờ. Với những người có thể trạng yếu thì tốc độ trung bình có thể là 1-3 km/giờ. Ở người ít vận động, tốc độ này có thể là 3-5 km/giờ trong môi trường tự nhiên.
Khi chạy trên máy, chúng ta ít chịu lực cản nên vận tốc trung bình sẽ nhanh hơn. Với những người có sức khỏe bình thường thì tốc độ nên tập là 7,5-9 km/giờ. Nếu đã quen với việc chạy bộ, chúng ta có thể tăng lên 9-12 km/giờ. Vận tốc này sẽ cao hơn nữa nếu như bạn là người tập chuyên nghiệp.
Tốc độ chạy trung bình phản ánh một người chạy nhanh hay chậm
3. Xác định tốc độ chạy trung bình có lợi ích gì?
Khi xác định được vận tốc chạy bộ trung bình mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Chúng là cơ sở để chúng ta có thể điều chỉnh các bài tập luyện cho mình, không chỉ với chạy bộ mà với các bộ môn khác.
Dựa trên tốc độ này, mọi người có thể xác định được những ưu và nhược điểm của bản thân khi chạy. Qua đó, bạn có thể sửa chữa những mất cân bằng về cơ bắp, thực hiện những thay đổi về sải chân hoặc vung tay,…để nâng cao hiệu quả khi chạy. Mặt khác, khi chạy đúng với tốc độ trung bình của mình, bạn sẽ dễ dàng tăng tốc độ và tránh được những chấn thương không mong muốn.
Ngoài ra, điều này còn giúp chúng ta xác định được mức độ đốt cháy calo hay mỡ thừa khi chạy bộ để giảm cân. Qua đó, mọi người sẽ dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp để nâng cao hiệu quả chạy bộ và sớm có được một vóc dáng cân đối như ý muốn.
Biết tốc độ chạy trung bình có nhiều lợi ích
4. Mối liên quan giữa tốc độ chạy bộ trung bình với nhịp tim
Có nhiều cách để xác định tốc độ chạy trung bình, trong đó, đo nhịp tim là một phương pháp hiệu quả. Khi vận động càng nhiều, tim sẽ càng đập nhiều lần hơn trong mỗi phút để bơm máu giàu oxy đến các cơ. Tùy vào hoạt động tập luyện, nhịp tim sẽ tăng lên với một tỷ lệ nhất định. Đó chính là nhịp tim mục tiêu. Theo ước tính của hiệp hội tim mạch Mỹ, để có được cường độ tập luyện mạnh, bạn cần có nhịp tim mục tiêu đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa. Trong đó, nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy số 220 trừ đi số tuổi của chính bạn.
Ví dụ: một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 220 – 30 = 190 nhịp/phút.
Khi tập thể dục hay chạy bộ, chúng ta cần tập làm sao để nhịp tim đạt được khoảng 70-80% của 190 nhịp, tương đương 133 – 152 nhịp mỗi phút. Chúng ta có thể kiểm tra số nhịp tim khi chạy để xem chúng có đang ở trong vùng mục tiêu hay không. Nếu chạy trên máy chạy bộ điện, tính năng này đã có sẵn nên rất tiện lợi. Bạn cũng có thể dùng các app đo nhịp tim trên điện thoại để biết được con số này.
Nhịp tim đo được sẽ chỉ ra cho chúng ta thấy hiệu quả của việc tập luyện. Nếu đạt được mức độ nhịp tim mục tiêu, lượng calo đốt cháy sẽ ở mức rất cao. Do đó, hiệu quả giảm cân và rèn luyện sức bền sẽ tăng lên nhanh chóng. Đó chính là lý do vì sao chúng ta cần biết mối liên quan giữa nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình.
Tốc độ chạy trung bình có liên quan với nhịp tim
5. Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình của con người. Sự thay đổi về các yếu tố này có thể cải thiện khả năng chạy của chúng ta.
