Trước hết, bạn cần hiểu rằng những gì bạn có thể giảm và những gì bạn nên giảm là hai điều khác nhau. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì việc giảm cân, bạn sẽ muốn giảm khoảng 0.5-1kg mỗi tuần. Tốc độ giảm cân như vậy bền vững hơn và giúp bạn dễ dàng theo kịp hơn so với việc thực hiện các biện pháp cực đoan để giảm nhanh 2-3 kg trong một tuần chỉ để sau đó cân nặng quay trở lại như ban đầu.
Nhưng, như đã đề cập, có rất nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn, do đó con số cân nặng có thể giảm trong mỗi tuần của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy cùng điểm qua các yếu tố đó với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM:
Cân nặng từ nước
Khi bạn giảm cân quá nhanh, lượng cân nặng mất đi đó có khả năng cao không phải là từ việc bớt mỡ mà chỉ đơn giản là mất nước. Nước có thể mất đi nhanh chóng nhưng cũng trở lại nhanh.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy nhớ rằng con số đang hiển thị trên bàn cân đang lên xuống nhanh chóng không đồng nghĩa với việc bạn đã đạt được mục đích. Đôi khi việc giảm cân chậm hơn lại có thể tốt hơn và là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thực sự giảm mỡ thay vì mất đi các yếu tố quan trọng khác như cơ bắp hoặc nước.
Cắt giảm calo
Nếu bạn nghiêm túc trong việc muốn giảm một lượng cân nặng đáng kể, bạn sẽ muốn tập trung vào việc cắt giảm calo. Các bác sĩ sẽ thực hiện việc đo các chỉ số cơ thể để tính toán mức độ trao đổi chất nền của bạn, sau đó đưa ra lượng calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày để có thể giảm từ 0.5-1kg mỗi tuần.
Thông thường, bạn cần giảm khoảng 500 kcal so với mức trao đổi chất nền trong một ngày để giảm khoảng 0.5-1kg mỗi tuần. Bạn không nên giảm dưới 1.200 calo mỗi ngày mà không có sự giám sát của các chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng uy tín.
Khối lượng cơ
Nếu bạn giảm cân quá nhanh, tương tự như với nước, bạn có thể giảm cơ thay vì mỡ. Đó là lý do tại việc tăng cường tập luyện với mục đích giảm cân là rất quan trọng.
Tập luyện sẽ giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ bắp đốt cháy calo nhưng chất béo cơ thể thì không nhanh như vậy. Mọi người nghĩ rằng họ không muốn tập luyện cho phần cơ vì không muốn cơ thể trông quá cơ bắp nhưng điều đó không đúng bởi nâng tạ giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Ngủ
Những “cú vọ về đêm” hãy cẩn thận. Thói quen ngủ có thể cản trở chính mục tiêu giảm cân của bạn. Ngủ đủ 7 tiếng ngủ là rất quan trọng để giảm cân. Các bác sỹ nhận thấy rằng thường những người gặp vẫn đề trong việc giảm cân cũng là những người bị chứng ngưng thở khi ngủ nhưng không được chẩn đoán. Chứng này khiến cơ thể không lấy đủ lượng oxy cần thiết vào buổi đêm, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và gây mệt mỏi khi thức dậy. Và khi mệt mỏi, cơ thể sẽ thèm các chất đường bột để bù lại năng lượng. Đó là một vòng luẩn quẩn khiến kế hoạch giảm cân của bạn không thể thành công.
Căng thẳng
Căn thẳng sẽ khiến cho bạn khó giảm cân. Cơ thể biết bạn đang ở trong trạng thái căng thẳng và sẽ không để bạn giảm cân như khi bạn đang hạn chế việc ăn uống có mục đích. Vì vậy, khi bạn lên một chế độ giảm cân mới, hãy cố gằng giải quyết tình trạng căng thẳng trước. Chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của bản thân cũng là rất cần thiết.
Các vấn đề về tuyến giáp
Các vấn đề về tuyến giáp và việc giảm cân thường không phải là đôi bạn thân. Khi tuyến giáp trở nên “lười biếng” sẽ khiến cho mọi thứ trong cơ thể chậm lại. Điều này bao gồm cả tốc độ cơ thể đốt cháy calo và cả quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cả hai đều là yếu tố cản trở việc làm cho các con số trên bàn cân giảm xuống. Vì vậy, hãy đi kiểm tra chức năng tuyến giáp nếu bạn vẫn kiên trì với một chế độ ăn uống và tập luyện nhưng vẫn không thể giảm được cân.