5.1. Trang phục mặc khi chạy bộ
Không nhiều người biết rằng trang phục chúng ta mặc khi chạy bộ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến vận tốc chạy của thân. Theo đó, những bộ quần áo với chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi, nhẹ, vừa vặn sẽ giúp mọi người có vận tốc chạy tốt hơn. Do vậy, chúng ta nên chọn trang phục từ các chất liệu như polyester, tre, spandex, len…
5.2. Giày chạy bộ
Mang giày thể thao khi chạy bộ không chỉ đem lại sự thoải mái mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Mặt khác, một nghiên cứu vào năm 2019 đã cho thấy, những loại giày chạy bộ nhất định còn giúp chúng ta đạt được tốc độ cao hơn. Nguyên nhân của điều này là do chúng giúp cải thiện hình thức cũng như kỹ thuật chạy. Do vậy, bạn hãy chú ý kỹ lưỡng hơn trong vấn đề chọn giày chạy bộ.
5.3. Cân nặng của người tập
Trọng lượng của một người cũng ảnh hưởng lớn đến tốc độ chạy trung bình. Khi càng nặng, chúng ta sẽ càng tốn nhiều năng lượng để đẩy cơ thể về phía trước, trọng lực cũng cao hơn. Do đó, tốc độ chạy của chúng ta sẽ chậm hơn. Ngược lại, nếu có trọng lượng cơ thể nhẹ, tốc độ chạy của bạn sẽ cao hơn do ít phải chịu tác động của trọng lực.
Cân nặng càng lớn thì tốc độ chạy càng chậm và ngược lại
5.4. Sức mạnh và độ bền của cơ thể
Một người có sức khỏe tốt và sức bền cao cũng sẽ có tốc độ chạy tốt hơn so với những người có sức khỏe yếu hay ít vận động. Đôi chân khỏe có thể tạo ra nhiều lực hơn, trong khi cơ thể khỏe sẽ giúp duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy. Do đó, chúng ta cần gia tăng sức bền của mình bằng cách thực hiện các bài tập chạy theo các nhịp độ khác nhau, tập tạ, tập HIIT,…
Xem thêm thông tin hữu ích:
- Chạy Bộ 1km Giảm Bao Nhiêu Calo? Cách Giảm Calo Nhanh?
- Máy Chạy Bộ Nhật Bản Có Tốt Không? Top 3 Gợi Ý Bất Ngờ!
- Chạy Bộ Bao Nhiêu Là Đủ? 9 Lợi Ích Và Rủi Ro Khi Chạy Bộ
6. Cách tăng tốc độ chạy trung bình
Tốc độ chạy bộ trung bình của một người có thể cải thiện. Điều này nhằm làm tăng hiệu quả khi luyện tập đối với sức khỏe. Nếu cũng đang muốn cải thiện, bạn hãy chú ý một số vấn đề sau:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Nếu đã không tập thể dục trong thời gian dài hoặc mắc các bệnh mãn tính, chấn thương đang trong thời gian phục hồi, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi chạy bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Điều này sẽ giúp cơ thể được làm nóng và quen dần với việc vận động. Các cơ cũng sẽ được làm ấm và đàn hồi, vận động tốt hơn.
- Chú ý thay đổi tốc độ khi chạy: Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy với một tốc độ vừa phải rồi tăng lên từ từ. Nếu đã lâu không tập, đi bộ cũng là một cách để bắt đầu. Khi đã thích nghi với việc chạy, bạn hãy tăng dần cường độ tập luyện. Ngoài ra, chúng ta cũng nên giảm tốc từ từ trước khi kết thúc hoàn toàn buổi tập. Điều đó sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Có thể bắt đầu chạy bộ từ việc đi bộ thường xuyên
- Chú ý tư thế chạy: Tư thế chạy cũng ảnh hưởng đến vận tốc. Theo đó, bạn nên chạy với tư thế thẳng lưng nhưng không căng cơ, hơi cúi người về phía trước nhưng không khom lưng. Bàn tay, cánh tay và vai để thư giãn tự nhiên.
- Luôn uống đủ nước: Chạy bộ sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi và mất nước. Do đó, hãy nhớ uống nước đầy đủ trong suốt quá trình luyện tập.
- Chọn trang phục phù hợp: Một đôi giày chất lượng với trang phục nhẹ nhàng, thoáng mát sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình chạy bộ của bạn. Do đó, hãy chọn lựa kỹ càng.
Những thông tin về tốc độ chạy trung bình trên đây hy vọng đã giúp bạn giải quyết được những băn khoăn về vấn đề này. Tốc độ chạy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của bài tập cũng như sức khỏe nên chúng ta cần xem xét kỹ khi chạy nhé. Mọi chi tiết về sản phẩm tập tại nhà chất lượng, bạn đọc vui lòng tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.