Dinh dưỡng
Đây là một điều hiển nhiên, nhưng bạn không thể phủ nhận tầm quan trọng của dinh dưỡng. Chế độ ăn của bạn trước, trong và sau khi giảm cân đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bạn có thể giảm cân dễ dàng hoặc nhanh chóng không. Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kì khuyến cáo người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc hơn 7 gram cho 9 kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc, bạn cần tăng khẩu phần protein trong chế độ ăn của mình. Nếu bạn không nạp đủ protein trong khi tập tạ nặng, cơ sẽ không thể phục hồi về như ban đầu sau khi tập luyện, và ở những lần luyện tập sau bạn sẽ không thể tăng được nhiều cơ hoặc đốt cháy nhiều mỡ. Huấn luyện viên thể hình gợi ý rằng khoảng 30% lượng calo của bạn nên đến từ protein.
>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân khoa học, hỗ trợ giảm cân hiệu quả!
Một vài lời khuyên có thể giúp bạn giảm cân tối đa trong một tuần
Đừng ăn khuya
Thức ăn chuyển hóa chậm hơn vào đêm muộn. Bạn không cần phải thực hiện đầy đủ phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16: 8, nhưng ăn vào một khung thời gian nhất định có thể cực kỳ có lợi cho việc giảm cân.
Ăn nhiều protein
Bạn có thể bổ sung protein từ thực vật do nhưng nếu bạn là người thích ăn thịt và cá, bạn có thể ăn các loại thịt nạc như gà và gà tây. Các nguồn protein tuyệt vời khác bao gồm cá tự nhiên, cá hồi và đậu đỗ. Và nếu bạn muốn ăn thịt đỏ như thịt bò, thì bạn vẫn có thể ăn thi thoảng giảm lượng chất béo dung nạp.
Tập các bài tập tạ
Hãy nhớ rằng tập luyện sức mạnh là chìa khóa để duy trì cơ bắp, và cơ bắp giúp bạn tăng cường tập luyện và đốt cháy calo. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên dành ba đến bốn ngày một tuần để tập các bài tập rèn luyện sức mạnh với thời gian khoảng 45 phút với 60 giây nghỉ giữa các bài tập (tập luyện máy, hay tập với tạ, v.v.)
Tập HIIT
Nâng tạ không phải là hoàn toàn đủ. Theo các chuyên gia, HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Một lượt tập HIIT từ 15 đến 20 phút sẽ đốt cháy lượng calo bằng nhiều giờ chạy bộ.
Bổ sung nước thường xuyên
Cơ thể có hai phần ba là nước và ta cần nước để tồn tại. Việc kiểm soát lượng calo, tập tạ và bữa ăn chứa protein sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn không uống đủ nước. Trên thực tế, mất nước thực sự có thể làm cho bạn hiểu nhầm là bạn đang giảm cân tuy là bạn chỉ đang mất nước. Và hãy nhớ rằng, lượng nước mất đi này có thể trở lại ngay sau đó.
Theo dõi mức tiêu thụ calo của bản thân
Những ứng dụng giảm cân có thể giúp người dùng theo dõi bằng cách đếm lượng calo bạn nạp vào và chỉ ra những cách khác giúp giảm cân bằng cách nhắc nhở bạn uống nhiều nước hơn, kiềm chế ăn vặt đêm muộn, hoặc theo dõi giấc ngủ của bạn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn thấy rằng việc tự giảm cân không có gì hiệu quả, ngay cả sau khi bạn thực hiện các điều chỉnh cần thiết về giấc ngủ, chế độ ăn uống, lượng calo, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch cụ thể hơn và phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn.
Nhớ rằng giảm cân là một quá trình mang tính cá nhân
Hành trình giảm cân của bạn sẽ không giống bất kỳ ai khác. Đừng quá so sánh mình với bạn bè hoặc bất kỳ ai. Giảm cân cần thời gian và sự kiên trì và đôi khi, ngay cả tốc độ giảm cân cũng có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Viamclinic hy vọng đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn giảm cân thành công nhé!
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Women’s Health
